15 Καλύτερη άσκηση για τον πόνο της ιερολαγόνιας άρθρωσης

Η άσκηση για τον πόνο της ιερολαγόνιας άρθρωσης είναι ένα σημαντικό μέρος του συνολικού σχεδίου θεραπείας σας που συμβάλλει στη μείωση του πόνου, της δυσκαμψίας της άρθρωσης SI και στη βελτίωση της λειτουργίας της άρθρωσης SI.

Η διαβίωση με ιερολαγονίτιδα (SI) μπορεί να είναι επώδυνη και απογοητευτική. Πρόκειται για μια δυσάρεστη κατάσταση που συμβαίνει όταν η άρθρωση που βρίσκεται στο κάτω μέρος της πλάτης σας (ακριβώς εκεί όπου η λεκάνη σας συνδέεται με τη σπονδυλική σας στήλη) φλεγμαίνει. Αν σας χτυπάει, μπορεί να αισθάνεστε πόνο στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, που ίσως να εξελίσσεται στο πόδι σας. Θα μπορούσε να επιδεινωθεί μετά από παρατεταμένες περιόδους καθισιού, ορθοστασίας ή ανέβασμα σκαλοπατιών. Οποιαδήποτε ενόχληση, από ελαφριά έως σοβαρή, είναι κάτι που κανείς δεν θέλει να βιώνει, ωστόσο οι ορθοπεδικοί ασχολούνται με αυτό πολύ συχνά.

Πολλαπλοί μύες συνδέονται με τη λεκάνη και το ιερό οστό. Εάν κάποιος από αυτούς τους μύες εξελιχθεί υπερβολικά σφιχτός, μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στα κινητικά σας πρότυπα. Κατά συνέπεια, η άρθρωση SI σας μπορεί να αισθάνεται αυξημένη ένταση ως αποτέλεσμα.

Η διάταση των μυών γύρω από την άρθρωση SI μπορεί αρχικά να σας βοηθήσει να μειώσετε τις σφιχτές περιοχές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να σας κάνει να κινείστε πιο άνετα με λιγότερο πόνο και δυσφορία.

Ίσως να θέλετε να μιλήσετε με έναν φυσικοθεραπευτή εάν αντιμετωπίζετε επίμονο πόνο στην άρθρωση SI που δεν φαίνεται να βελτιώνεται με ήπιες διατάσεις. Μπορεί να σχεδιάσει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατάσεων και ενδυνάμωσης για να σας βοηθήσει να ελέγξετε τον πόνο σας.

Τι είναι οι αρθρώσεις SI;

Η άρθρωση SI που ονομάζεται ιερολαγόνιος άρθρωση συνδέει τη λεκάνη και το κατώτερο τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Αυτές οι δύο αρθρώσεις αποτελούνται από την οστέινη δομή πάνω από την ουρά, που ονομάζεται ιερό οστό, και το άνω μέρος της λεκάνης, γνωστό ως λαγόνιο. Οι ιερολαγόνιες αρθρώσεις συγκρατούν το βάρος του άνω άκρου όταν στέκεστε όρθιοι.

Όταν περπατάτε, τρέχετε ή κινείστε, το σώμα σας μπορεί να μεταφέρει ενέργεια από το κάτω άκρο στο σώμα σας μέσω μιας ποικιλίας μυών και συνδέσμων που υποστηρίζουν την άρθρωση SI. Επιπλέον, οι μύες και οι σύνδεσμοι του κάτω μέρους του σώματός σας απορροφούν τους κραδασμούς, γεγονός που μειώνει την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.

Αιτίες:

Η ιερολαγόνιος άρθρωση είναι ενοχλητικά επιρρεπής σε ερεθισμό με την πάροδο του χρόνου, χάρη στην ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και την ασθένεια. Μπορεί να συντριβεί λόγω ενός μεγάλου αριθμού αιτιών, όπως:

• Ατύχημα με αυτοκίνητο και δίκυκλο, σοβαρός τραυματισμός ή άλλο σωματικό τραύμα
• παχυσαρκία (υπερβολικό βάρος)
• Εγκυμοσύνη
• Επαναλαμβανόμενο στρες
• Λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος
• Οστεοαρθρίτιδα
• ακραία άσκηση
• Αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα
• εμβιομηχανικά ζητήματα όπως ανώμαλα πρότυπα βάδισης

