5 καλύτερες ασκησεισ ιδιοδεκτικοτητασ

Οι ασκησεισ ιδιοδεκτικοτητασ στοχεύουν στην πρόκληση και την ενίσχυση του ιδιοδεκτικού συστήματος, προάγοντας τον καλύτερο έλεγχο του σώματος, τη σταθερότητα και το συντονισμό. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ωφελήσουν άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης, από αθλητές που επιθυμούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους μέχρι άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς ή άτομα που επιδιώκουν να βελτιώσουν τη συνολική σωματική τους ευεξία.

Η κινησιοαισθησία ή ιδιοδεκτικότητα είναι η ικανότητα να αντιλαμβάνεται και να κινεί κανείς τα μέρη του σώματός του ελεύθερα στο περιβάλλον του. Η ύπαρξη αυτής της ιδιοδεκτικής αντίληψης είναι απαραίτητη για την καθημερινή ζωή και ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση.

Αν έχετε δει ποτέ τη διαφορά μεταξύ χόρτου και τσιμέντου στον πάτο των ποδιών σας ή έχετε νιώσει μια σακούλα παντοπωλείου να γίνεται πιο βαριά καθώς τη γεμίζετε με μήλα, έχετε νιώσει την ιδιοδεκτικότητα.

Η ιδιοδεκτικότητα μπορεί να μειωθεί καθώς γερνάτε, με τραυματισμό ή ασθένεια, καθιστώντας τις καθημερινές εργασίες πιο δύσκολες και αυξάνοντας επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού και πτώσης. Ευτυχώς, η ένταξη αυτών των ασκήσεων ιδιοδεκτικοτητασ στη ρουτίνα σας θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα βελτιώσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Η ιδιοδεκτικότητα (αίσθηση της τοποθέτησης του σώματος στο χώρο) είναι μια ζωτικής σημασίας σωματική νευρομυϊκή αίσθηση. Ολισθαίνει κάτω από την “έκτη αίσθηση” μας, πιο γενικά γνωστή ως σωματοαισθησία. Η λέξη σωματοαντίληψη (ή σωματοαισθητικές αισθήσεις) είναι ένας περιεκτικός όρος που έχει τις υποκατηγορίες της μηχανοαντίληψης (δόνηση, πίεση, διακριτική αφή), της θερμοαντίληψης (θερμοκρασία), της νοσηρότητας (πόνος), της ισορροπίας (ισορροπία) και της ιδιοδεκτικοτητασ (αίσθηση της θέσης και της κίνησης). Το περιφερικό νευρικό μας σύστημα (ΠΝΣ) είναι η πηγή της ανατροφοδότησης από όλα αυτά τα πρόσθετα αισθητηριακά στοιχεία, τα οποία στη συνέχεια τροφοδοτούν με πληροφορίες το κεντρικό νευρικό μας σύστημα (ΚΝΣ) για επεξεργασία τόσο στο επίπεδο του νωτιαίου μυελού όσο και στο επίπεδο του εγκεφαλικού φλοιού.

Τι είναι η ασκησεισ ιδιοδεκτικοτητασ;

Η ιδιοδεκτικότητα είναι η ικανότητα του σώματός σας να αντιλαμβάνεται τις δραστηριότητες, τις θέσεις και τις ενέργειές του. Ο κύριος στόχος είναι η πρόληψη τραυματισμών με τη βελτίωση της χωρικής αντίληψης και της ισορροπίας. Οι ιδιοδεκτικοί υποδοχείς, οι μαλακοί ιστοί και το νευρολογικό σύστημα συνδέονται στενά σε αυτή την περίπτωση.

Μπορεί να παρακολουθήσετε ανθρώπους που αναφέρονται στην ιδιοδεκτικότητα ως επίγνωση του σώματος.

