Η γιόγκα μπορεί να υποστηρίξει τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε ασθενείς με διαβητησ τύπου 2, σύμφωνα με μελέτες. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ασθενείς με διαβητησ τύπου 2, σύμφωνα με τη μελέτη.
Ο διαβήτης μια μεταβολική διαταραχή απαιτεί να διαχειρίζεται πρακτικά για να προλάβει κανείς τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιακά προβλήματα, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρικά προβλήματα, ακρωτηριασμό του κάτω άκρου του ποδιού, τύφλωση κ.λπ. Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, το άτομο συνιστάται να χάσει βάρος, να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες ενσωματώνοντας στη διατροφή του διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) και να κάνει γιόγκα και άλλες ασκήσεις για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.
Ενώ ο διαβήτης τύπου 1 εμφανίζεται όταν ο οργανισμός σταματά να παράγει ινσουλίνη ως αποτέλεσμα μιας αυτοάνοσης αντίδρασης, στον διαβήτη τύπου 2, ο οποίος είναι πιο συχνός στους ανθρώπους, δημιουργείται αντίσταση στην ινσουλίνη, εξαιτίας της οποίας το σάκχαρο παραμένει στο αίμα, αντί να αξιοποιείται από τον οργανισμό και οδηγεί σε πολλά προβλήματα υγείας.
Αρκετές αναλύσεις έχουν διαπιστώσει την αποτελεσματικότητα της γιόγκα στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου δύο.
Πώς η γιόγκα υποστηρίζει τον διαβήτη;
Οι συγγραφείς διαπίστωσαν σημαντική αύξηση της οξείας φάσης της απελευθέρωσης ινσουλίνης, η οποία συνοδεύτηκε από ενίσχυση των επιπέδων του c-πεπτιδίου στην ομάδα της γιόγκα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου μετά από τρεις μήνες παρέμβασης. Καταγράφηκαν ακόμη και ωθήσεις στο GLP-1 και στη λειτουργία των β-κυττάρων, όπως και κέρδη στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στις μετρήσεις της μεταβολής του καρδιακού ρυθμού σε όσους συμμετείχαν στην ομάδα του πρωτοκόλλου γιόγκα.
Τα επίπεδα του αντιλαμβανόμενου στρες στην ομάδα της γιόγκα μετατοπίστηκαν από σοβαρά στην αρχή της μελέτης σε μέτρια στο τέλος, ενώ οι ομάδες ελέγχου που περπατούσαν δεν είχαν καμία αλλαγή. Τέλος, οι συγγραφείς ανακάλυψαν ότι τα επίπεδα άγχους συσχετίστηκαν θετικά με τη λειτουργία των β-κυττάρων.
Γιόγκα για το διαβήτη: 11 ασάνες για τη διαχείριση του διαβήτη
1. Μαρτζιαριάνα
Για να κάνετε τη στάση Urdhva Mukhi Marjari aana, πέστε στα γόνατά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, εισπνεύστε και κυρτώστε τη σπονδυλική σας στήλη για να κοιτάξετε προς τα πάνω. Για την Adho Mukhi Marjari Asana, εκπνεύστε, στρογγυλέψτε την πλάτη σας και ρίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Συγκεντρώστε το βλέμμα σας στην περιοχή του ομφαλού σας.
2. Πασιμοττανάσανα
Ακόμα γνωστή και ως τοποθετημένη πρόσθια κάμψη, ξεκινήστε τη στάση τεντώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός, εξασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Αυξήστε τα χέρια σας προς τα πάνω και διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια. Εκπνεύστε και γυρίστε προς τα εμπρός στο ισχίο, τοποθετώντας το πάνω μέρος του σώματός σας στο κάτω μέρος του σώματός σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας.
Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να απέχουν από την εξάσκηση αυτής της στάσης. Επιπλέον, όσοι πάσχουν από δισκοπάθεια, ισχιαλγία ή άσθμα θα πρέπει να αποφεύγουν να την εκτελούν εκτός από τους ασθενείς με έλκος.
3. Αντιό Μούκι Σβανασάνα (Adho Mukhi Svanasana)
Ακόμα και ως στάση του σκύλου που κοιτάει προς τα κάτω, ξεκινήστε αυτή τη στάση στα τέσσερα και βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σηκώστε τους γοφούς, ισιώστε τα γόνατα και τους αγκώνες και δημιουργήστε το σώμα σας σε σχήμα ανεστραμμένου “V”. Τώρα, διατηρήστε τους ώμους των χεριών σε απόσταση μεταξύ τους. Διατηρήστε το μάτι σας και επικεντρωθείτε στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αυτή η στάση δεν θα πρέπει να εκτελείται σε περίπτωση που πάσχετε από σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα (συμπίεση του μέσου νεύρου) ή/και διάρροια. Ακόμη, αποφύγετε αυτή τη στάση στις προχωρημένες φάσεις της εγκυμοσύνης. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση και πονοκέφαλο, προχωρήστε αργά και σε περίπτωση χρόνιου ή πρόσφατου τραυματισμού στα χέρια, τους γοφούς, τους ώμους και την πλάτη, αυτή η στάση πρέπει να αποφεύγεται.
