13 καλύτερες στάσεις γιόγκα για τον πονοσ στην πλατη

Η γιόγκα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός και φυσικός τρόπος για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και την προώθηση της συνολικής υγείας της πλάτης. Βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας, στην ενδυνάμωση των βασικών μυών, στην αύξηση της κυκλοφορίας και στη μείωση του στρες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση από τον πονοσ στην πλατη.

Η στάση της γιόγκα είναι μια από τις πιο αποδεκτές μορφές άσκησης για να παραμείνετε χαλαροί και να διευκολύνετε τις λειτουργίες του σώματος. Παρ’ όλα αυτά, η καθημερινή γιόγκα ανακουφίζει από τον πονοσ στην πλατη και αποτελεί αποτελεσματική προληπτική θεραπεία. Ειδικότερα, οι ασάνες της γιόγκα προάγουν την κυκλοφορία του αίματος στις αρθρώσεις της μέσης και ενισχύουν τα μέρη αυτά. Αυτό φέρνει ανακούφιση στα άτομα που υποφέρουν από πονοσ στην πλατη.

Πόσο αποτελεσματικές είναι οι στάσεις γιόγκα για τον πονοσ στην πλατη;

Αυτές οι ασάνες γιόγκα για πόνους στην πλάτη μπορεί να είναι πολύ ευεργετικές αν υποφέρετε από πόνους στην πλάτη. Οι στάσεις της γιόγκα μπορούν να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία, καθώς βοηθούν τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη ή την πλάτη του σώματός σας. Οι στάσεις της γιόγκα παρατείνουν τους παρασπονδυλικούς μύες που στρέφουν τη σπονδυλική στήλη, τους μύες του πολύσπονδου που σταθεροποιούν τους σπονδύλους και τον εγκάρσιο κοιλιακό στην περιοχή της κοιλιάς.

Ανεξάρτητα από αυτό, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι αυτές οι ασάνες γιόγκα για πόνους στην πλάτη δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική λύση στη φαρμακευτική αγωγή.

Θέσεις γιόγκα για ανακούφιση από τον πονοσ στην πλατη

Μπουτζανγκασάνα ή στάση κόμπρας

Η Μπουτζανγκασάνα ή στάση Κόμπρα είναι μια σημαντική στάση γιόγκα για πόνους στην πλάτη. Επιμηκύνει την ανθρώπινη κοιλιά, τους ώμους και το στήθος. Αυτή η στάση γιόγκα ανακουφίζει από την ισχιαλγία και ενισχύει τη σπονδυλική στήλη.

• Ξεκινήστε με τη χαμηλή σανίδα, που σημαίνει να φτάσετε στη στάση της σανίδας σαν να είστε έτοιμοι να κάνετε push-up, στη συνέχεια χαμηλώστε μέχρι το μισό πάτωμα, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα.
• Από εκεί, κατεβάστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
• Σφίξτε τους μυς του κορμού σας και τεντώστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το στήθος σας προς τα πάνω. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και γείρετε το κεφάλι σας προς το ταβάνι, για να επεκτείνετε το στήθος σας προς τα πάνω.
• Κρατήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και προχωρήστε με την πορεία σας μέχρι τις κρατητικές κινήσεις του ενός λεπτού ή περισσότερο.

Setu Μπάντα Σαρβανγκασάνα ή στάση της γέφυρας

Η Setu Μπάντα Σαρβανγκασάνα ή Bridge Pose πυροδοτεί και δυναμώνει τους κεντρικούς μύες του στομάχου, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της κλίσης της λεκάνης.

Αυτή η στάση γιόγκα περιλαμβάνει επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και μειώνει τον πονοσ στην πλατη και τους πονοκεφάλους.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι επίπεδα στο δάπεδο, σε ευθεία γραμμή με τα γόνατά σας, με τα χέρια σας στα πλάγια.
• Αυξήστε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι, σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Ο κορμός είναι προς τα πάνω με την πλάτη σας μακριά από το δάπεδο του εδάφους. Οι ώμοι σας θα κάνουν τη δημιουργία εδώ, υποστηρίζοντας το σώμα σας.
• Διατηρήστε τη γέφυρα για πέντε δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στη συμπίεση του γλουτού.
• Χαμηλώστε απαλά τον κορμό προς τα κάτω, έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
• Επαναλάβετε αυτό 10 έως 15 φορές ανά σετ με τουλάχιστον τρία σετ.

