Καλύτερη άσκηση για την αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα

Η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα (ΑΣ) είναι μια χρόνια φλεγμονώδης νόσος που επηρεάζει κυρίως τη σπονδυλική στήλη, οδηγώντας σε πόνο, δυσκαμψία και μειωμένη κινητικότητα. Η τακτική άσκηση αποτελεί βασικό συστατικό της διαχείρισης της AS και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, στη βελτίωση της κινητικότητας και στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής.

Η άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων, στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής και στην πρόληψη της σύντηξης των σπονδύλων της σπονδυλικής στήλης, η οποία αποτελεί χαρακτηριστικό γνώρισμα της AS. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης για τα άτομα με AS περιλαμβάνει συνήθως έναν συνδυασμό διατάσεων, ασκήσεων ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακών ασκήσεων.

Οι ασκήσεις διάτασης βοηθούν στη διατήρηση ή τη βελτίωση της ευκαμψίας των αρθρώσεων και στη μείωση της δυσκαμψίας σε προσβεβλημένες περιοχές, όπως η σπονδυλική στήλη, τα ισχία και ο θώρακας. Οι ήπιες διατάσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και να προωθήσουν την καλύτερη στάση του σώματος. Οι συνήθεις ασκήσεις διάτασης για την AS μπορεί να περιλαμβάνουν διατάσεις του αυχένα, διατάσεις του θώρακα και διατάσεις της μέσης.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στοχεύουν στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής δύναμης για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και τη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας. Οι στοχευμένες ασκήσεις για την AS συχνά επικεντρώνονται στους μύες της πλάτης, του κορμού και των ποδιών. Παραδείγματα ασκήσεων ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν αερόβιες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως περπάτημα, κολύμπι και ποδηλασία, καθώς και προπόνηση αντίστασης με βάρη ή ταινίες αντίστασης.

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις, όπως το περπάτημα, η κολύμβηση ή η ποδηλασία, συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στην ενίσχυση της πνευμονικής χωρητικότητας και στην προώθηση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν επίσης στη διαχείριση του βάρους, κάτι που είναι σημαντικό για τα άτομα με AS, καθώς το υπερβολικό βάρος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα και να καταπονήσει τις αρθρώσεις.

Τι είναι η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα;

Η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα (AS) είναι ένας τύπος φλεγμονώδους αρθρίτιδας που είναι επώδυνη και ανεπτυγμένη. Προσβάλλει κυρίως τη σπονδυλική στήλη, αλλά μπορεί να επηρεάσει ακόμη και τις αρθρώσεις, τους τένοντες, τους συνδέσμους, τα μάτια και το έντερο. Η πάθηση αυτή είναι απροσδόκητη και επηρεάζει τους ανθρώπους με διάφορες μορφές. Οι ομάδες βοήθειας για τη σπονδυλαρθρίτιδα λένε ότι τα φάρμακα από μόνα τους δεν αρκούν για τη θεραπεία της AS. Αποδέχονται ότι η άσκηση αποτελεί ουσιαστικό μέρος της θεραπείας της πάθησης και πρέπει να έχει υψηλή προτεραιότητα.

Δύο συμπτώματα που νιώθουν οι περισσότεροι άνθρωποι με AS είναι η δυσκαμψία και ο πόνος, οπότε η διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της ευλυγισίας βοηθά στον έλεγχο της πάθησης. Τα πλεονεκτήματα της τήρησης ενός προγράμματος άσκησης περιλαμβάνουν την ανάπτυξη και διατήρηση καλής στάσης του σώματος, τη βελτίωση της ευλυγισίας και τη μείωση του πόνου.

Σημασία της άσκησης στην αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα:

Η άσκηση μπορεί να είναι ένας ουσιαστικός τρόπος μείωσης των συμπτωμάτων της ΑΣ και διατήρησης της δύναμης και της ευελιξίας. Η Ένωση Σπονδυλικής Στήλης της Αμερικής δηλώνει ότι η προπόνηση αποτελεί “ουσιαστικό μέρος” της θεραπείας.

Μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν μεγαλύτερη κινητικότητα και ευελιξία κατά τη διάρκεια της περιόδου και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σπονδυλοδεσίας. Τα άτομα βρίσκουν επίσης συνήθως ότι η άσκηση είναι χρήσιμη στον έλεγχο του πόνου.

• Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος
• βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία και την κινητικότητα
• στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας
• ενίσχυση της αναπνευστικής ικανότητας
• μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
• μεγιστοποίηση της οστικής πυκνότητας
• Βοήθεια στη διαχείριση του βάρους
• ενίσχυση της ανταπόκρισης ενός ατόμου στα φάρμακα

Γιατί να ασκείστε όταν έχετε AS;

Η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των παρασπονδυλικών μυών και του μυϊκού πυρήνα. Η μεταφορά ισχυρών παρασπονδυλικών μυών και πυρήνα αποφορτίζει τις αρθρώσεις της πλάτης, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό σε σύνδρομα πόνου που δημιουργούνται από τις αρθρώσεις, όπως το AS. Αντίθετα, η προπόνηση με αντιστάσεις για την ανάπτυξη των σταθεροποιητικών σας μυών μπορεί να είναι εξίσου καλή με την καρδιολογία, όπως το περπάτημα και το κολύμπι. Η καρδιαγγειακή δραστηριότητα ενισχύει τη διασπορά των θρεπτικών συστατικών στις αρθρώσεις και τους δίσκους, αυξάνει τη ροή του αίματος στους ιστούς και τονώνει και διατηρεί τους υποστηρικτικούς μύες. Όλα αυτά δείχνουν καλύτερη μυοσκελετική υγεία και απόδοση.

Πότε να ασκείστε;

Ο πιο άνετος τρόπος για να εντάξετε την άσκηση σε μια πολυάσχολη ζωή είναι να την κάνετε τακτικά την ίδια ώρα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να κάνουν διατάσεις το πρωί για να απαλλαγούν από τη δυσκαμψία, ασχολούμενοι με συγκεκριμένες δραστηριότητες. Ανεξάρτητα από αυτό, αργότερα μέσα στην ημέρα ή το βράδυ θα κάνουν άλλοι επαρκώς.

Συνιστώμενες ασκήσεις:

Η Ένωση Σπονδυλίτιδας της Αμερικής (SAA) προτείνει τέσσερα είδη προπόνησης, λέγοντας ότι ένα άριστο πρόγραμμα ασκήσεων θα τα περιλαμβάνει όλα:

• Διατάσεις: Αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν την ευελιξία και μειώνουν τη μυϊκή δυσκαμψία, το πρήξιμο και τον πόνο. Μειώνουν επίσης τον κίνδυνο σύντηξης των αρθρώσεων.
• Καρδιαγγειακά: Δραστηριότητες που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως το κολύμπι ή το περπάτημα, ενισχύουν τις διεργασίες των πνευμόνων και της καρδιάς, καθώς και τη διάθεση. Επίσης, ανακουφίζουν από τον πόνο και την κόπωση.
• Μυϊκή ενδυνάμωση: Οι ισχυροί μύες του κορμού και της πλάτης βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, ενισχύοντας την κίνηση και τη στάση του σώματος και ανακουφίζοντας επίσης τον πόνο.
• Ισορροπία: Οι πρακτικές ισορροπίας ενισχύουν τη σταθερότητα όταν κινείστε πάντα και μειώνουν την πιθανότητα πτώσης. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τα άτομα με χαμηλότερη οστική πυκνότητα.

Ακολουθούν οι καλύτερες ασκήσεις για την αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα

Γέφυρα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες του κορμού και τους γλουτούς.

• Τώρα ανασηκώστε το ισχίο σας από το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Διατηρήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβείτε σταδιακά προς τα κάτω.

Περιστροφή του ισχίου και της λεκάνης

Αυτή η δραστηριότητα βοηθά στη διάταση του κάτω μέρους της πλάτης.

• Πάρτε μια ύπτια ξαπλωμένη θέση με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Λυγίστε τα γόνατα και γυρίστε τα σταδιακά προς τη μία πλευρά.
• Διατηρήστε την για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στα γόνατα.
• Επαναλάβετε 10 φορές και στις δύο πλευρές.