4. Μπαλασάνα
Είναι γνωστή ακόμη και ως στάση του παιδιού. Για να εκτελέσετε αυτή την asana, γονατίστε στο στρώμα και καθίστε στις φτέρνες σας. Εισπνεύστε και ανεβάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, εκπνεύστε και λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Καθίστε το μέτωπό σας στο πάτωμα στηρίζοντας τη λεκάνη σας στις φτέρνες. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι καμπουριασμένη.
5. Μαντούκα ασάνα
Ένα άλλο όνομα για αυτή την asana είναι η στάση του βατράχου. Ξεκινήστε αυτή τη στάση με το να καθίσετε στη Vajrasana και να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας. Διπλώστε τους αντίχειρές σας μέσα στις παλάμες σας, καλύψτε τα υπόλοιπα τέσσερα δάχτυλα πάνω τους και σφίξτε τη γροθιά σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις τυλιγμένες γροθιές σας πάνω από τον αφαλό σας. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας και τοποθετήστε το πάνω από το κάτω μέρος του σώματός σας. Επιμηκύνετε το λαιμό σας και επικεντρωθείτε στο βλέμμα σας προς τα εμπρός.
6. Παβανμουκτάσανα
Είναι μία από τις καλές στάσεις γιόγκα για τον έλεγχο του διαβητησ, γνωστή μάλιστα ως η στάση που ανακουφίζει από τον άνεμο. Η Pawanmuktasana μειώνει το λίπος της κοιλιάς και δυναμώνει τους κοιλιακούς μύες. Ξαπλώστε ξαπλωμένοι επίπεδα στην πλάτη σας. Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Γυρίστε τα αυξημένα πόδια σας στα γόνατα. Με τα χέρια σας, πιάστε τις περιοχές των ποδιών σας ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πίσω προς το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, ανασηκώστε το κεφάλι σας από το δάπεδο του εδάφους και μετακινήστε το προς τα εμπρός μέχρι το μέτωπό σας να νιώσει τα γόνατά σας.
Η Παβανμουκτάσανα επηρεάζει το μασάζ των μυών της κοιλιάς. Αυτό υποστηρίζει την καύση του περιττού λίπους. Επιμηκύνει ακόμη τον αυχένα και την πλάτη για να απελευθερώσει το άγχος από τις τεταμένες περιοχές. Η πλήρης τεχνική Pawanmuktasana μειώνει τις συνθήκες δυσκοιλιότητας και τις πεπτικές διαταραχές
7. Καπαλμπάτι Πραναγιάμ
Μια άλλη σημαντική στάση γιόγκα για τη θεραπεία του διαβητησ είναι το Kapalbhati Pranayam. Εκτελεί την αναπνοή σας και ενισχύει τις αναπνευστικές ασκήσεις καθώς και το επίπεδο σακχάρου σας. Όταν εισπνέετε, η κοιλιά πρέπει να φτάνει προς τα έξω και κατά την εκπνοή πρέπει να κινείται προς τα μέσα. Έξι βήματα για να πάρετε 20 τέτοιες αναπνοές για να ολοκληρώσετε έναν γύρο Kapalbhati Pranayam. Επαναλάβετε τέσσερις έως πέντε γύρους την ημέρα.
8. Αρντά Ματσιεντρασάνα
Αυτός ο όρος μεταφράζεται ως “Πόζα του μισού Άρχοντα των Ψαριών” από τα σανσκριτικά, η οποία είναι μια καθιστή και μισο-στριμμένη στάση που είναι ευεργετική για τα διαβητικά άτομα. Αυτή η στάση προκαλεί την πέψη και συμπιέζει τις τοξίνες από το σώμα. Καθίστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κυλήστε τα χέρια σας κάτω από τους μηρούς σας, κοντά στους γλουτούς σας. Διατηρήστε τους πήχεις σας σταθερά στο πάτωμα και ανασηκώστε το στήθος σας, ζυγίζοντας τους αγκώνες σας. Όταν το στήθος σας απομακρυνθεί από το δάπεδο, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσει το δάπεδο.
9. Σαρβανγκασάνα
Αυτή η στάση γιόγκα για τον έλεγχο του διαβητησ είναι μια παρέκκλιση της Viparita Karani. Όλα τα βήματα είναι παράλληλα με τη γιόγκα Viparita Karani. Ωστόσο, σε αυτή την asana, απαιτείται να σπρώξετε τον κορμό σας επιπλέον προς τα πάνω για να δημιουργήσετε το σώμα σας να σταθεί στον ώμο σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια πίσω από το σώμα σας. Διατηρώντας το κεφάλι και τον αυχένα σας στο έδαφος, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε και τα δύο πόδια στις 90 μοίρες. Καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και περπατήστε τα χέρια σας προς την ωμοπλάτη σας.
