9 Καλύτερη άσκηση για τη ρευματοειδήσ αρθρίτιδα

Η άσκηση αποτελεί ζωτικό μέρος της υγείας των αρθρώσεων, ιδίως για τα άτομα με ρευματοειδήσ αρθρίτιδα (ΡΑ). Αυτή η χρόνια αυτοάνοση ασθένεια προκαλεί πόνο, πρήξιμο και δυσκαμψία στις αρθρώσεις και μπορεί να επηρεάσει ακόμη και άλλα μέρη του σώματος. Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να συνεχίσετε να πιέζετε όταν οι αρθρώσεις σας πονάνε ή φλεγμαίνουν, η άσκηση ρουτίνας ως μέρος ενός σχεδίου θεραπείας της ΡΑ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων και στην ενίσχυση της συνολικής σωματικής λειτουργίας. Αυτό το άρθρο σας δίνει γνώσεις σχετικά με τους τύπους άσκησης που προτείνονται για τα άτομα με ΡΑ και σας προσφέρει συμβουλές για το πώς να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας με ασφάλεια, ενώ παραμένετε δραστήριοι.

Ωστόσο, μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για την εξασθένιση που συνήθως συνδέεται με τη ρευματοειδήσ αρθρίτιδα είναι η προπόνηση. Η συχνή άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και την ευλυγισία στα άτομα που πάσχουν από ρευματοειδήσ αρθρίτιδα. Οι ισχυρότεροι μύες μπορούν να στηρίξουν επαρκώς τις αρθρώσεις σας, ενώ η αυξημένη ευελιξία μπορεί να βοηθήσει τις αρθρώσεις Η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει από την κόπωση και να διευκολύνει τη θλίψη. Και η καλύτερη γενική φυσική κατάσταση βοηθά στον έλεγχο των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη, δύο παθήσεων που μειώνουν τη ζωή και συχνά συνοδεύουν τη ρευματοειδήσ αρθρίτιδα.

Τι είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα;

Η ρευματοειδήσ αρθρίτιδα είναι μια πάθηση που προκαλεί φλεγμονή σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος -ιδιαίτερα στις αρθρώσεις των χεριών, του καρπού και του γόνατος. Ο ιστός στην άρθρωση εξελίσσεται κατεστραμμένος επειδή το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται κατά λάθος σε υγιή κύτταρα. Επιπλέον, η ρευματοειδήσ αρθρίτιδα προκαλεί την απώλεια μυϊκής μάζας που έρχεται με τη γήρανση.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε προπονήσεις που θα χτίσουν μυς, εκτός από τις αερόβιες δραστηριότητες, οι οποίες υποστηρίζουν την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Το περπάτημα και άλλες ασκήσεις με βάρη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μιας κατάστασης που μπορεί να προκύψει από τη ρευματοειδήσ αρθρίτιδα. Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση δεν θα επιδεινώσει τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Αν όμως η ρευματοειδήσ αρθρίτιδα έχει βλάψει ελάχιστα τους γοφούς ή τα γόνατά σας, ίσως να θέλετε να επιλέξετε ασκήσεις χαμηλής όχλησης, όπως κολύμπι, αερόμπικ στο νερό, περπάτημα ή ποδηλασία.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως:

• Εξάντληση
• Δυσφορία ή πόνος στις αρθρώσεις
• Ακινησία των αρθρώσεων
• Ευαισθησία στις αρθρώσεις
• Απώλεια βάρους
• Αδυναμία

Οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για τη ΡΑ, όπως:

• Μείωση των πόνων και της φλεγμονής των αρθρώσεων
• Απόκτηση και υποστήριξη της μυϊκής δύναμης
• Βελτίωση της ευελιξίας των αρθρώσεων
• Βοήθεια στην απώλεια βάρους
• Βελτίωση της σωματικής λειτουργίας και της ποιότητας ζωής
• Μείωση του κινδύνου καρδιακής διαταραχής
• Μείωση της εξάντλησης και της κατάθλιψης
• Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Πόσο εκτεταμένη σωματική δραστηριότητα πρέπει να έχετε;

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν στους περισσότερους ενήλικες είτε 140 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης είτε 70 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης κάθε εβδομάδα. Όμως, για τα άτομα με ΡΑ, το πρόγραμμα άσκησης μπορεί να μοιάζει λίγο διαφορετικό. Ζητήστε από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πόση άσκηση σας προτείνει. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να εκτελείτε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, ευλυγισίας και διορθωτικές ασκήσεις, καθώς και αυτές είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεών σας.