Οι μύες, οι τένοντες, οι αρθρώσεις, το δέρμα και το εσωτερικό αυτί σας περιλαμβάνουν ιδιοδεκτές, οι οποίοι είναι επιστημονικοί αισθητήρες που βρίσκονται στις νευρικές απολήξεις. Αυτοί οι αισθητήρες παρέχουν στον εγκέφαλό σας δεδομένα σχετικά με τις αλλαγές στην κατεύθυνση, τη θέση, την ένταση, τη δύναμη και το περιβάλλον.

Για παράδειγμα, όταν περπατάτε σε ένα χωμάτινο μονοπάτι και παρατηρείτε μικρές αλλαγές στο μονοπάτι, όπως πέτρες ή τρύπες, μπορείτε να αισθανθείτε την ιδιοδεκτικότητα. Το σώμα σας προσαρμόζεται στις πληροφορίες που συλλέγουν οι ιδιοδεκτικοί αισθητήρες των κάτω άκρων σας για να αποτρέψει τη βλάβη, σταθεροποιώντας έτσι το πόδι και τον αστράγαλό σας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να έχει μειωμένη ιδιοδεκτικότητα από έναν τρέχοντα ή χρόνιο τραυματισμό, μια νευρολογική πάθηση ή ως αποτέλεσμα της γήρανσης. Επιπλέον, η μέθη από αλκοόλ ή ναρκωτικά μπορεί να μειώσει την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητά σας.

Για όσους έχουν μειωμένη ιδιοδεκτικότητα λόγω βλάβης ή ασθένειας, πολλές ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ισορροπίας, της χωρικής αντίληψης και της συνολικής κίνησης. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να συνεργαστείτε πρώτα με έναν εξειδικευμένο ειδικό.

Τύποι ιδιοδεκτικών οργάνων

Έχουμε ένα σχέδιο νεύρων υποδοχέων, ή ιδιοδεκτών, που βρίσκονται στους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Αυτοί οι υποδοχείς μπορούν να αισθανθούν τις διαφορές παρόμοια με τον τρόπο που άλλοι υποδοχείς παρακολουθούν την πίεση, τον ήχο, τη θερμότητα και το φως δίνοντας σήματα στον εγκέφαλο. Στη συνέχεια, ο εγκέφαλος μεταδίδει ένα μήνυμα στους μυς λέγοντάς τους τι να επιτύχουν. Αυτό μπορεί να συμβεί τόσο γρήγορα που, μερικές φορές, κατευθύνεται ως αντανακλαστικό και όχι ως αντίδραση, αλλά υπάρχουν μερικά συστατικά που συνθέτουν αυτή τη δράση στο σύνολό της.

Κινητική επίγνωση

Αν και η ιδιοδεκτικότητα και η κινητική προσοχή χρησιμοποιούνται συχνά μαζί, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διάκριση. Η ιδιοδεκτικότητα είναι μια ασυνείδητη ή υποσυνείδητη διαδικασία, ενώ η κινητική προσοχή είναι μια συνειδητή προσπάθεια να ανταποκριθεί κανείς στην κατάσταση. Τελικά, ο εγκέφαλος στέλνει το σήμα τόσο γρήγορα ώστε να είναι μια αυτοματοποιημένη αντίδραση.

Ωστόσο, οι δύο λειτουργούν από κοινού για να επιτρέψουν μια ομαλή αποτελεσματική και ασφαλή για την καθημερινή κίνηση και την αθλητική απόδοση. Μια εξαιρετική απεικόνιση είναι όταν ένας σκιέρ λειτουργεί υποσυνείδητα, μέσω της ιδιοδεκτικοτητασ, για να παραμείνει κατακόρυφος, αλλά το μυαλό του ατόμου, η κινητική του επίγνωση, επεξεργάζεται τι χρειάζεται να συμβεί για να κάνει σκι πάνω από πλαγιές, moguls, γύρω από δέντρα και οτιδήποτε άλλο απαιτείται για να κάνει κρίσιμες προσαρμογές στο σώμα για να ενεργήσει στο χέρι.