10. Περβοττανάσανα
Αυτή η στάση είναι παράλληλη με μια θέση σανίδας που υποστηρίζει τη θεραπεία του διαβητησ. Αυτή η στάση είναι ένας καλός αντίποδας για τη στάση του τετρακέφαλου ραβδιού και υποστηρίζει την ενδυνάμωση των ποδιών, των χεριών, της πλάτης και του κορμού. Καθίστε τα χέρια σας λίγο πίσω από τους γοφούς σας με τα δάχτυλα να προτείνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Γυρίστε τους εσωτερικούς μηρούς σας προς τα μέσα, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και πάνω και καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας για να στηρίξετε και να ανασηκώσετε το στήθος σας.
11. Ντανουρασάνα
Αυτή η στάση γιόγκα για την ίαση του διαβητησ φέρνει το σώμα σας σε θέση υπόκλισης και ενισχύει το πεπτικό σας σύστημα. Αυτή η asana είναι χρήσιμη για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, η ντάνουρασανα ενισχύει την όρεξη και την πέψη. Ενισχύει τους κοιλιακούς σας μύες, ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα και υποστηρίζει τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οφέλη της γιόγκα για τον διαβητησ
- Βοηθά στην πέψη
- Χαλαρώνει το μυαλό
- Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη
- Βελτιώνει τη ροή της λέμφου
- Βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας
- Βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
- Τεντώνει τα πόδια και τις γάμπες, αποτρέποντας τις κράμπες
- Διεγείρει το μεταβολισμό και μειώνει τη χοληστερόλη
- μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και στη βελτίωση του μεταβολισμού
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, η γιόγκα μπορεί να θεωρηθεί συμπληρωματική θεραπεία για όσους ζουν με διαβητησ. Μπορεί να υποστηρίξει και να ενισχύσει σχεδόν κάθε παράμετρο υγείας. Ενθαρρύνει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η γιόγκα μπορεί όχι μόνο να υποστηρίξει καλύτερα τον έλεγχο του διαβητησ. Εάν ασκείται για αρκετό χρονικό διάστημα μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου εμφάνισης άλλων δυσκολιών. Είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι οι περισσότερες κλινικές δοκιμές σχετικά με την αποτελεσματικότητα της γιόγκα στην πρόληψη των δυσκολιών που σχετίζονται με τον διαβητησ έγιναν για σύντομη διάρκεια λίγων εβδομάδων και παρόλα αυτά επηρέασαν θετικά την υγεία όσων ζουν με αυτόν.
Διαβάστε επίσης:- 11 καλύτερες στάσεις γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα
Συχνές ερωτήσεις
Μπορεί να αντιμετωπιστεί ο διαβήτης με τη γιόγκα;
Εκτός από την υποστήριξη της μείωσης του σακχάρου στο αίμα, η γιόγκα ενισχύει επίσης την καλή κυκλοφορία του αίματος και μειώνει το άγχος, το οποίο αποτελεί βασικό παράγοντα που συμβάλλει στα συμπτώματα του διαβητησ. Είναι λοιπόν η γιόγκα καλή για τον διαβητησ; Ναι, είναι μια άσκηση που επηρεάζει θετικά την υγεία σας σε πολλούς τομείς.
Ποια Mudra είναι η καλύτερη για τους διαβητικούς;
Νιώστε το κεντρικό και το δακτυλικό δάχτυλο με τον αντίχειρά σας, ενώ διατηρείτε το 1ο και το 5ο δάχτυλό σας σε ευθεία. Διατηρήστε τη θέση αυτή για πέντε λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε την τρεις φορές. Η καθημερινή εκτέλεση του Apan mudra θα μειώσει τις επιπτώσεις του διαβητησ, ξεπλένοντας τις τοξίνες από το σώμα σας και υποστηρίζει ακόμη και την αρτηριακή πίεση.
Πόσες ημέρες γιόγκα είναι καλές για τον διαβήτη;
Η εξέταση δείχνει ότι η καθημερινή πρακτική των στάσεων της γιόγκα μπορεί να ωφελήσει το σωματικό βάρος, τα μέτρα και τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Σε μία από τις μελέτες, συμμετέχοντες ηλικίας 30-60 ετών κατάφεραν να βελτιώσουν σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους με την εξάσκηση της γιόγκα για μόλις 40 ημέρες.
Είναι η γιόγκα καλύτερη από το περπάτημα για τον διαβήτη;
Η γιόγκα πλεονεκτεί ιδιαίτερα στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα του οργανισμού. Οδηγεί τον εγκέφαλο να ενεργοποιεί το πάγκρεας να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, το περπάτημα, μια ελαφριά κίνηση ανεβάζει τη διάθεση συμβάλλοντας έτσι τόσο σε έναν υγιή εγκέφαλο όσο και σε ένα υγιές σώμα.
Ποια γιόγκα είναι η καλύτερη για το πάγκρεας;
Μιλώντας για τη θεραπεία της γιόγκα για το πάγκρεας, πρότεινε τις ακόλουθες τέσσερις ασάνες γιόγκα για την ενίσχυση της λειτουργίας του παγκρέατος.
Ντανουράσανα (στάση του τόξου)
Μπάντχα Κονασάνα (στάση του τσαγκάρη)
Γιάνου Σιρσάνα (Πόζα από το κεφάλι στο πόδι)
Βιρασάνα (στάση του ήρωα) Βιρασάνα (στάση του ήρωα)