Οι καλύτερες αερόβιες ασκήσεις για όσους πάσχουν από ρευματοειδήσ αρθρίτιδα είναι αυτές με χαμηλό αντίκτυπο, όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία ή το περπάτημα. Εδώ περιγράφουμε μερικές ασκήσεις χαμηλής όχλησης που μπορούν να σας κρατήσουν σωματικά ενεργούς και να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τα σημάδια της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Ενώ είναι αναμενόμενο οι αρθριτικές αρθρώσεις να αισθάνονται λίγη δυσφορία κατά τη διάρκεια ορισμένων δραστηριοτήτων, αποφύγετε ενέργειες που ξεκινούν απότομο πόνο ή προκαλούν μέτριο έως έντονο πόνο, ιδιαίτερα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης (ο πόνος μετά την προπόνηση δεν πρέπει να είναι πιο επιβλαβής από ό,τι πριν την προπόνηση). Εάν παρακολουθείτε μάθημα γυμναστικής, ζητήστε από τον εκπαιδευτή να σας προτείνει τρόπους προσαρμογής των ασκήσεων που προκαλούν πόνο.

Οι ποικιλίες των ασκήσεων που καθοδηγεί ή υποστηρίζει ένας φυσικοθεραπευτής για κάποιον που θα έχει ΡΑ διαφέρουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με παράγοντες όπως:

• Οι αρθρώσεις που εμπλέκονται
• Δύναμη των αρθρώσεων
• Βαθμοί φλεγμονής
• Ιστορικό χειρουργικής επέμβασης αντικατάστασης αρθρώσεων ή άλλων διαδικασιών
• Πρόσθετες υπάρχουσες διαταραχές της υγείας
• Περπάτημα

Εδώ περιγράφουμε την καλύτερη άσκηση για τη ρευματοειδήσ αρθρίτιδα:

Περπάτημα

Πρόκειται για μια δραστηριότητα χαμηλής όχλησης που μπορεί να υποστηρίξει την αερόβια κίνηση, την υγεία της καρδιάς και των αρθρώσεων και τη διάθεση. Είναι σημαντικό να φοράτε κατάλληλα παπούτσια και να παραμένετε ενυδατωμένοι, αν το περπάτημα δεν είναι έντονο. Αρχικά ξεκινήστε το περπάτημα σταδιακά και στη συνέχεια αυξήστε το ρυθμό όταν είναι δυνατόν.

Γενική άσκηση κινητικότητας

Οι δραστηριότητες κινητικότητας μπορούν να προσθέσουν πρόσθετες χρήσεις στις ασκήσεις υποστηρίζοντας τις αρθρώσεις, τον συνδετικό ιστό και ορισμένες μυϊκές ομάδες πιο αποτελεσματικά από άλλες μορφές άσκησης. Αυτό μπορεί να κάνει τη ρουτίνα κινητικότητας ακόμη πιο χρήσιμη στο να μας κρατήσει υγιείς και ανώδυνους από τον πόνο καθώς μεγαλώνουμε.

Κύκλοι βραχιόνων και ώμων

Αυτές είναι απλές ασκήσεις κινητικότητας των ώμων που σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν. Υποστηρίζουν την ενεργοποίηση των μυών του ώμου και ολόκληρης της άρθρωσης του ώμου, επιτρέποντας την πρόληψη του πόνου και της δυσκαμψίας του ώμου.

• Οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς τραβηγμένοι προς τα πίσω καθώς στέκεστε όρθιοι και κρατάτε τα πόδια σας σε παράλληλη ευθυγράμμιση.
• Βάλτε τους ώμους σας στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας.
• Οι αντίχειρές σας θα πρέπει να είναι ευθεία μπροστά σας, ενώ κρατάτε τις παλάμες σας ανοιχτές, αλλά καμπυλώνετε τα δάχτυλά σας μέσα σε αυτές.
• Κάντε μικρές κυκλικές κινήσεις από τις αρθρώσεις των ώμων σας, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία θέση των αγκώνων.
• Μεταβείτε σε ανάποδη κίνηση γυρίζοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω.
• Ολοκληρώστε όσα σετ αισθάνεστε άνετα.