Σούπτα Ματσιεντρασάνα ή Πόζα στροφής της σπονδυλικής στήλης με δύο γόνατα

Η στάση Σούπτα Ματσιεντρασάνα ή Two-Knee Spinal Twist αποκαθιστά την κινητικότητα και την κίνηση της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης. Περιλαμβάνει την επιμήκυνση της πλάτης, των ώμων και της σπονδυλικής στήλης. Η εκτέλεση αυτής της στάσης μειώνει τη δυσκαμψία και τους πόνους στους γοφούς και την πλάτη σας.

• Φέρτε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση στο πάτωμα, φέρνοντας το δεξί σας πόδι προς το σώμα σας.
• Φέρτε το αριστερό σας πόδι γύρω από την εξωτερική πλευρά του δεξιού σας ποδιού.
• Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς στρέφετε το σώμα σας προς τα αριστερά.
• Για την απαιτούμενη βοήθεια, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας.
• Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας χέρι κατά μήκος του αριστερού σας μηρού καθώς σκύβετε.
• Κρατήστε τους γοφούς σας σε ευθεία θέση.
• Διατηρήστε για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε τις πλευρές.

Μπαλασάνα ή στάση του παιδιού

Η Μπαλασάνα ή η στάση του παιδιού βοηθά να μειωθεί η πίεση στην πλάτη. Περιλαμβάνει την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και την αποσυμπίεσή της.
Γονάτισε στο στρώμα ή το χαλί σου με τα γόνατα στο πλάτος των γοφών χωριστά και τα πέλματα ταυτόχρονα πίσω σου. Εισάγετε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε βάλτε τον κορμό σας πάνω από τους μηρούς σας.

Προσπαθήστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη τραβώντας τα πλευρά σας μακριά από την ουρά σας και το στέμμα του κεφαλιού σας μακριά από τους ώμους σας.
Χαλαρώστε το μέτωπό σας στο έδαφος, με τα χέρια σας τεντωμένα στο πρόσωπό σας.
Κρατήστε τη στάση για 1-2 λεπτά.

Καποτάσανα ή Pigeon Pose

Η στάση Καποτάσανα ή Pigeon pose περιλαμβάνει την έκταση της άρθρωσης του ισχίου, η οποία προσφέρει ευελιξία και κινητικότητα στην άρθρωση. Επιπλέον, αυτή η asana επιμηκύνει το κάτω μέρος της πλάτης και τους καμπτήρες του ισχίου. Η στάση του περιστεριού μπορεί να υποστηρίξει μειωμένους πόνους στο ισχίο και ήπιους πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης.

• Ξεκινήστε σε μια θέση με τραπέζι ή σε μια θέση με το σκύλο προς τα κάτω.
• Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο υπό γωνία προς το μπροστινό μέρος του στρώματός σας.
• Τοποθετήστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω όσο πιο μακριά μπορείτε. Ο δεξιός σας αστράγαλος θα καθίσει στην αριστερή βουβωνική χώρα.
• Τεντώστε αυτούς τους γοφούς όσο καλύτερα μπορείτε, διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους.
• Μπορείτε να επιλέξετε να διατηρήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για βοήθεια, ή μπορείτε να διπλώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω, τοποθετώντας το κεφάλι σας στα χέρια σας.
• Αναπνεύστε βαθιά. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για έως και πέντε λεπτά.

Ουττανάσανα ή όρθια πρόσθια κάμψη

Η στάση Uttasana ή Standing Forward Bend είναι μια βασική asana που επιμηκύνει τις γάμπες, τους γοφούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Επιπλέον, δυναμώνει τους τετρακέφαλους μυς σας και μειώνει τους πόνους στην πλάτη.

• Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα. Με μια μικρή στροφή στα γόνατά σας, διπλώστε τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας. Αυτή η κίνηση πρέπει να φτάνει από τους γοφούς και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο δάπεδο μπροστά σας ή δίπλα στα πόδια σας.
• Εισπνεύστε καθώς τεντώνετε το στήθος σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
• Καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τον κορμό προς τα κάτω χωρίς να στρογγυλεύετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Επαναλάβετε τόση διάρκεια όση νιώθετε ότι είναι αρκετά εκτεταμένη.

Απανασάνα ή Πόζα ανακούφισης από τον άνεμο

Η Apanasana ή Wind-Relieving Pose περιλαμβάνει την επιμήκυνση του κάτω μέρους της πλάτης. Αυτό ανακουφίζει από τους πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης.

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Αγκαλιάστε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας.
• Κουνηθείτε αργά προς τα εμπρός διατηρώντας σταθερά τα πόδια σας.
• Κάντε το αυτό για ένα έως δύο λεπτά.

Σαλαμπασάνα ή στάση ακρίδα

Η Σαλαμπασάνα ή Locust Pose είναι μια ήπια στροφή που δυναμώνει τον κορμό, την πλάτη, τα πόδια και τα χέρια. Αυτή η στάση γιόγκα υποστηρίζει τη μείωση της κόπωσης και του πόνου στη μέση.

• Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και παράλληλα.
• Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο έδαφος.
• Σηκώστε απαλά το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια σας όσο σας επιτρέπει το σώμα σας.
• Για βελτιωμένη διάταση, σηκώστε τα πόδια σας καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
• Διατηρήστε το βλέμμα σας ίσιο ή προς τα πάνω καθώς επιμηκύνετε το πίσω μέρος του αυχένα σας.
• Διατηρήστε αυτή τη στάση για έως και ένα λεπτό.

Σαλάμπα Μπουτζανγκασάνα ή στάση της Σφίγγας

Η στάση Σαλάμπα Μπουτζανγκασάνα ή Σφίγγα προάγει το ιερό-οσφυϊκό τμήμα και υποστηρίζει την τόνωση της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η στάση γιόγκα επιτρέπει στο ανθρώπινο σώμα να επιτύχει τη σωστή καμπυλότητα του κάτω μέρους της πλάτης.

• Ξαπλώστε στην κοιλιά σας, με τα πόδια ενωμένα και ευθεία πίσω σας.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τους πήχεις σας στο πάτωμα, καθώς σηκώνετε το στήθος σας από το δάπεδο του εδάφους.
• Πιέστε τους γοφούς και τους μηρούς σας στο δάπεδο του εδάφους και σκεφτείτε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας τους ώμους σας άνετους.
• Καθίστε αρκετά ώστε να νιώσετε μια ωραία επιμήκυνση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μην υπερεκτείνεστε και σταματήστε αμέσως αν αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο.
• Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Τρικωνασάνα ή εκτεταμένο τρίγωνο

Η Τρικωνασάνα ή Εκτεταμένο Τρίγωνο είναι μια κλασική όρθια στάση που μειώνει την ισχιαλγία, την οσφυαλγία και τον πόνο στον αυχένα. Επιπλέον, υποστηρίζει την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, της βουβωνικής χώρας και των γοφών.

• Για την αρχή, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου δύο με πέντε μέτρα μεταξύ τους.
• Λυγίστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός με τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
• Σηκώστε τα χέρια σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, παράλληλα με το δάπεδο.
• Αγκιστρώνοντας το δεξί σας ισχίο, φτάστε προς τα εμπρός με τα χέρια και τον κορμό σας.
• Κατεβάστε το χέρι σας στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ, τεντώνοντας το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι.
• Για να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική σας στήλη, στοιβάξτε τους ώμους και τους γοφούς σας.
• Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα πάνω, προς το αριστερό σας χέρι, προς τα εμπρός ή προς τα κάτω.
• Διατηρήστε αυτή τη στάση για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την από την αντίθετη πλευρά.