Όργανο τενόντων Golgi

Ένα άλλο είδος ιδιοδεκτών είναι το τενόντιο όργανο Golgi, το οποίο παρέχει πληροφορίες σχετικά με τις διαφορές στη μυϊκή τάση. Τα ινίδια κολλαγόνου συμπιέζονται σφιχτά κατά τη διάρκεια των μυϊκών διαμορφώσεων, και αυτό ενεργοποιεί το τενόντιο όργανο Golgi. Επειδή οι διαφορές στη μυϊκή τάση θα αποδώσουν διάφορους βαθμούς έλξης στον τένοντα, το τενόντιο όργανο Golgi παρέχει λεπτομέρειες σχετικά με τη μυϊκή τάση για να βοηθήσει καλύτερα τον μυ να δράσει.

Μυϊκή άτρακτος

Η μυϊκή άτρακτος είναι επίσης μια ποικιλία ιδιοδεκτικών υποδοχέων που παρέχει επικοινωνία σχετικά με τις αλλαγές στο μήκος του μυός. Όταν ο μυς επιμηκύνεται, η μυϊκή άτρακτος τεντώνεται προκαλώντας συγκεκριμένες δραστηριότητες εντός των μυϊκών ινών.

Γιατί η ιδιοδεκτικότητα είναι σημαντική στη ζωή μας;

Η ιδιοδεκτικότητα είναι σημαντική στις καθημερινές δραστηριότητες και βοηθά επίσης στον αθλητισμό. Επιτρέπει σε ένα άτομο να κινείται γρήγορα ενώ ντριμπλάρει μια μπάλα, όπως μια μπάλα ποδοσφαίρου, χωρίς να κοιτάζει προς τα κάτω ή να σχεδιάζει προσεκτικά κάθε βήμα. Ένας παίκτης του βόλεϊ μπορεί να τη χρησιμοποιήσει για να προσδιορίσει τη θέση της μπάλας στον αέρα πριν την καρφώσει. Η ιδιοδεκτική προπόνηση εξακολουθεί να είναι ευεργετική για τους έμπειρους αθλητές. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία, τον χρόνο αντίδρασης, τον συντονισμό και την ευκινησία σας, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το πόσο καλά αποδίδετε γενικά.

Τελικά, η άσκηση ιδιοδεκτικοτητασ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Η ενίσχυση της ιδιοδεκτικοτητασ στους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις μπορεί να βοηθήσει έναν αθλητή να προσαρμοστεί σε γρήγορες κινήσεις ή αλλαγές στην ισορροπία, ώστε να αποτρέψει κοινές βλάβες και επανατραυματισμούς, όπως τα διαστρέμματα του αστραγάλου.

Πώς σχετίζεται η ιδιοδεκτικότητα με την ισορροπία;

Η ικανότητα να διατηρείτε το κέντρο βάρους σας πάνω από μια βάση στήριξης είναι γνωστή ως ισορροπία. Η ικανότητά σας να ισορροπείτε προέρχεται από τρεις αισθητηριακές εισροές: το αιθουσαίο σύστημα (κίνηση, ισορροπία και χωρική κατεύθυνση), την όραση (όραση) και την ιδιοδεκτικότητα (αφή).

Αυτές οι μέθοδοι μεταδίδουν σήματα στον εγκέφαλό σας για την ταξινόμηση και τον συνδυασμό των αισθητηριακών πληροφοριών. Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη δράση (όπως τα μάτια, ο αυχένας, τα χέρια, ο κορμός και τα πόδια) λαμβάνουν οδηγίες από τον εγκέφαλό σας για να υποστηρίξουν και να διατηρήσουν την ισορροπία και την όραση του περιβάλλοντος.

Η ιδιοδεκτικότητα είναι μια συνιστώσα του συστήματος ισορροπίας του σώματός σας που σας βοηθά να καταλάβετε πού βρίσκεται το σώμα σας στο χώρο, πόση δύναμη ασκείται σε αυτό (για παράδειγμα, όταν προσγειώνεστε από άλμα) και άλλες πληροφορίες ή την εκτιμώμενη δύναμη που χρειάζεστε για να κάνετε κάτι, όπως για παράδειγμα να σηκώσετε ένα βαρύ πράγμα.