Άνοιγμα στήθους και ώμων

Αυτή είναι μια τέλεια άσκηση για όσους έχουν ανεπαρκή στάση του σώματος ή περιορισμένη ευελιξία στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εκτελείται καλύτερα με τη χρήση ταινίας αντίστασης.

• Βάλτε τα πόδια σας ανοιχτά και σταθείτε όρθιοι.
• Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ουδέτερη στάση του κεφαλιού και της σπονδυλικής στήλης.
• Στο ύψος της μέσης, τεντώστε τη ζώνη αντίστασης μπροστά σας.
• Επιστρέψτε το λουράκι μπροστά σας αφού το αιωρήσετε πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να βρεθεί στο ίδιο επίπεδο με τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
• Αφήστε τους ώμους και τους μυς του στήθους σας να εκτελέσουν όλη τη δουλειά- αποφύγετε να καμπυλώσετε την πλάτη σας.
• Οι 20 επαναλήψεις θα πρέπει να τεντώνουν τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και το στήθος.

Ανοίξτε τους μηριαίους και τους γοφούς

Αυτή η άσκηση επιτρέπει τη διάταση των μυών της ποδοκνημικής και ξεκλειδώνει τους γοφούς. Είναι μια εξαιρετική άσκηση κινητικότητας για τη μείωση του σφιξίματος και του πόνου των ισχίων και των ποδοκνημικών. Για αυτή τη δραστηριότητα, θα χρειαστείτε ένα πατάκι δαπέδου.

• ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα, ξεδιπλώστε τους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε στο έδαφος.
• Κρατήστε τη λεκάνη και τα πόδια σας στο έδαφος, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Το κάτω μέρος της πλάτης σας καμπυλώνεται καθώς εισπνέετε.
• Απελευθερώστε την καμάρα καθώς εκπνέετε.
• Μετά από έξι επαναλήψεις, επαναφέρετε τη θέση στην ουδέτερη θέση.
• Διατηρώντας το σώμα σας ουδέτερο, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω.
• Τοποθετήστε μια ταινία αντίστασης στη μέση του πέλματος του ποδιού σας.
• Βάλτε το αριστερό σας πόδι ευθεία και στο έδαφος.
• Τραβήξτε λίγο τη ζώνη αντίστασης και, στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση για λίγα λεπτά.
• Αλλάξτε στο αριστερό σας πόδι και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο χρόνο αισθάνεστε άνετα.
• Διασταυρώστε τον δεξιό αστράγαλό σας πάνω από το αριστερό σας γόνατο και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τη μία πλευρά μέχρι να βρεθούν στο επίπεδο του εδάφους για να εκτελέσετε τις ασκήσεις κινητικότητας του ισχίου. Μετά από αυτό, αλλάξτε πλευρά και εκτελέστε 10 φορές αυτές τις διατάσεις κινητικότητας.

Κινητοποίηση της άρθρωσης του αστραγάλου με 3 τρόπους

Οι δυνατοί αστράγαλοι είναι ζωτικής σημασίας επειδή μπορούν να αντέξουν την καθημερινή καταπόνηση της ανθρώπινης δραστηριότητας. Φροντίστε να συμπεριλάβετε δραστηριότητες που βελτιώνουν την κινητικότητα των αστραγάλων στο πρόγραμμα προπόνησης κινητικότητας.

• Κρατήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας λυγισμένο στο γόνατο και τοποθετήστε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού σε ένα μικρό, χοντρό στρώμα γυμναστικής.
• Η δεξιά παλάμη πρέπει να βρίσκεται πάνω στο γόνατό σας.
• Το δεξί σας χέρι θα πρέπει να ασκεί πίεση στο γόνατο καθώς πιέζετε προς τα κάτω.
• Εναλλάσσετε τα πόδια μετά από μια ελαφριά κάμψη του γονάτου προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• Κάθε πόδι πρέπει να ολοκληρώσει 20 επαναλήψεις.
• Μπορείτε να κινήσετε το γόνατο προς τρεις κατευθύνσεις: προς τα εμπρός, προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.