Άντχο Μούκα Σβανασάνα ή πόζα του σκύλου με φορά προς τα κάτω

Η στάση Άντχο Μούκα Σβανασάνα ή Downward Facing Dog ενισχύει τους μύες της κοιλιάς σε βάθος, που είναι το κλειδί για την καλύτερη στάση της μέσης. Αυτή η στάση γιόγκα μειώνει τον πονοσ στην πλατη και την ισχιαλγία.

• Από τη στάση του παιδιού, κρατήστε τα χέρια σας στο δάπεδο, καθίστε πάνω στα γόνατά σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τον πισινό σας και πιέστε πίσω σε ένα σκύλο με πρόσωπο προς τα κάτω.
• Ανοίξτε τα δάχτυλά σας διάπλατα. Εκτελέστε το ίσιωμα των ποδιών σας και κατεβάστε τις φτέρνες σας προς το δάπεδο.
• Χαλαρώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας και κατευθύνετε το βλέμμα σας μέσα από τα πόδια σας ή προς τα πάνω, προς το κουμπί της κοιλιάς σας.
• Διατηρήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Μαρτζαριασάνα ή στάση γάτας-αγελάδας

Η Μαρτζαριασάνα ή Cat-Cow Pose είναι μια απαλή στροφή της πλάτης που κινητοποιεί και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η asana της γιόγκα επιμηκύνει ακόμη και την πλάτη και τους ώμους.

• Ξεκινήστε στα τέσσερα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.
• Κάντε μια αργή εισπνοή και με την εκπνοή στρογγυλέψτε τη σπονδυλική σας στήλη και ρίξτε το κεφάλι σας προς το δάπεδο (αυτή είναι η στάση της γάτας).
• Εισπνεύστε και τραβήξτε το στήθος, το κεφάλι και την ουρά σας προς το ταβάνι καθώς καμπυλώνετε την πλάτη σας για τη στάση της αγελάδας.
• Κάντε το αυτό για ένα έως τρία λεπτά.

Μαλασάνα ή στάση της γιρλάντας

Η Μαλασάνα ή Garland Pose επιμηκύνει κάθε μέρος της κάτω πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των γοφών και της βουβωνικής χώρας. Αναζωογονεί την κυκλοφορία του αίματος σε αυτές τις περιοχές και μειώνει τους πόνους στην πλάτη.

Στο στρώμα με τα πόδια σας απέραντα ανοιχτά. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας για να έρθετε σε θέση οκλαδόν. Γυρίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τις παλάμες μαζί και φέρτε τα χέρια σας μέσα από τα γόνατά σας για να πιέσετε τους αγκώνες σας πάνω στα εσωτερικά γόνατα.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν στάσεις γιόγκα για ανακούφιση από τον πονοσ στην πλατη;

Οι γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν να προβάρουν στάσεις γιόγκα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Τα άτομα δεν πρέπει να κάνουν στάσεις γιόγκα αν βρίσκονται σε κατάσταση στρες, καταπόνησης, έντασης και άγχους. Ομοίως, τα άτομα με χαμηλή μυϊκή δύναμη θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά κατά την εκτέλεση των στάσεων γιόγκα. Όσοι πάσχουν από οστεοπόρωση θα πρέπει να αποφεύγουν την πρόβα ορισμένων στάσεων γιόγκα.

Για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη δυνατή ασφάλεια και να φέρετε τα καλύτερα αποτελέσματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την εξάσκηση των στάσεων γιόγκα. Επιπλέον, η εκτέλεση των στάσεων γιόγκα υπό τις συμβουλές ενός προπονητή ή γυμναστή ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο πιθανών τραυματισμών.

Συνοψίζοντας, η στάση της γιόγκα είναι πράγματι μια σημαντική οδός για την ανακούφιση από τον πονοσ στην πλατη. Ανεξάρτητα από αυτό, ορισμένες στάσεις γιόγκα για την ανακούφιση από τον πονοσ στην πλατη θα πρέπει να εκτελούνται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία εκπαιδευτή ή προπονητή.

Διαβάστε επίσης:- Η τελευταία τάση στην αεροβια ασκηση

Συχνές ερωτήσεις