Ο πόνος στην άρθρωση SI είναι επίσης αναμενόμενος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή το σώμα σας παράγει περισσότερη από μια συγκεκριμένη ορμόνη που ονομάζεται ρελαξίνη. Αυτή η ορμόνη καθιστά τις αρθρώσεις σας επιπλέον ελαστικές για να επιτρέψει στη λεκάνη σας να διευρυνθεί κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Παρά το γεγονός ότι η εγκυμοσύνη είναι ένας συνηθισμένος λόγος για τον πόνο στην SI, σε αυτή την περίπτωση, ο πόνος οφείλεται στην υπερκινητικότητα ή “υπερβολική κίνηση”. Εάν η πρόσφατη εγκυμοσύνη είναι η αιτία του πόνου σας, οι διατάσεις μπορεί να μην είναι χρήσιμες.

Η υποστήριξη των μυών στη βουβωνική χώρα, τους μηρούς, την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην ελάττωση του πόνου, στη βελτίωση της κινητικότητας και στην αποκατάσταση της λειτουργίας των ιερολαγόνιων αρθρώσεων (SI). Αυτοί οι μύες συνδέονται με το ιερό οστό και τα οστά του ισχίου.

Οι καλύτερες ασκήσεις και διατάσεις για την ανακούφιση από τον πόνο της ιερολαγόνιας άρθρωσης:

Προσαγωγή του ισχίου σε ξαπλωτή θέση

• Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση πάρτε μια ύπτια ξαπλωτή θέση με τα γόνατα λυγισμένα τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε μια μεσαία μπάλα γυμναστικής από καουτσούκ ανάμεσα στα γόνατα, περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του ντότζεμπαλ.
• Πιέστε τη μπάλα και με τα δύο γόνατα για δέκα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές για να υποστηρίξετε τους προσαγωγούς του ισχίου και τους κάτω κοιλιακούς μύες.

Ξαπλωμένη απαγωγή των ισχίων (ταινία αντίστασης)

• Το πρώτο βήμα στην άσκηση απαγωγής του ισχίου ξαπλωμένου με ταινία αντίστασης είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια μαλακή επιφάνεια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε ένα λουράκι αντίστασης γύρω από τους μηρούς, ακριβώς πάνω από τα γόνατα, και συσπάστε τους μύες του κορμού και των γλουτών.
• Για να δημιουργήσετε ένταση στη ζώνη, βάλτε τα γόνατα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Στη συνέχεια, τραβήξτε σταδιακά τα πόδια σε απόσταση όσο το ανέχεστε.
• Πρέπει να ολοκληρώσετε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Προσαρμόστε την αντίσταση χρησιμοποιώντας μια διαφορετική ζώνη ή μετακινώντας την ψηλότερα στους μηρούς.

Θέση γέφυρας

• Για να κάνετε τη στάση γέφυρα, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πλάι του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Εισπνεύστε και σηκώστε αργά τους γοφούς, ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς.
• Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Ολοκληρώστε 2 σετ των δέκα επαναλήψεων.

Πόζα πουλιού-σκύλου

• Για να ξεκινήσετε την άσκηση bird dog πρέπει να έρθετε στα τέσσερα άκρα με τα χέρια και τα πόδια στο πλάτος των ώμων σε τετράποδη θέση.
• Τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα έξω με ίσια πλάτη και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν μακριά από το σώμα.
• Ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί χέρι προς τα έξω μπροστά από το σώμα.
• Ξεκινήστε να κρατάτε τη διάταση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξήστε την σταδιακά σε τριάντα.
• Κάντε το ίδιο με το αντίθετο χέρι και πόδι.
• Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε ένα σετ τριών διατάσεων σε κάθε πλευρά.

Διάταση των προσαγωγών του ισχίου σε καθιστή θέση

• Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση, καθίστε σε ένα στρώμα ή μια καρέκλα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας.
• βάλτε φαρδιά πλατιά τα πόδια προς τα έξω ελαφρώς και τεντώστε τα πέλματα ευθεία προς τα έξω, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τον ουρανό.
• Στηριχτείτε ελαφρώς από τους γοφούς, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Κρατήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Ολοκληρώστε 1 σετ των 3 επαναλήψεων.