Κύκλοι ισχίων

Πρόκειται για μια γρήγορη και ανώδυνη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε και, όπως υποδηλώνει ο τίτλος, είναι μια κατάλληλη άσκηση για την κινητικότητα του ισχίου. Με τα πόδια σας ανοιχτά, σηκωθείτε όρθιοι.

• Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται στους γοφούς σας.
• Κάντε συνεχείς κύκλους, ενώ κινείτε τους γοφούς σας.
• Αλλάξτε την κατεύθυνσή σας.
• Το ιδανικό είναι ένα σετ των 20 σε κάθε κατεύθυνση.

Κατάληψη βατράχου

• Ο καθένας μπορεί να εκτελέσει το Frog Squat, το οποίο είναι μια απλή άσκηση κινητικότητας που δεν απαιτεί τίποτα για κάποιον ειδικό εξοπλισμό γυμναστηρίου. Επικεντρώνεται στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Επειδή τα γόνατα φέρουν μέρος του βάρους του squat, θεωρείται επίσης μια φανταστική άσκηση για τη βελτίωση της κινητικότητας των γονάτων.
• Παραμείνετε σε όρθια θέση.
• Στις περιστροφές των δαχτύλων των ποδιών σας θα πρέπει να σχηματίζετε γωνίες 45 μοιρών.
• Καθώς κάθεστε ή κάθεστε στο κάθισμα, σφίξτε τα χέρια σας μαζί και προς τα κάτω.
• Κρατήστε τη θέση, στη συνέχεια σηκωθείτε μέχρι τη μέση και στη συνέχεια ξανακατεβείτε στο κάθισμα.
• Θα πρέπει να υπάρχουν 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Οτοστόπ

Το Hitchhiker είναι μια εξαιρετική άσκηση για άτομα που έχουν πόνο στους ώμους, στο πάνω μέρος της πλάτης ή στον αυχένα. Ακόμη και οι πονοκέφαλοι και η ένταση μπορούν να μειωθούν με τη χρήση της. Εκτός του ότι βοηθά στη βελτίωση και την πρόληψη της κακής στάσης του σώματος, ενισχύει τους μύες στο άνω μέρος της πλάτης.

• Κάντε μια γροθιά με τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τα έξω, σαν να ήσασταν οτοστόπ, στέκοντας όρθιοι.
• Πιάστε μια ταινία τάσης με το δεξί σας χέρι στη μία άκρη και το αριστερό σας χέρι στην άλλη.
• Τεντώστε τη ζώνη τάσης περιστρέφοντας τα χέρια σας προς τα έξω, ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας τεντωμένους στα πλάγια.
• Κρατήστε τη θέση πριν επιστρέψετε στο σημείο από όπου ξεκινήσατε τη θέση.
• Η άνω πλάτη και το στήθος μπορούν να τεντωθούν σε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

Άσκηση συμπίεσης μπάλας

Βάλτε την μπάλα ανάμεσα στον δείκτη και τον αντίχειρά σας. Φέρτε τον αντίχειρά σας προς το δείκτη σας για να συμπιέσετε τη μπάλα. Τσιμπήστε τη μπάλα με τις άκρες των δακτύλων και του αντίχειρά σας. Με τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας ίσια και τις αρθρώσεις σας λυγισμένες, πιέστε τη μπάλα.

Ασκήσεις διατάσεων

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ευελιξίας, στην ανακούφιση από τη δυσκαμψία και στη βελτίωση του εύρους κίνησης. Η τέλεια ρουτίνα διατάσεων διαφέρει για κάθε άτομο και εξαρτάται από το ποιες αρθρώσεις εμπλέκονται και τα συμπτώματά του. Γενικά, οι διατάσεις περιλαμβάνουν πιέσεις στις αρθρώσεις των γονάτων, των χεριών και των αγκώνων απαλά και αργά.