Σούπερμαν

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση του άνω και κάτω μέρους της πλάτης και των γοφών, γεγονός που θα βοηθήσει στη στάση του σώματος. Να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε τη συστροφή του σώματος ή την υπερέκταση του αυχένα.

• Πάρτε μια πρηνή ξαπλωμένη θέση.
• Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι να είναι παρόμοια με το έδαφος.
• Τεντωθείτε και κρατήστε την έκταση για πέντε δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε και κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι.
• Επαναλάβετε πέντε φορές και στις δύο πλευρές.

Ασκήσεις αναπνοής

Η άσκηση αναπνοής κινεί τα πλευρά, γεγονός που βοηθά στην αναπνοή.

• Πάρτε μια ημι-κλινή θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος.
• Τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια του σώματος, ενάντια στα πλευρά.
• Πάρτε πέντε πλήρεις αναπνοές από τη μύτη και πέντε πλήρεις αναπνοές από το στόμα. Με κάθε αναπνοή πιέστε τα πλευρά προς τα έξω ενάντια στα χέρια.
• Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια στο πάνω μέρος του μπροστινού στήθους και πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές, όπως νωρίτερα.

Διάταση του καμπτήρα του ισχίου στο πάτωμα

• Για να κάνετε αυτή τη διάταση πρέπει να πάρετε μια γονατιστή θέση στο πάτωμα. Τώρα, το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο, με το αριστερό πόδι επίπεδο στο έδαφος.
• Χαλαρώστε τους ώμους σας προς το έδαφος.
• Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας και τραβήξτε σταδιακά το αριστερό σας γόνατο προς τον κορμό σας.
• Διατηρώντας αυτή τη θέση, λυγίστε τώρα το δεξί σας πόδι, ενώ πιέζετε τον δεξιό μηρό και τη γάμπα σας στο έδαφος.
• Νιώστε μια έκταση στον πρόσθιο μηρό του δεξιού σας ποδιού.
• Ελέγξτε για 30 δευτερόλεπτα καθώς επικεντρώνεστε στην ήπια αύξηση των εμπλεκόμενων μυών.

Πιέστε ψηλά για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη

• Η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα (ΑΣ) μπορεί να συμπιέσει τη σπονδυλική στήλη και τους μυς της πλάτης σας. Κάντε διατάσεις με αυτή τη δραστηριότητα για να βοηθήσετε τη “στρογγυλεμένη” πλάτη και τον πόνο στην πλάτη.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας πίσω σας.
• Στηριχτείτε αργά πάνω στους αγκώνες σας, ώστε το στήθος σας να είναι μακριά από το πάτωμα. Αν είστε σε θέση, ισιώστε τα χέρια σας.
• Κρατηθείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές. Κάντε το δύο φορές την ημέρα.

Σανίδα για πιο δυνατό πυρήνα

• Για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για αυτή τη δραστηριότητα, ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας επίπεδα στη βάση και τους πήχεις σας στον πάγκο της κουζίνας ή σε μια καρέκλα.
• Μόλις μπορέσετε να το κάνετε αυτό ομαλά, προχωρήστε στη δύσκολη εκδοχή. Οι μύες της κοιλιάς, της πλάτης και των γλουτών σας βοηθούν τη στάση του σώματός σας. Δουλέψτε τους με αυτή την κίνηση δεν χρειάζονται κοιλιακούς.
• Γονάτισε σε ένα χαλάκι. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα.
• Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα πόδια σας ίσια πίσω σας. σφίξτε τους μύες της κοιλιάς και των γλουτών σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω και μην το αφήνετε να αιωρείται προς τα κάτω.
• Κρατήστε τον αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση. Κρατήστε τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
• Προσθέστε περισσότερο χρόνο καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Κρατήστε συνεχώς τον κορμό σας σφιχτό.
• Κάντε το 3 με 4 φορές την εβδομάδα.

