19 Καλύτερη άσκηση για δισκοκήλη

Η δισκοκήλη είναι μια κοινή πάθηση της σπονδυλικής στήλης που εμφανίζεται όταν το μαλακό εσωτερικό τμήμα ενός σπονδυλικού δίσκου προεξέχει μέσα από το εξωτερικό στρώμα, προκαλώντας πίεση στα κοντινά νεύρα και με αποτέλεσμα πόνο και δυσφορία. Η άσκηση συνιστάται συχνά ως μέρος της συντηρητικής θεραπείας για την κήλη δίσκου, με στόχο την ενδυνάμωση των υποστηρικτικών μυών, τη βελτίωση της ευελιξίας και την ανακούφιση από τα συμπτώματα.

Οι ήπιες ασκήσεις, οι διατάσεις και οι κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου μιας δισκοκήλης. Η δραστηριότητα μπορεί επίσης να υποστηρίξει και να ενισχύσει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, του αυχένα και της πλάτης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της επανεμφάνισης μιας δισκοκήλης.

Υπολογίζεται ότι έως και το 80% των ανθρώπων θα υποφέρουν από ένα επεισόδιο πόνου στη μέση κατά τη διάρκεια της ζωής τους και οι κήλες οσφυϊκού δίσκου είναι ένα από τα τυπικά υποκείμενα προβλήματα. Όπως αναφέρθηκε, η άσκηση αποτελεί μέρος της θεραπείας για μια δισκοκήλη. Το είδος και η μορφή της άσκησης είναι σημαντικά για να βοηθήσουν στην ανάρρωση και να αποφύγουν περαιτέρω τραυματισμούς. Για τις ενοχλήσεις στην πλάτη που προκαλούνται από δισκοκήλη, υπάρχουν πολλές ακόμη ασκήσεις.

Τι είναι η δισκοκήλη;

Μια δισκοκήλη, γνωστή και ως διογκωμένος δίσκος ή συμπιεσμένος δίσκος, συμβαίνει όταν ένας από τους δίσκους βγαίνει από τη συνηθισμένη του θέση. Ο πηκτοειδής πυρήνας, το εσωτερικό μέρος, πιέζει ιδιαίτερα τον ινώδη δακτύλιο, το εξωτερικό μέρος. Οι νευρικές ρίζες και ο νωτιαίος μυελός μπορεί να επηρεαστούν όταν συμβαίνει αυτό.

Η κατάσταση, γνωστή και ως εκφύλιση των δίσκων, προέρχεται συνήθως από φυσική φθορά και καταπόνηση που σχετίζεται με την ηλικία. Η δισκοκήλη μπορεί να προκληθεί από ατύχημα ή βλάβη στην πλάτη. Μικροί τραυματισμοί ή απλές ενέργειες μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε κήλη δίσκου.

Η κήλη δίσκου είναι πιο χαρακτηριστική στο κάτω μέρος της πλάτης (οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης), ακολουθούμενη από τον αυχένα (αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης), αλλά μπορεί να συμβεί οπουδήποτε κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Παράγοντες κινδύνου για κήλη δίσκου:

• Ηλικία: Ο πόνος στην πλάτη από δισκοκήλη είναι πιο χαρακτηριστικός σε άτομα που βρίσκονται μεταξύ 35 και 50 ετών.
• Φύλο: Οι άνδρες είναι δύο φορές πιο πιθανό όταν φτάσει στις γυναίκες.
• Κάπνισμα
• Άρση μεγάλου βάρους

Συμπτώματα της κήλης του οσφυϊκού δίσκου:

Τα συμπτώματα της κήλης οσφυϊκού δίσκου διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά τα πιο πιθανά συμπτώματα εξηγούνται παρακάτω. Εξαρτώνται από το τμήμα του δίσκου, το βαθμό κήλης και το επίπεδο της σπονδυλικής στήλης που εμπλέκεται.

Ο δίσκος μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα πιέζοντας τον νωτιαίο μυελό ή τις παρακείμενες νευρικές ρίζες (τσιμπημένο νεύρο). Ένα άτομο μπορεί να μην εμφανίσει καθόλου συμπτώματα ή μπορεί να εμφανίσει ελαφρά, σοβαρά ή σοβαρά συμπτώματα.