Διάταση των μηριαίων οπισθίων μηριαίων με κάθισμα

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας για να ξεκινήσετε αυτή τη διάταση.
• Βάλτε το δεξί πόδι στο πάτωμα για στήριξη και τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά σας.
• Καθίστε όρθιοι και τεντώστε και τα δύο χέρια προς τον ουρανό, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη.
• Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός, φτάνοντας το αριστερό χέρι προς το αριστερό πόδι. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια έκταση στο πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας.
• Κρατήστε τη διάταση για 20 δευτερόλεπτα αρχικά και ανεβείτε στα τριάντα δευτερόλεπτα. ολοκληρώστε 1 σετ 3 διατάσεων και στις δύο πλευρές.

Τέντωμα τετρακέφαλων

• Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση ορθοστατικής διάτασης τετρακέφαλων, ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
• Μεταφέροντας το βάρος σας στο δεξί πόδι και πιάνοντας τον αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι, μπορείτε να τραβήξετε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού πιο κοντά στους γλουτούς σας.
• Κρατήστε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους και σταθείτε ίσια χωρίς να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• Για να βοηθήσετε την ισορροπία, θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο να πιαστείτε από μια καρέκλα ή έναν τοίχο με το αριστερό χέρι. Κρατήστε τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε προσεκτικά τη διάταση. Ολοκληρώστε 2 σετ των 3 επαναλήψεων.

Πίεση προς τα πάνω

• Καθώς ξεκινάτε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε μπρούμυτα.
• Λύστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• σπρώξτε αργά προς τα πίσω ισιώνοντας τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
• Κάντε αυτή την άσκηση για 10 έως 12 επαναλήψεις, διατηρώντας τις ενέργειές σας ελεγχόμενες και ομαλές. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.
• Μια απόκλιση αυτής της άσκησης είναι να κρατάτε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους κατά τη διάρκεια της κάμψης, αν το πλήρες άνοιγμα των χεριών προκαλεί δυσφορία.

Απλή διάταση γόνατος-θώρακα

• Για να ολοκληρώσετε τις δραστηριότητες μονής διάτασης γόνατο-προς-θώρακα. Το να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.
• Λυγίστε το αριστερό γόνατο, τραβώντας το προς το στήθος.
• Διατηρήστε το γόνατο με τα δύο χέρια για δέκα δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τη διάταση στο αντίθετο πόδι.
• Κρατήστε αυτή τη διάταση αρχικά για 8 έως 10 δευτερόλεπτα και εργαστείτε προς τα 20 έως 25 δευτερόλεπτα. Στοχεύστε να ολοκληρώσετε ένα σετ 3 διατάσεων σε κάθε πλευρά.
• Άλλες διατάσεις μπορεί να σας συμβουλεύσει ένας γιατρός, φυσιοθεραπευτής ή άλλος επαγγελματίας υγείας ως μέρος ενός εξατομικευμένου προγράμματος προπόνησης ή φυσικοθεραπείας.

Σχήμα 4 Τεντώστε

• Το σχήμα τέσσερα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να στοχεύσετε σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Πιθανότατα θα νιώσετε αυτή τη διάταση, ειδικά στο εξωτερικό ισχίο και τους γλουτούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα ή μια ζώνη αν έχετε πρόβλημα να φτάσετε το γόνατό σας.
• Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα πάνω σε ένα στρώμα με τα πόδια σας μπροστά σας.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε οι γοφοί και το γόνατό σας να είναι και τα δύο σε περίπου 90 μοίρες.
• Βάλτε τον αριστερό σας αστράγαλο ακριβώς πάνω από το δεξί σας γόνατο.
• Τραβήξτε ομαλά το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.
• Κρατήστε για έως και ένα λεπτό και επαναλάβετε από τη δεξιά πλευρά.