Μια τακτική ρουτίνα διατάσεων μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα: Προθέρμανση πατώντας επί τόπου ή αντλώντας τα χέρια καθιστοί ή όρθιοι για 4-5 λεπτά. Διατήρηση κάθε διάτασης για 20-30 δευτερόλεπτα πριν από την απομάκρυνσή της. Επανάληψη κάθε διάτασης 3-4 φορές. Η χρήση ενός ιμάντα γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να διατηρήσουν το σωστό σχήμα κατά τις διατάσεις.

Ήπιες διατάσεις ώμων, αγκώνων και καρπών:

Το βούρτσισμα των δοντιών, η μετακίνηση ενός αυτοκινήτου και άλλες καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να είναι δύσκολες όταν η ΡΑ επηρεάζει τους καρπούς, τους αγκώνες ή τους ώμους. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν αυτές τις αρθρώσεις και να προωθήσουν την καλύτερη θέση του βραχίονα και του καρπού.

Κάμψη και έκταση του καρπού

Οι καρπιαίες αρθρώσεις στον καρπό είναι κυρίως ευαίσθητες στη φλεγμονή της ΡΑ. Για να μειώσετε τη δυσκαμψία των καρπών, δοκιμάστε την εξής διάταση κάμψης και έκτασης: Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.

Τα χέρια σας θα πρέπει να σχηματίζουν γροθιές. Οι γροθιές σας θα πρέπει να κατεβαίνουν προς τα κάτω καθώς λυγίζετε τους καρπούς σας και στη συνέχεια να ανεβαίνουν και να έρχονται προς τα πάνω σας καθώς τεντώνετε τους καρπούς σας.
Επαναλάβετε δέκα με είκοσι φορές.
Χαμηλώστε τα χέρια σας σε μια πιο άνετη γωνία, αν δυσκολεύεστε να τα κρατήσετε ψηλά λόγω πόνου στις αρθρώσεις των ώμων.
Περιστροφή καρπού

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την κάμψη και την έκταση των καρπών, αλλά οι γροθιές περιστρέφονται κυκλικά αντί να κινούνται μπρος-πίσω.
Πηγαίνετε με τη σειρά δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.

Αναδίπλωση με το αντιβράχιο

• Οι μύες και οι τένοντες των πήχεων μπορεί να σκληρύνουν ως αποτέλεσμα της φλεγμονής της ΡΑ. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και την αύξηση της ευελιξίας.
• Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τους αγκώνες σας λυγισμένους κατά 90 μοίρες και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
• Λυγίζοντας ταυτόχρονα τους αγκώνες, γυρίστε τις παλάμες προς τα κάτω.
• Κάντε 10 έως 20 φορές και, στη συνέχεια, σταματήστε.

Τέντωμα δικεφάλων

• Η κινητικότητα των αρθρώσεων βελτιώνεται με τη χρήση ολόκληρου του εύρους της κίνησης κατά την κάμψη και το ίσιωμα των αγκώνων.
• Καθίστε ή σταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια ή όσο πιο ίσια μπορείτε λογικά.
• Ενώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας.
• Κρατήστε τα χέρια σας δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη.
• Τεντώστε τα χέρια σας σε ευθεία.
• Κρατήστε τα για ένα λεπτό.
• Ήπιες διατάσεις για το πόδι και τον αστράγαλο:

Μπορεί να είναι δύσκολο να κινηθείτε αν έχετε πόνο ή δυσκαμψία στα πόδια ή στον αστράγαλο. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί επίσης να αλλοιώσουν το βάδισμα, όπως η χωλότητα, η οποία επιδεινώνει τα προβλήματα στα γόνατα και το ισχίο. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να μειώσετε τον πόνο και να λιπάνετε τις αρθρώσεις του αστραγάλου και του ποδιού.