Κάνετε Chin Tucks για να τεντώσετε το λαιμό σας

• Αυτή η ασθένεια μπορεί να σας κάνει να σκύψετε προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να αναγκάσει τον αυχένα σας να σφίξει και να σας προκαλέσει πονοκεφάλους.
• Αυτή η άσκηση μπορεί να στηρίξει τον αυχένα σας για να σας κρατήσει όρθιο και να ανακουφίσει από το σφίξιμο.
• Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 έως 6 φορές.

Γωνιακή διάταση για να ανοίξετε το στήθος σας

• Δείτε μια γωνία και σταθείτε απέναντί της. Τεντώστε τα χέρια σας.
• Χαλαρώστε τις παλάμες των χεριών σας στους τοίχους. Σπρώξτε απαλά το στήθος σας προς τη γωνία.
• Τα χέρια σας θα παρέχουν ένταση. Θα νιώσετε το τέντωμα σε όλο το πρόσθιο μέρος του στήθους σας.
• Οι ωμοπλάτες σας θα γλιστρήσουν η μία προς την άλλη κατά μήκος της πλάτης σας. Κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα.
• Κάντε αυτή τη διάταση τακτικά.

Κυλήστε τους ώμους σας για να χαλαρώσετε

• Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση πρέπει να σταθείτε ή να καθίσετε όρθιοι. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όσο πιο ευθεία μπορείτε άνετα. Μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, αφού τους ανασηκώσετε απαλά προς τα αυτιά σας.
• Μπορείτε να το αισθανθείτε αυτό στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Σκεφτείτε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας μαζί και προς τα κάτω με μια κυλιόμενη κίνηση.

Όρθια ανύψωση ποδιών

• Κρατήστε την πλάτη ενός σκαμνιού ή μιας μπάρας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία με ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας.
• Σηκώστε σταδιακά το ένα πόδι στο πλάι, ώστε να απέχει λίγα εκατοστά από το δάπεδο.
• Τώρα, κλωτσήστε το ίδιο πόδι ακριβώς πίσω σας στις 45 μοίρες. Θυμηθείτε να διατηρήσετε μια καλή στάση του σώματος.
• Αποφύγετε να γέρνετε στη μέση. Επαναλάβετε 15 φορές και με τα δύο πόδια.
• Κάντε αυτή την κίνηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα.

Καρδιαγγειακό

Ο Σύλλογος Σπονδυλαρθρίτιδας της Αμερικής προτείνει την επίτευξη αερόβιας άσκησης 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, για συνολικά 75-140 λεπτά την εβδομάδα.

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορεί να έχουν:

• Κολύμβηση
• Περπάτημα
• Ποδηλασία
• Γιόγκα ή τάι τσι
• Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την AS είναι η κολύμβηση, καθώς προκαλεί όλους τους μυς και τις αρθρώσεις χωρίς να τους ξενίζει.
• Είναι πολύ χρήσιμο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας προτού καταλήξετε σε μια καρδιαγγειακή άσκηση, επειδή ορισμένα είδη, όπως το τρέξιμο, μπορεί να ασκήσουν πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις.

Άλλες ασκήσεις

Η Ένωση Σπονδυλαρθρίτιδας της Αμερικής προτείνει επίσης τις ακόλουθες κινήσεις για τη σπονδυλοαρθρίτιδα.

• Άσκηση για την κάμψη των μηριαίων, του τετρακέφαλου και του ισχίου
• Διατάσεις της πλάτης
• Εκτάσεις με κάμψη στο πλάι
• Περιστροφές του σώματος
• Περιστροφές και διατάσεις του αυχένα και πολλές ακόμη ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε.

Προπόνηση στάσης για την αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα:

Η οσφυαλγία από την AS μπορεί να οδηγήσει τα άτομα να προσαρμόσουν τη στάση του σώματός τους για να προσπαθήσουν να μειώσουν τον πόνο. Με την πάροδο του χρόνου, οι τροποποιήσεις της στάσης μπορεί να εμφανίσουν δυσκαμψία, αδυναμία και πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις. Δραστηριότητες που ενισχύουν τον πυρήνα – δείχνοντας τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς – μπορούν να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος.