Για το μοντέλο, η ικανότητα ανίχνευσης ακανόνιστων δαπέδων μπορεί να πει στο σώμα σας να προσαρμόσει το κέντρο βάρους του για να ισορροπήσει. Έτσι, η ιδιοδεκτική άσκηση βοηθάει στην ενίσχυση της συνολικής σας ισορροπίας.

Τελικά, η προπόνηση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικοτητασ είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και των πτώσεων, ενώ παράλληλα ενισχύει την αθλητική σας απόδοση.

Η ισορροπία επηρεάζει τρία αισθητήρια συστήματα: το αιθουσαίο σύστημα (κίνηση), την όραση (όραση) και την ιδιοδεκτικότητα (επαφή). Η ισορροπία βελτιώνεται από την ιδιοδεκτικότητα, η οποία επιτρέπει στο σώμα σας να κινείται και να παραμένει όρθιο κάτω από διάφορες συνθήκες.

Οφέλη της ιδιοδεκτικοτητασ

• Ενισχύει την ισορροπία της δύναμής μας
• Δημιουργεί καλύτερο έλεγχο των άκρων μας και του σώματος γενικότερα, με αποτέλεσμα πιο ελεύθερη κίνηση κατά το τρέξιμο
• Βοηθά στην αποφυγή ζημιών λόγω πτώσεων, κακής κατάστασης, απόδοσης ή τοποθέτησης των ποδιών
• Ενισχύει την ταχύτητα αντίδρασης, την ευκινησία και τον συντονισμό
• Υποστηρίζει τους μύες και τις αρθρώσεις
• Προάγει τη συνολική αθλητική απόδοση, γυαλίζοντας την οικονομία του τρεξίματος, ενισχύοντας την ταχύτητα και τη δύναμη
• Βελτιώνει τη χωρική αντίληψη
• Αναπτύσσει την αίσθηση της θέσης των αρθρώσεων

Τύποι ασκήσεων για την ενίσχυση της ιδιοδεκτικοτητασ

Μπορούν να γίνουν διάφορες ασκήσεις για να βοηθηθεί η προπόνηση της ιδιοδεκτικοτητασ σας. Είναι πάντα πιο χρήσιμο να συνεργάζεστε με έναν φυσικοθεραπευτή ή εξουσιοδοτημένο γυμναστή για να επιβεβαιώσετε ότι επιλέγετε τις σωστές δραστηριότητες για να βοηθήσετε στη βελτίωση της αναμενόμενης απόδοσής σας.

Ασκήσεις εξισορρόπησης

Οι προπονήσεις που προκαλούν ισορροπία και ισορροπία μπορεί να είναι ευεργετικές για τα αποτελέσματα της ιδιοδεκτικοτητασ. Οι δραστηριότητες ισορροπίας βοηθούν το σώμα και τον εγκέφαλό σας να μάθουν να διατηρούν τη θέση μιας ελαττωματικής ή τραυματισμένης άρθρωσης. Μια κοινή απεικόνιση της προπόνησης ισορροπίας που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ιδιοδεκτικοτητασ είναι η χρήση μιας σανίδας ισορροπίας. Μπορεί να χρειαστεί να αρχίσετε να αρπάζεστε από τον τοίχο μέχρι να επιτύχετε μια ισχυρότερη κατανόηση της προγραμματισμένης χρήσης των μυών για την ισορροπία πάνω στη σανίδα.