Κάμψη και έκταση του αστραγάλου

• Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, εκτελέστε αυτή την άσκηση καθισμένοι σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένοι. Όταν κάθεστε σε καρέκλα, κινήστε κάθε πόδι ανεξάρτητα και αποφύγετε να στηρίζετε το βάρος στο πόδι που κινείται ενεργά. Επανατοποθετήστε τα πόδια.
• Λυγίστε τους αστραγάλους σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να ταξιδεύουν προς τα πίσω και προς το μέρος σας, ενώ τεντώστε τους αστραγάλους σας έτσι ώστε να δείχνουν μακριά από το σώμα σας.
• 10 έως 20 φορές και στη συνέχεια σταματήστε.
• Εάν αυτή η διάταση εκτελείται με τα πόδια ανυψωμένα, όπως όταν αναπαύεστε κάτω με ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια, θα μπορούσε να μειώσει το πρήξιμο. Αυτή η διάταση συμβάλλει στη βελτίωση της αντοχής των αρθρώσεων του αστραγάλου εάν εκτελείται όρθια.

Περιστροφή του αστραγάλου

• Οι ασκήσεις κάμψης και έκτασης του αστραγάλου είναι παρόμοιες με αυτή, μόνο που αντί να κινείτε τα πόδια μπρος-πίσω, περιστρέψτε τα κυκλικά.
• Δοκιμάστε δύο σετ των δέκα, ένα σε κάθε κατεύθυνση.

Κύρτωση των δακτύλων των ποδιών

• Οι μπάλες του ποδιού και οι άλλες αρθρώσεις των δακτύλων των ποδιών είναι ευαίσθητες στην αρθρίτιδα, ιδιαίτερα στη ρευματοειδή και την ψωριασική αρθρίτιδα.
• Τα toe curls μπορούν να εκτελούνται πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, ενώ
• καθισμένοι σε μια καρέκλα ή ακόμη και ξαπλωμένοι, παρόμοια με τις ασκήσεις για τον αστράγαλο που αναφέρθηκαν παραπάνω. Μην βάζετε βάρος στο πόδι που χρησιμοποιείται.
• Λυγίστε κάθε δάχτυλο του ποδιού προς τα μέσα και προς τη σόλα
• Τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να ξετυλίγονται αργά και στη συνέχεια να εκτείνονται προς τα πάνω και πίσω προς την κορυφή του ποδιού.
• 10 έως 20 φορές, και στη συνέχεια σταματήστε.

Ήπιες διατάσεις για το γόνατο και το ισχίο:

Αν και η ΡΑ εκδηλώνεται συνήθως πρώτα σε μικρότερες αρθρώσεις, μπορεί να επηρεαστούν και μεγαλύτερες αρθρώσεις. Είτε ένα άτομο θέλει να ζει ανεξάρτητα χωρίς περπατητήρα, να παίζει γκολφ μια φορά την εβδομάδα ή να προπονείται για έναν αγώνα δρόμου πέντε χιλιομέτρων, η διατήρηση ισχυρών, εύκαμπτων γονάτων και ισχίων θα το βοηθήσει να είναι όσο το δυνατόν πιο κινητικό.

Γόνατο στο στήθος

• Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στο κρεβάτι. Το εύρος της κίνησης στα γόνατα και τους γοφούς αυξάνεται και διατηρείται.
• Με τα πόδια τεντωμένα, ξαπλώστε ανάσκελα. Είναι εντάξει να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
• Σκύβοντας στο ισχίο και το γόνατο, σύρετε αργά το δεξί σας πόδι προς τους γλουτούς σας.
• Επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης.
• παρόμοια ενέργεια στην αριστερή πλευρά.
• Δοκιμάστε να σηκώσετε τα πόδια από το έδαφος και να φέρετε ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα στο στήθος, αφού εκτελέσετε αυτή την κίνηση πολλές φορές. Αν είναι δυνατόν, αγκαλιάστε τις κνήμες κοντά στο στήθος με τα χέρια.

Τέντωμα των ιγνυακών μηριαίων

• Με τα πόδια τελείως τεντωμένα, ξαπλώστε σε ένα στρώμα στο έδαφος.
• Κρατώντας το πίσω μέρος του δεξιού γόνατος και με τα δύο χέρια, σηκώνοντας το πόδι προς το στήθος και ισιώνοντας αργά το γόνατο μέχρι να το νιώσετε τεντωμένο, έτσι τεντώνετε το δεξί πόδι.
• Για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, διατηρήστε τη διάταση.