Διάταση με περιστροφή του κορμού

• Αυτή η άσκηση βοηθά στη διάταση των μυών που βρίσκονται στα πλάγια του σώματός σας. Όταν ολοκληρώνετε αυτή τη διάταση, στρίψτε μόνο όσο μπορείτε άνετα. Σταματήστε αμέσως αν πονάει η μέση σας.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας τεντωμένα σε θέση Τ. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι από κοινού στραμμένα προς την οροφή.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα και στρίψτε προς τη μία πλευρά όσο μπορείτε άνετα.
• Αλλάξτε στην αντίθετη πλευρά και κάντε δέκα συστροφές και στις δύο πλευρές.

Διπλό τέντωμα με τα γόνατα προς το στήθος

• Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις SI, ανακουφίζοντας από την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, στους οπίσθιους μηριαίους και στους γοφούς σας. Όπως και με την παραπάνω διάταση, μπορείτε να προσπαθήσετε να αγκιστρώσετε έναν ιμάντα πίσω από τα γόνατά σας, αν δυσκολεύεστε να φτάσετε τα γόνατά σας.
• Πάρτε μια ύπτια ξαπλωτή θέση με τα δύο γόνατα λυγισμένα και πιάστε τα γόνατά σας και με τα δύο χέρια. τώρα, τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
• Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επανέλθετε σταδιακά στην αρχική θέση.
• Ολοκληρώστε 2 σετ των δέκα επαναλήψεων.

Γάτα-Αγελάδα

• Η άσκηση είναι ευρέως γνωστή ως στάση γάτας-καμήλας στη γιόγκα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προθέρμανση. Μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε για να δυναμώσετε και να τεντώσετε τους μύες της πλάτης, των γοφών και της κοιλιάς σας.
• Αυτή η άσκηση ασκεί πίεση στα γόνατά σας, οπότε ίσως να θέλετε να την αγνοήσετε αν έχετε πόνο στα γόνατα ή οποιοδήποτε είδος βλάβης στα γόνατα.
• Ξεκινήστε στα χέρια και στα γόνατα με το πηγούνι σας ψηλά, την πλάτη σας επίπεδη και τα μάτια σας μπροστά.
• Καμπυλώστε σταδιακά την πλάτη σας προς τα πάνω καθώς τραβάτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. διατηρήστε το για δύο έως πέντε δευτερόλεπτα.
• Καθώς καμπυλώνετε την πλάτη σας προς τα κάτω, αποκολλήστε αργά το πηγούνι σας από το στήθος σας και φέρτε τα μάτια σας προς τα εμπρός. διατηρήστε το για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
• Κάντε αυτά τα βήματα 8 έως 12 φορές. Σταματήστε την προπόνηση και ξαπλώστε ανάσκελα για να ξεκουραστείτε αν έχετε πόνο ή αδυναμία στην άρθρωση SI, τους γοφούς ή τα γόνατα.

Πόζα τριγώνου

• Η τριγωνική πόζα είναι μια άλλη εξαιρετική δραστηριότητα διάτασης-ενδυνάμωσης από την οποία μπορεί να επωφεληθεί ο καθένας, ανεξάρτητα από το πόσο ευέλικτος είναι.
• Αυτή η δραστηριότητα βοηθά στη σταθεροποίηση της άρθρωσης SI, υποστηρίζοντας ταυτόχρονα τον πυρήνα, το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους μηρούς σας.
• Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια σας στο πλάι.
• Στρίψτε αργά στη μέση και φέρτε το δεξί σας χέρι προς τον αριστερό σας αστράγαλο. Προχωρήστε προς τα εμπρός αν μπορείτε να φτάσετε τον αστράγαλό σας. Αν όχι, φτάστε τη γάμπα ή το γόνατό σας.
• Επιστρέψτε στην όρθια θέση σηκώνοντας ξανά το σώμα σας σε ευθεία.
• Αλλάξτε πλευρές φτάνοντας το αριστερό σας χέρι προς τον δεξιό σας αστράγαλο.
• Αν έχετε πόνο ή αδυναμία στην άρθρωση SI ή στα γόνατά σας, επαναλάβετε αυτό το βήμα πέντε φορές.

Αερόμπικ χαμηλής έντασης

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει 140 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα για να το φθάσετε. Αλλά για τον πόνο στις αρθρώσεις SI, η αερόβια άσκηση είναι ο τρόπος για να προχωρήσετε. Προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό. Αν και το ζητούμενο είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, δεν απαιτείται να γυμνάζεστε με την ίδια δύναμη που θα μπορούσατε να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος. Μείνετε συγκεντρωμένοι στον πόνο σας και επιτρέψτε στον εαυτό σας να δραστηριοποιηθεί μόνο σε ένα επίπεδο που θεωρείτε άνετο.

