Πόσες ώρες την εβδομάδα πρέπει να Άσκηση;

Άσκηση είναι οτιδήποτε φέρνει το σώμα σας σε κίνηση. Κάθε εβδομάδα οι ενήλικες χρειάζονται 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης και δύο ημέρες άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης, σύμφωνα με την τρέχουσα έρευνα.
Εδώ εξηγούμε κάποιες τεχνικές για να χειραγωγήσετε τις ώρες:
Υπολογίστε πόσες ώρες άσκησης μπορεί να χρειάζεστε

• Συμπληρώστε και υπερβείτε το συνιστώμενο ελάχιστο και μέγιστο όριο άσκησης για να ξεκλειδώσετε τα οφέλη για την υγεία και να επιτύχετε τους στόχους για τα οφέλη για την υγεία
• Είναι σημαντικό να βρείτε την τέλεια ισορροπία μεταξύ των διαφόρων τύπων προπόνησης
• Πώς μπορείτε να καταλάβετε ότι κάνετε υπερβολική άσκηση.

Μία από τις συνηθισμένες ερωτήσεις, που κάνουν οι άνθρωποι όταν ξεκινούν ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης ή εκγύμνασης είναι πόσες ώρες πρέπει να κάνουν άσκηση την εβδομάδα. Θα μπορούσε να είναι καταπληκτικό αν υπήρχε μία και μοναδική απάντηση που θα λειτουργούσε για όλους, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι ο χρόνος που αφιερώνετε στην άσκηση εξαρτάται από τη μοναδική σας ικανότητα και τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση.

Είτε αναζητάτε την απλή και ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα άσκησης για να διατηρήσετε έναν ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής είτε προσπαθείτε να μειώσετε το βάρος σας, να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη ή να προπονηθείτε για αθλητικές επιδόσεις, αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσες ώρες θα πρέπει να ασκείστε την εβδομάδα και πώς να εξισορροπήσετε τις ώρες άσκησης μεταξύ διαφορετικών τύπων προπόνησης για καλά αποτελέσματα στην υγεία και τη φυσική κατάσταση.

Υπάρχει διαφορετική προπόνηση που πρέπει να ακολουθήσετε ανάλογα με τις ώρες την εβδομάδα.

Αερόβια άσκηση (Cardio)

Ένα σημαντικό σημείο από το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε όταν εξετάζετε τις ώρες που πρέπει να ασκείστε την εβδομάδα είναι οι συνιστώμενες ελάχιστες ποσότητες άσκησης για την επίτευξη βέλτιστης υγείας. Αυτές οι ώρες παρέχουν μια σημαντική βασική γραμμή και βάση πάνω στην οποία μπορείτε να βασιστείτε για να επιτύχετε και να υπερβείτε τους στόχους σας όσον αφορά την προπόνηση και την άσκηση.

Σύμφωνα με έρευνες, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 180-300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτές οι μέτριας έντασης αερόβιες ασκήσεις μπορούν να πάρουν τη μορφή πολλών αναγνωρίσιμων ασκήσεων που μπορεί να αποτελούν ήδη μέρος των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
Ορισμένες αερόβιες ασκήσεις μέτριας έντασης προσθέτουν γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, περιστασιακή ποδηλασία, άθληση και κηπουρική.

Εάν τα 180-300 λεπτά είναι περισσότερα, τότε μπορείτε να αντικαταστήσετε τις έντονες μορφές αερόβιας άσκησης όπως το τρέξιμο, το σχοινάκι, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή λόφων με ένα σακίδιο με βάρη, τη στιβαρή ποδηλασία, το μονόζυγο τένις ή τον αερόβιο χορό. Αν κάνετε μόνο έντονες μορφές αερόβιας άσκησης όπως αυτές, ο συνιστώμενος ελάχιστος αριθμός ωρών μειώνεται στο μισό 1,30-2,8 ώρες (80-150 λεπτά). μεγάλο βαθμό ευελιξίας στο εξατομικευμένο πρωτόκολλο προπόνησης και άσκησης.

Οι μέτριες και οι έντονες ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται συνδυαστικά για να πετύχετε τον ελάχιστο στόχο σας. Για παράδειγμα, αν τρέχετε για 25 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, θα έχετε εύκολα 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Ωστόσο, αν επιθυμείτε να τρέχετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αντικαταστήσετε μία μόνο συνεδρία 50 λεπτών ή δύο συνεδρίες των 25 λεπτών με ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως περιστασιακή ποδηλασία ή κηπουρική.