Διάταση τετρακέφαλων

• Ο τετρακέφαλος μυς σας διατρέχει τον πρόσθιο μηρό.
• Για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο μυ σας: Για στήριξη, τοποθετηθείτε δίπλα σε ένα στιβαρό όργανο γυμναστικής ή σε έναν τοίχο.
• Μια διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού σας μπορεί να γίνει αισθητή κρατώντας τον αστράγαλό σας και τραβώντας απαλά τη φτέρνα σας προς τα πάνω και πίσω.

Προπόνηση δύναμης

• Η ενδυνάμωση των μυών κοντά στις εμπλεκόμενες αρθρώσεις μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης, ενώ παράλληλα ανακουφίζει από τον πόνο και τα διάφορα συμπτώματα της ΡΑ.
• Η χρήση μιας ζώνης αντίστασης είναι μια πορεία για να αμφισβητήσετε το σώμα και να χτίσετε μυς με την πάροδο του χρόνου.
• Ένας φυσικοθεραπευτής που εκτελεί εργασίες με άτομα με ΡΑ θα πρέπει να είναι σε θέση να προσφέρει συμβουλές σχετικά με τις κατάλληλες ασκήσεις.

Ασκήσεις στο νερό

• Το νερό επιτρέπει τη στήριξη του σωματικού βάρους υποτιμώντας τη βαρύτητα, πράγμα που σημαίνει ότι οι ασκήσεις στο νερό δεν επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τις αρθρώσεις.
• Η κολύμβηση, η αεροβική στο νερό και διάφορες ήπιες ασκήσεις στο νερό μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία, το εύρος της κίνησης, τη δύναμη και την αερόβια προπόνηση. Τα άτομα οδηγούνται συχνά σε αυτές ως μορφές υδροθεραπείας. Μπορούν ακόμη και να διευκολύνουν το στρες και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων.

Ποδηλασία

• Καθώς η ΡΑ αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου αυξάνει, η διατήρηση της καρδιάς όσο το δυνατόν πιο υγιούς είναι σημαντική.
• Η ποδηλασία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής διαδικασίας.
• Η οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου μπορεί να είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης και την ενεργοποίηση των αρθρώσεων.
• Η χρήση ενός στατικού ποδηλάτου έγκειται στο ότι το άτομο μπορεί να ασκηθεί σε σταθερό περιβάλλον και υπό διαχείριση, εάν απαιτείται.
• Ένα άτομο μπορεί επίσης να κρεμάσει το ποδήλατό του σε εξωτερικό χώρο για να πάρει αναζωογονητικό αέρα.

Taichi και γιόγκα

• Τόσο το τάι τσι όσο και η γιόγκα συνδέουν τη βαθιά αναπνοή, τις αιωρούμενες κινήσεις, τις ήπιες στάσεις και τον διαλογισμό.
• Βελτιώνουν την ευελιξία, την ισορροπία και το εύρος των κινήσεων, ενώ παράλληλα ανακουφίζουν από το στρες.
• Πιθανόν να βρείτε δωρεάν βίντεο ή εφαρμογές tai chi ή γιόγκα στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένων κάποιων που έχουν σχεδιαστεί μόνο για άτομα με ΡΑ.
• Ένα άτομο θα πρέπει πάντα να μιλάει με το γιατρό του πριν ξεκινήσει μια πρακτική γιόγκα ή τάι τσι.

Πιλάτες

• Πρόκειται για μια άσκηση χαμηλής όχλησης που μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία για καλύτερη υγεία των αρθρώσεων.
• η εκτέλεση στάσεων Pilates που ενεργοποιούν τους μύες του πυρήνα και αναδεικνύουν δραστηριότητες που βοηθούν στη σταθερότητα μπορεί να είναι χρήσιμες.
• Το πιλάτες μπορεί να είναι καλό για τα γενικά πρότυπα κίνησης, συγκρίσιμο με το tai chi και τη γιόγκα.
• Εάν είναι εφικτό, τα άτομα που είναι νέα στο Pilates θα πρέπει να ξεκινούν αργά και να ζητούν συμβουλές από έναν πιστοποιημένο προπονητή.