Ασκήσεις με κλειστά μάτια

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να επιτύχετε την ικανότητα να ανακοινώνετε και να εμπιστεύεστε τους μύες σας για να εκτελείτε κινήσεις όρθιας στάσης με κλειστά μάτια. Αυτό βελτιώνει την επαφή μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώνετε σωστά τις ασκήσεις χωρίς να βλέπετε την κίνηση να πραγματοποιείται.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Δραστηριότητες ενδυνάμωσης του γόνατος, όπως οι πιέσεις των ποδιών, το κάθισμα και οι πλάγιες κινήσεις με τα χέρια, είναι παραδείγματα τρόπων με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε στην ανάδειξη της σχέσης μεταξύ των μυϊκών ινών δημιουργώντας δύναμη. Καθώς χτίζετε μυς στις δυνάμεις, ο εγκέφαλος αρχίζει να κατανοεί όλο και περισσότερο την ελκυστικότητα αυτής της δύναμης. Καθώς αυξάνεται η δύναμη, βελτιώνεται η επίγνωση της ιδιοδεκτικοτητασ τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα και επίσης σας επιτρέπει να συνεχίσετε/κρατήσετε μια ενέργεια στη θέση της για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διατηρώντας την κατάλληλη φόρμα.

Πλειομετρικές κινήσεις και ασκήσεις

Η κινητική επίγνωση μπορεί να ενισχυθεί σημαντικά με πλειομετρικές δραστηριότητες που επηρεάζουν τον συντονισμό και τα πρότυπα δραστηριότητας. Άλλες ασκήσεις που βοηθούν στην ανάπτυξη της σύνδεσης μεταξύ μυών και νεύρων περιλαμβάνουν το διασταυρούμενο βάδισμα, τα κατακόρυφα άλματα, το τρέξιμο σε σχήματα οκτώ και τις ασκήσεις αλλαγής κίνησης. Καθώς ζητάτε από το σώμα να επιτύχει συγκεκριμένες ενέργειες, μαθαίνει ο εγκέφαλος να αντιδρά σε αυτές τις κινήσεις. Με την πάροδο του χρόνου, γίνεται ευκολότερο να εκτελείτε αυτές τις δραστηριότητες χωρίς πολλή σκέψη, καθώς μια φυσική σύνδεση εξελίσσεται σε μέρος της ρουτίνας.

Ασκήσεις για να ενισχύσετε την ιδιοδεκτικότητά σας:

Εδώ περιγράφουμε ασκήσεις στο σπίτι για να ενισχύσετε την ιδιοδεκτικότητά σας. Μπορεί να θέλετε να είστε κοντά σε έναν τοίχο ή να έχετε έναν σύντροφο κοντά σας, αν αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας. Μπορείτε να προσθέσετε μια ταλαντευόμενη σανίδα ή ένα δίσκο για μεγαλύτερη δυσκολία καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σας.

Δοκιμή ισορροπίας ενός ποδιού

• Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και να βάλετε τα χέρια στους γοφούς σας.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μερικά εκατοστά από το δάπεδο.
• Σταθείτε σε αυτή τη θέση για 35 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πλευρά.

Κλωτσιά με το ένα πόδι 3 κατευθύνσεων

• Για να ολοκληρώσετε αυτή τη δραστηριότητα Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας.
• Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας μερικά εκατοστά από το δάπεδο. Κρατηθείτε για πέντε δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
• Υπακούστε στα ίδια βήματα καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι στο πλάι του σώματός σας και στη συνέχεια πίσω σας.
• Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε αυτό 5 φορές σε κάθε πλευρά.

Κωνικά πικ-απ

• Καθώς κάνετε αυτή την άσκηση, ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας για να στηριχτείτε και να ισορροπήσετε.
• Τοποθετήστε έναν κώνο δύο πόδια (περίπου 60 cm) μπροστά σας, ενώ στέκεστε στο ένα πόδι με τα χέρια στους γοφούς σας.
• Με δύναμη, λυγίστε τους γοφούς και φτάστε μπροστά για να κρατήσετε τον κώνο. Αφήστε το αριστερό σας πόδι να τεντωθεί προς τα πίσω καθώς φτάνετε.
• Σηκωθείτε ξανά προς τα πάνω μέχρι να βρεθείτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ενέργεια για να επιστρέψετε τον κώνο στο αρχικό του σημείο.
• Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε αυτό 5 φορές.

Αντίστροφη βολή

• Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι.
• Με την μπάλα του αριστερού σας ποδιού να ακουμπά στο πάτωμα και τη φτέρνα προς τα πάνω, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι ο μηρός σας να είναι κάθετος στο πάτωμα και το αριστερό σας γόνατο να σχηματίζει γωνία ενενήντα μοιρών.
• Πιέστε τη φτέρνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10-15 φορές.