Οι αερόβιες ασκήσεις που μπορείτε να προσαρμόσετε αποτελεσματικά στο ρυθμό και το επίπεδο του πόνου σας περιλαμβάνουν:

• Περπάτημα: Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς είτε μόνοι σας είτε με έναν φίλο.
• Αερόμπικ στο νερό: Αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις χαμηλής όχλησης για άτομα με χρόνιο πόνο. Αν το κολύμπι δεν σας ταιριάζει, δοκιμάστε να περπατήσετε στην πισίνα ή να βαδίζετε κρατώντας μια σχεδία.
• Σταθερή ποδηλασία: Αν δεν έχετε στατικό ποδήλατο στο σπίτι, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα. Πηγαίνετε με το δικό σας ρυθμό και μην αισθάνεστε πιεσμένοι να συμβαδίζετε με τους γύρω σας.
• Τάι τσι: Αυτή η ήπια άσκηση χρησιμοποιεί σταδιακά, ελεγχόμενες ασκήσεις και τεχνικές χαλάρωσης που τεντώνουν, δυναμώνουν και κάνουν το αίμα σας να ρέει.

Ασκήσεις αποφυγής του πόνου στην ιερολαγόνια άρθρωση:

Ορισμένα αθλήματα και δραστηριότητες μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο της ιερολαγόνιας άρθρωσης. Εάν πάσχετε από ιερολαγονίτιδα, Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να απέχετε από αυτές τις δραστηριότητες εάν έχετε ιερολαγονίτιδα:

• Κοιλιακοί κοιλιακοί σπασμοί
• Γκολφ
• Τένις
• Άρση βαρών
• Ποδόσφαιρο
• Μπάσκετ
• Ποδηλασία για παρατεταμένες περιόδους

Προφυλάξεις και ασφάλεια:

Οι ακόλουθες ρουτίνες μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν στην ελάττωση ή την πρόληψη του πόνου στην άρθρωση SI εκτός από τις συνήθεις διατάσεις.

• Περιορίστε το παρατεταμένο κάθισμα. το παρατεταμένο κάθισμα μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο και δυσκαμψία στην πλάτη σας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην άρθρωση SI. Προσπαθήστε να σηκώνεστε και να κινείστε, να τεντώνεστε ή να κάνετε έναν σύντομο περίπατο τουλάχιστον μία φορά κάθε 40-60 λεπτά.
• Αλλάξτε την καθιστή σας θέση. Ο πιο χρήσιμος τρόπος για να κάθεστε με πόνο στην άρθρωση SI είναι να κρατάτε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο μεταξύ τους και τα οστά του καθίσματος σε επαφή με την καρέκλα σας. Αυτό μπορεί να ελέγξει την πίεση των συνδέσμων γύρω από την άρθρωση SI σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά και αποφύγετε το σταύρωμα των ποδιών σας. Πολλές φορές, μπορεί να είναι πιο ξεκούραστο για την άρθρωση SI αν οι γοφοί σας είναι πάνω από τα γόνατά σας για να κρατήσετε τη φυσιολογική καμπύλη της πλάτης σας.
• Ενισχύστε τους γλουτούς σας. Σύμφωνα με τη μελέτη, όσοι έχουν αδύναμους γλουτούς και επίμονο πόνο στις αρθρώσεις SI μπορεί να ωφεληθούν από την ενδυνάμωση των γλουτών.
• Εναλλάσσετε τη θερμότητα και το κρύο. Δοκιμάστε την εναλλαγή θερμότητας και πάγου για 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά για να βοηθήσετε στον έλεγχο του πόνου και να τονώσετε τη ροή του αίματος.
• Εάν η δυσφορία σας δεν υποχωρεί, συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να δημιουργήσει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα που θα σας επιτρέψει να διαχειριστείτε τον πόνο στην άρθρωση SI.

Διαβάστε επίσης:- Ένας ολοκληρωμένος οδηγός για την εγκεφαλιτιδα

Συχνές ερωτήσεις