Στην πραγματικότητα, οι επιλογές για την επίτευξη των συνιστώμενων ελάχιστων ωρών είναι απεριόριστες και οι κατευθυντήριες γραμμές του HHS αναγνωρίζουν ότι η υπέρβαση των πέντε ωρών άσκησης μέτριας έντασης ή των 2,5 ωρών άσκησης έντονης έντασης επιφέρει βέλτιστα οφέλη για την υγεία.

Προπόνηση δύναμης

Διατηρήστε τη σωστή ισορροπία μεταξύ διαφορετικών τύπων προπόνησης. Εκτός από την καρδιοπροπόνηση, πολλές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελούν προπόνηση ενδυνάμωσης για 25-35 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα. Τα πιο έμπειρα άτομα μπορούν να το αυξήσουν σε 30-45 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης, 3-4 φορές την εβδομάδα. Για να βελτιώσετε τη μυϊκή ανάπτυξη προσθέστε πρωτεϊνοσύνθεση και προσθέστε L-γλουταμίνη στη διατροφή σας.

Προπόνηση δύναμης κάτω άκρων

Για τον bodybuilder ή τον επαγγελματία αθλητή, αυτές οι ποσότητες μπορεί να μη φαίνονται μεγάλες, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι είναι δυνατή η σημαντική αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας σε αυτά τα επίπεδα άσκησης, ιδιαίτερα για τους αρχάριους.

Είναι μύθος ότι πρέπει να περνάτε περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα για να επιτύχετε καλή μυϊκή μάζα. αν σας ενδιαφέρει και πρέπει να ακολουθήσετε την επιστημονικά τεκμηριωμένη έρευνα για την προπόνηση δύναμης, τότε οι ελάχιστες ώρες την εβδομάδα που πρέπει να αφιερώνετε σε αυτές τις ασκήσεις ανέρχονται σε περίπου 1,5 έως 2 ώρες (80-90 λεπτά) για αρχάριους ή 2-3 ώρες (100-180 λεπτά) για πιο προχωρημένα άτομα.

αν προπονείστε επαγγελματικά ή για οποιονδήποτε διαγωνισμό, οι κύριοι στόχοι σας μπορεί να απαιτούν βαρύτερο χρόνο προπόνησης, αλλά μπορείτε και πάλι να επιτύχετε σημαντική επίτευξη με αυτούς τους συνιστώμενους χρόνους προπόνησης.

Βελτιστοποίηση των ωρών άσκησής σας

Για να ανακεφαλαιώσουμε τις παραπάνω συστάσεις, τα άτομα θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 3-5 ώρες αερόβιας άσκησης μέτριας/ισχυρής έντασης σε μια εβδομάδα και σε τουλάχιστον 1,8-3 ώρες άσκησης ενδυνάμωσης σε μια εβδομάδα.

Κατά προτίμηση οι ώρες αυτές θα πρέπει να κατανέμονται σε όλη την εβδομάδα. Η καθημερινή άσκηση, είτε αερόβια είτε προπόνηση δύναμης, είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία σας. Όταν τα αθροίσετε όλα αυτά, η συνολική ποσότητα άσκησης που χρειάζεστε την εβδομάδα πέφτει μεταξύ 6-8 ωρών ή περίπου 50-70 λεπτά την ημέρα.

Κάτι σημαντικό που πρέπει να έχετε κατά νου όταν σκέφτεστε αυτά τα νούμερα είναι ότι δεν χρειάζεται να τα πετύχετε στο γυμναστήριο, και αν περνάτε χρόνο στο γυμναστήριο για προπόνηση ενδυνάμωσης, ο χρόνος αυτός μπορεί επίσης να προσμετρηθεί στο σύνολο της αερόβιας άσκησης. Οι παραλλαγές της προπόνησης δύναμης μπορούν να βελτιώσουν την άντληση της καρδιάς σας καθώς και την άντληση του αίματος κατά τη διάρκεια του χρόνου προπόνησής σας.

Εάν κάνετε πρόσφατα ένα πρόγραμμα προπόνησης με προπόνηση δύναμης και άρση βαρών, τότε επιτυγχάνετε εύκολα το συστατικό μυϊκής ενδυνάμωσης των συστάσεων, αλλά μπορεί να χάνετε το αερόβιο συστατικό. Εάν δεν σας αρέσει η έντονη καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο στο διάδρομο, υπάρχουν άλλες επιλογές που θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τις ώρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία και φυσική σας κατάσταση.

Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως η προπόνηση κορμού ή κοιλιακών, οι διατάσεις, η γιόγκα και το πιλάτες, μπορούν να σας βοηθήσουν να φέρετε ισορροπία στο πρόγραμμα άσκησης και στο σώμα σας. Η εκτέλεση της ίδιας άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως η άρση βαρών συμπεριλαμβανομένης, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία ή τραυματισμό. Ο χρόνος που αφιερώνετε σε αυτές τις ελαφρύτερης έντασης αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης εξακολουθεί να περιλαμβάνεται στο συνολικό ποσό της άσκησής σας και η καθεμία συμβάλλει με τα συγκεκριμένα οφέλη της στη συνολική υγεία και ευεξία σας.

Πώς ξέρετε αν ασκείστε υπερβολικά;

παρόλο που δεν υπάρχει κανένα αποδεκτό ανώτατο όριο για το πόση άσκηση πρέπει να κάνετε, είναι δυνατόν να ασκείστε υπερβολικά και το σώμα σας θα αρχίσει γρήγορα να σας ενημερώνει αν το υπερφορτώνετε.

Εδώ εξηγούμε μερικά σημάδια και συμπτώματα που μπορεί να συνειδητοποιήσουν ότι ασκείστε υπερβολικά πολύ ή με ένταση που δεν αντιστοιχεί στο τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης:

• Δεν είστε σε θέση να σηκώσετε/ασκηθείτε με το ίδιο βάρος/την ίδια ένταση όπως κατά τη διάρκεια των κανονικών σας προπονήσεων
• Αισθάνεστε ληθαργικοί ή κουρασμένοι και χρειάζεστε παρατεταμένη ξεκούραση
• Συνεχίζετε να αισθάνεστε πονεμένους μύες ή βαριά άκρα
• Ανάπτυξη τραυματισμών από την υπερβολική χρήση των μυών και των αρθρώσεων
• Απώλεια ενδιαφέροντος και αίσθημα άγχους ή κατάθλιψης
• Να αρρωσταίνετε συχνά ή να προσβάλλεστε από κρυολογήματα
• Ακούσια απώλεια βάρους

Εάν ασκείστε περισσότερο και υποφέρετε από οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, καλό είναι να ξεκουραστείτε εντελώς ή να υποχωρήσετε από το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν προβλέπονται σοβαρά συμπτώματα και τραυματισμοί τότε θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας.

Δείτε τις παρακάτω συμβουλές για να ξεκινήσετε.

Οι ενήλικες θα πρέπει να ακολουθήσουν τα βήματα αυτής της άσκησης, όπως ορίζονται στις ακόλουθες επιλογές.

• Μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα: Περπάτημα (όπως γρήγορο περπάτημα) για 180 λεπτά κάθε εβδομάδα (για παράδειγμα, 30 έως 40 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα) και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης: Άρση βαρών δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα που γυμνάζουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια).
• Αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης: Τρέξιμο και τζόκινγκ για 80 λεπτά κάθε εβδομάδα. Δεν σημαίνει τρέξιμο σε μια μέρα. μπορείτε να τρέχετε για 15 έως 20 λεπτά την ημέρα Δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης: Άρση βαρών δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα που χρησιμοποιούν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες ( ώμους, πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος και χέρια).
• Ισοδύναμο μείγμα αερόβιας άσκησης μέτριας και έντονης έντασης: Ένας συνδυασμός περπατήματος και τρεξίματος σε 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης Άρση Βαρών σε δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα που χρησιμοποιούν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (άνω άκρα, θώρακα και πλάτη και κάτω άκρα).
• Για ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία
  • Αν υπερβείτε τα 150 λεπτά την εβδομάδα σε δραστηριότητες μέτριας έντασης, τα 75 λεπτά την εβδομάδα σε δραστηριότητες έντονης έντασης ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό, θα αποκτήσετε ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία σας για να αντιμετωπίσετε την καθημερινή εργασία.

Διαβάστε επίσης:- Άσκηση για Υποϊνιακός πονοκεφαλοσ φυσιοθεραπεία

ΣΥΧΝΈΣ ΕΡΩΤΉΣΕΙΣ