Σκύλος-Πουλί

• Ξεκινήστε και στα τέσσερα άκρα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με τα χέρια σας. βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και ο αυχένας σας βρίσκονται σε αμερόληπτη θέση.
• Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ενώ αφήστε το άλλο σας χέρι και πόδι στο πάτωμα για στήριξη.
• Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.
• Κάντε το 10 με 12 φορές.

Πόζα του δέντρου

• Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας από κοινού μπροστά από το στήθος σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα.
• Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς τα έξω και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί εσωτερικό του μηρού σας. Εναλλακτικά, τοποθετήστε το στη δεξιά εσωτερική γάμπα σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα ή όσο παρατεταμένα μπορείτε. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Σφιχτό σχοινάκι

• τραβήξτε μια ευθεία γραμμή μήκους περίπου 1-2 μέτρων (3-7 πόδια) στο έδαφος. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε ένα μακρύ κομμάτι νήματος ή σχοινιού.
• Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας καθώς στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας.
• Βάλτε το ένα πόδι στη γραμμή ή δίπλα στο σπάγκο. Στη συνέχεια, βάλτε το άλλο σας πόδι ευθεία μπροστά του, σαν να περπατάτε σε τεντωμένο σχοινί.
• Περπατήστε μέχρι το τέλος του σχοινιού χωρίς να πατήσετε το πόδι σας στο πλάι. Γυρίστε και περπατήστε πίσω.
• Επαναλάβετε αυτό 5 φορές.

Τριπλάσιες βρύσες για τα δάχτυλα των ποδιών

• Για αρχάριους, δοκιμάστε αυτή τη δράση χωρίς τη ζώνη βρόχου.
• Βάλτε μια ζώνη βρόχου γύρω από το πόδι σας και με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου ανοιχτά.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και χαμηλώστε σε τέταρτο του καθίσματος.
• Χρησιμοποιώντας το loop round ως αντίσταση, χτυπήστε το αριστερό σας δάχτυλο του ποδιού μπροστά σας, στο πλάι και πίσω. Κάντε αυτό δέκα φορές και αλλάξτε πλευρά.

Στάση φλαμίνγκο

• Για να εκτελέσετε μια στάση φλαμίνγκο Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
• Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα ή για όσο χρόνο μπορείτε. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Κάθισμα σούμο στο ένα πόδι

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων και γυρισμένα προς τα έξω σε γωνία 50 μοιρών.
• Αρθρώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να πέσετε σε κάθισμα σούμο. Σταθείτε σίγουροι ότι θα κρατήσετε τον κορμό σας κοντά.
• Καθώς σηκώνεστε, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και εκτοξεύστε προς τα πάνω για να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα στο πλάι. Για πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε το αριστερό σας πόδι ψηλά και κάντε τρεις φορές παλμό.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτό 10-12 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.

Μάτια ανοιχτά και κλειστά για ισορροπία με ένα πόδι

• Αυτή είναι πιθανότατα η πολλαπλή απλή προπόνηση ιδιοδεκτικοτητασ για δρομείς που θα εξετάσουμε σήμερα.
• Σταθείτε σε ένα μόνο πόδι, διατηρώντας πάντα το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο.
• Διατηρήστε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα, παραμένοντας όσο το δυνατόν πιο σταθεροί.
• Αλλάξτε τα πόδια. κάντε 3 φορές σε κάθε πόδι.

Ισορροπία ενός ποδιού με μπάλα

• Για να κάνετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε κάποιον να σας πετάξει μια μπάλα ή μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ρίχνοντάς την σε έναν τοίχο.
• Σταθείτε σε ένα μόνο πόδι, διατηρώντας πάντα το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο.
• Διατηρήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.
• Κατά τη διατήρηση της θέσης, ζητήστε από κάποιον να σας πετάξει μια μπάλα την οποία απαιτείτε να πιάσετε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
• Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε από τη διαφορετική πλευρά.