Τα άτομα μπορούν να επιτύχουν και να διατηρήσουν καλή στάση του σώματος με:

• Ασκούνται τακτικά
• Προσθέτοντας συγκεκριμένες ασκήσεις υποστήριξης του πυρήνα στην προπόνησή τους και κάνοντας τις 2 έως 4 φορές την εβδομάδα
• Έχοντας συνείδηση και προσπαθώντας να ισιώσουν τη στάση του σώματός τους κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το κάθισμα σε ένα γραφείο, το περπάτημα και η παρακολούθηση τηλεόρασης
• Εκτελώντας ασκήσεις προπόνησης της στάσης του σώματος
• Συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη στάση του σώματος όταν κάποιος έχει AS, συμπεριλαμβανομένων των δύο παρακάτω.

Άσκηση στάσης 1

• Σταθείτε στον τοίχο με την πλάτη, τις φτέρνες, τα οπίσθια και τους ώμους να τον ακουμπούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Πιέστε, αλλά μην γέρνετε, το κεφάλι προς τα πίσω στον τοίχο.
• Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε δέκα φορές.

Άσκηση στάσης 2

• Ξαπλώστε μπρούμυτα, κοιτάζοντας κατευθείαν μπροστά σας.
• Βάλτε τα χέρια στα πλάγια του σώματος.
• Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, κρατώντας το γόνατο ευθεία. Σηκώστε το αντίθετο χέρι έξω μπροστά από αυτό επιτρέπει.
• Πάρτε περισσότερες πληροφορίες για το πώς να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και μάθετε για άλλες κινήσεις για τη στάση του σώματος.

Τι να αποφύγετε;

Η κίνηση αποτελεί ουσιαστικό μέρος της θεραπείας για την AS. Ανεξάρτητα από αυτό, είναι απαραίτητο να συνεργάζεστε με έναν επαγγελματία υγείας όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ορισμένα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων με μεγάλη πρόσκρουση, όπως το τζόκινγκ, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα. Τα αθλήματα επικοινωνίας μπορεί να βλάψουν τα άτομα με προχωρημένη AS, επειδή αυτές οι ενέργειες μπορούν να ενισχύσουν τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων ή της σπονδυλικής στήλης. Αθλήματα χαμηλού αντίκτυπου αλλά ανταγωνιστικά, όπως το βόλεϊ και το μπάντμιντον, μπορεί να είναι κατάλληλες επιλογές. Το πιλάτες, η γιόγκα και το τάι τσι είναι επίσης καλές επιλογές για τα άτομα με AS.

Συμβουλές για να ξεκινήσετε:

Ρωτήστε έναν γιατρό: Όποιος σκέφτεται να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης AS θα πρέπει να συμβουλευτεί νωρίτερα έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να υποδείξουν ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες και πώς πρέπει να τις βγάλει ένα άτομο. Κάποιος με AS μπορεί ακόμη και να λάβει βοήθεια για την ανάπτυξη ενός προσωπικού προγράμματος άσκησης.

Κάντε πρώτα προθέρμανση: Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, είναι απαραίτητο να προθερμανθείτε πρώτα. Τα άτομα μπορούν να ξεκινήσουν με διατάσεις για να χαλαρώσουν τις αρθρώσεις και τους μυς πριν κάνουν ασκήσεις δύναμης ή καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις. Η επίτευξη αυτού του στόχου μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ασκηθείτε σε μια άνετη επιφάνεια: Είναι καταλληλότερο να εκτελείτε τις ασκήσεις σε έναν χαλαρωτικό χώρο, όπως σε δάπεδο με μοκέτα ή σε στρώμα γυμναστικής. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το να σηκώνονται και να κατεβαίνουν από το κρεβάτι μπορούν να ασκούνται σε ένα κρεβάτι που έχει σταθερό στρώμα.

Χτίζετε σιγά-σιγά: Κατά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, τα άτομα είναι πιθανό να αντιμετωπίσουν κάποια δυσφορία, γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Η αργή έναρξη και η ομαλή ανάπτυξη είναι μια καλύτερη μέθοδος.

Διαβάστε επίσης:- 19 Καλύτερη άσκηση για δισκοκήλη

Συχνές ερωτήσεις