Κηπουρική και άλλες δραστηριότητες

Πρόκειται για ασκήσεις χαμηλού στρες και ελαφριά κηπουρική, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο με ΡΑ. Το άτομο μπορεί να αποφύγει την υπερκόπωση αποφεύγοντας να κάμπτεται και να στρίβει με τρόπους που μπορεί να πονέσουν το κάτω μέρος της πλάτης. Όταν σκύβει για να εργαστεί στον κήπο, ο κηπουρός πρέπει να το κάνει από τους γοφούς.

Συμβουλές για προπόνηση με ρευματοειδήσ αρθρίτιδα:

Επειδή η ΡΑ επηρεάζει τις αρθρώσεις και είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση, συνήθως συνιστάται η ενασχόληση με δραστηριότητες χαμηλής όχλησης που είναι φιλικές προς τις αρθρώσεις για να αποφευχθεί η επιδείνωση των συμπτωμάτων. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να ενισχύσουν την προστασία και την ευκολία κατά την άσκηση με ΡΑ:

• Να είστε συνεπείς: Είναι απαραίτητο να ασκείστε πάντα για να επιτύχετε ουσιαστικά αποτελέσματα. Ένα άτομο με ΡΑ θα βοηθηθεί από τις συνεπείς και δια βίου αερόβιες και μυοενισχυτικές δραστηριότητες.
• Αναζητήστε τη διαφορετικότητα: Τα άτομα μπορούν να αποφύγουν την υπερκόπωση ενός συνόλου μυών ή συγκεκριμένων αρθρώσεων εκτελώντας μια σειρά από προπονήσεις και ενσωματώνοντας τις καθημερινές τους ρουτίνες.
• Ακούστε το σώμα: Τα άτομα με ΡΑ απαιτούν να παραμείνουν όσο το δυνατόν περισσότερο σωματικά ενεργοποιημένα. Ανεξάρτητα από αυτό, είναι εξίσου σημαντικό να αποφεύγεται ο πόνος ή οι τραυματισμοί. Τα άτομα μπορούν να μειώσουν την ένταση της άσκησης τις ημέρες που τα συμπτώματα είναι πιο έντονα.
• Χρησιμοποιήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό: Τα παραγεμισμένα στρώματα γιόγκα, τα υποστηρικτικά υποδήματα και ρούχα και οι ταινίες αντίστασης μπορούν να επιτρέψουν στα άτομα να ασκούνται πιο άνετα.
• Συνεργάζεστε με φυσικοθεραπευτή: Η συνεργασία με έναν φυσικοθεραπευτή που ειδικεύεται στη ΡΑ μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ασφαλούς και σωστής προπόνησης.
• Ξεκινήστε σταδιακά: Η έναρξη με δέκα λεπτά την ημέρα ελαφριάς δραστηριότητας και η αύξηση αυτής της ποσότητας με την πάροδο του χρόνου είναι ένας καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τις αρθρώσεις σας να κινούνται.
• Μην το παρακάνετε: Η υπερβολική άσκηση μπορεί να επιδεινώσει ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Ακούστε το σώμα σας και μη φοβηθείτε να αλλάξετε δραστηριότητες ανάλογα με τις δυνάμεις σας εκείνη την ημέρα.

Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε :

Τα άτομα με ΡΑ και άλλες μορφές αρθρίτιδας μπορούν πάντα να συμβουλεύονται τα προπονητικά τους σχέδια με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Οποιεσδήποτε ενέργειες που ωθούν μια άρθρωση πέρα από το τυπικό εύρος κίνησής της συνήθως απαγορεύονται, επειδή μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της ΡΑ. Εκτός αν έχει δοθεί άδεια από τον φυσικοθεραπευτή σας, αυτό σημαίνει ότι είναι συνήθως καλύτερο για τους ασθενείς με ΡΑ να αποφεύγουν τις προπονήσεις με υψηλή επίπτωση και σκληρή προπόνηση όπως:

• Τρέξιμο
• Άλματα
• Ανταγωνιστικά αθλήματα
• Δραστηριότητες με παρορμητικές αλλαγές στην κίνηση και την κατεύθυνση
• Μακροχρόνιες ασκήσεις
• Κινήσεις άρσης βαρών

Διαβάστε επίσης:- Καλύτερη άσκηση για την αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα

Συχνές ερωτήσεις