Ισορροπία με ένα πόδι σε φούσκα ισορροπίας

• Επαναλάβετε τις οδηγίες για την ισορροπία με ένα πόδι, αλλά αυτή τη φορά πατήστε σε μια φούσκα ισορροπίας ή σε μια άλλη ανώμαλη επιφάνεια.
• Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να κλείσετε τα μάτια σας όταν αυτό εξελίσσεται εύκολα ή να βάλετε κάποιον να σας πετάξει μια μπάλα.

Στάση σταθερότητας με σανίδα ισορροπίας

• Σε μια σανίδα ισορροπίας, προσπαθήστε εύκολα να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μην επιτρέποντας στις πλευρές της σανίδας να αγγίξουν το έδαφος.
• Θα πρέπει να προσαρμόζετε συνεχώς την τοποθέτησή σας, η οποία θα κάνει τη σταθερότητά σας στο μέγιστο.

Καταλήψεις με μπάλα Bosu

• Τοποθετήστε την μπάλα Bosu Ball στο έδαφος, με την επίπεδη πλευρά προς τα πάνω.
• Πατήστε πάνω στη μπάλα με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
• συσφίξτε τον κορμό σας, διατηρήστε το στήθος σας ψηλά και κοιτάξτε μπροστά.
• λυγισμένοι στα γόνατα και τους γοφούς καθώς κάθεστε προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
• Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας όρθια θέση.
• ξεκινήστε επαναλαμβάνοντας για τρία σετ των 10 επαναλήψεων και ανεβείτε σε 10-15 επαναλήψεις.

Σημειώσεις προφύλαξης

• Είναι σταθερά απαραίτητο να επιδιώκεται η υποστήριξη της κατάρτισης από εμπειρογνώμονες, όποτε αυτό είναι εφικτό.
• Εκτελέστε με έναν ειδικευμένο γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή με αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων, καθώς θα είναι σε θέση να εξατομικεύσουν ένα πρόγραμμα για τις συγκεκριμένες απαιτήσεις σας, είτε οι ηλικιωμένοι θέλουν να επιτύχουν καλύτερη αίσθηση της ισορροπίας και των βασικών καθημερινών διαδικασιών είτε ένας αθλητής θέλει να βελτιώσει την εφαρμογή και να αποτρέψει τους τραυματισμούς.

Περίληψη

Οι ασκησεισ ιδιοδεκτικοτητασ έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματός μας να αντιλαμβάνεται και να ανταποκρίνεται στη θέση, την κίνηση και τον προσανατολισμό του. Το ιδιοδεκτικό σύστημα βασίζεται σε εξειδικευμένους υποδοχείς στους μύες, τους τένοντες, τις αρθρώσεις και το δέρμα μας για να παρέχει συνεχή ανατροφοδότηση στον εγκέφαλο. Κάνοντας ασκήσεις ιδιοδεκτικοτητασ, μπορούμε να βελτιώσουμε τον έλεγχο του σώματός μας, τη σταθερότητα, το συντονισμό και τη συνολική σωματική μας απόδοση.

Αυτές οι ασκήσεις συχνά περιλαμβάνουν προπόνηση ισορροπίας, ασκήσεις συντονισμού και συγκεκριμένες κινήσεις που προκαλούν τις ιδιοδεκτικές μας ικανότητες. Η ενσωμάτωση ιδιοδεκτικών ασκήσεων στις ρουτίνες γυμναστικής ή στα προγράμματα αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ιδιοδεκτική οξύτητα, μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών και βελτιωμένη αποτελεσματικότητα της κίνησης. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σε ένα κατάλληλο επίπεδο και να προχωρήσετε σταδιακά, ζητώντας καθοδήγηση από επαγγελματίες αν χρειαστεί.

Διαβάστε επίσης:- 9 καλύτερες στάσεις γιόγκα για γρήγορη απωλεια βαρουσ

Συχνές ερωτήσεις