Συμπτώματα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης:

• Πόνος στη μέση (συνήθως το πρώτο σύμπτωμα)
• Πόνος στα κάτω άκρα (που ταξιδεύει προς τα πάνω και προς τα κάτω)
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα πόδια (πόνος που ταξιδεύει)
• Αδυναμία των κάτω άκρων
• Ο πόνος είναι πιο επιβλαβής από το κάθισμα
• Περιορισμένη κάμψη του κορμού
• Πόνος στην ισχιαλγία (τσιμπημένο νεύρο)

Συμπτώματα της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης:

• Ο πόνος επιμένει στον αυχένα, το χέρι και το χέρι.
• Πόνος στην άνω πλάτη
• Πόνος στο χέρι
• Μούδιασμα χεριών
• Περιορισμένη κίνηση του αυχένα

Διάγνωση:

Η διάγνωση της δισκοκήλης εξαρτάται κυρίως από το ιατρικό ιστορικό, τα σημεία και τη φυσική εκτίμηση του ατόμου. Η αξιολόγηση επικεντρώνεται στο μυοσκελετικό και το νευρολογικό σύστημα. Μπορούν να γίνουν ορισμένες εξετάσεις, όπως η δοκιμασία ανύψωσης του ευθυτενούς ποδιού, για την αναζήτηση προβλημάτων δίσκου στο κάτω μέρος της πλάτης.

Οι εξετάσεις μαγνητικής ή αξονικής τομογραφίας συνιστώνται όταν ένα άτομο έχει σοβαρά ή επιδεινούμενα νευρολογικά συμπτώματα ή όταν είναι πιθανές άλλες σοβαρές καταστάσεις. Επιπλέον, οι απεικονιστικές εξετάσεις διενεργούνται πριν από ενέσεις ή χειρουργικές επεμβάσεις.

Επιλογή θεραπείας για μια δισκοκήλη:

• Συντηρητική θεραπεία:
• Φάρμακα: όπως τα αντιφλεγμονώδη.
• Φυσικοθεραπεία: Αυτή περιλαμβάνει τόσο άσκηση όσο και οδηγίες για αυτοφροντίδα.
• Ενέσεις στη σπονδυλική στήλη: στεροειδείς ενέσεις που χορηγούνται στη σπονδυλική στήλη.
• Χειρουργική θεραπεία: Μόνο σε ένα μικρό ποσοστό των ατόμων με κήλη δίσκου συνιστάται να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση. Μπορεί να είναι απαραίτητη εάν ο πόνος ή τα νευρολογικά συμπτώματα ενός ατόμου είναι επίμονα σοβαρά ή επιδεινώνονται. Υπάρχουν τόσο ελάχιστα επεμβατικές όσο και ανοικτές χειρουργικές τεχνικές.

Οφέλη της άσκησης σε δισκοκήλη:

• για τη στήριξη και την επούλωση του τραυματισμού.
• Βελτίωση της δύναμης των βοηθητικών μυών της σπονδυλικής στήλης
• Χαμηλότερη καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης, η οποία ανακουφίζει από τον πόνο
• Ενίσχυση των μη φυσιολογικών στάσεων που σχετίζονται με τον πόνο
• Επιτρέπει τη σταθεροποίηση της περιοχής της δισκοκήλης
• Ήπια διάταση των μυών της πλάτης
• Βελτίωση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης

Πώς μπορούν να βοηθήσουν οι ασκήσεις;

Οι ασκήσεις και η φυσιοθεραπεία αποτελούν συνήθως ζωτικά μέρη της επούλωσης από μια δισκοκήλη. Ο γιατρός συνήθως θα προτείνει μερικές ημέρες ξεκούρασης μετά την υποβολή σε κήλη δίσκου. Η πραγματοποίηση ήπιων κινήσεων και ασκήσεων θα ενισχύσει τους μύες που βοηθούν τη σπονδυλική στήλη και θα ανακουφίσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Επιπλέον, θα καταστήσουν τη σπονδυλική στήλη πιο ευέλικτη και μπορεί να κάνουν μια δισκοκήλη λιγότερο πιθανό να συμβεί ξανά. Ο γιατρός μπορεί να σας προτείνει να ξεκινήσετε με μικρές ασκήσεις και να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητας σταδιακά. Ο επαγγελματίας υγείας θα συζητήσει συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει και δεν πρέπει να κάνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της περιόδου επούλωσης.

Οι ήπιες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν σε μια δισκοκήλη περιλαμβάνουν:

• γιόγκα
• κολύμπι
• περπάτημα
• ποδηλασία

Ολοκληρώστε όλες τις ασκήσεις με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, ιδίως όταν κάμπτεστε ή ανυψώνετε. Η κίνηση δεν πρέπει να πονάει. Εάν κάποιος αισθανθεί πόνο, θα πρέπει να σταματήσει να εκτελεί τις ασκήσεις και να μιλήσει με τον γιατρό του.

Εδώ περιγράφουμε την καλύτερη άσκηση για την αυχενική και την οσφυϊκή δισκοκήλη:

Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης: Ασκήσεις και διατάσεις

Άσκηση ισομετρικής κράτησης

• Για να κάνετε αυτή την άσκηση Καθίστε ίσια και χαλαρώστε τους ώμους σας.
• Βάλτε το χέρι σας στο μέτωπό σας.
• Μην κουνάτε το κεφάλι σας, απλώς σπρώξτε το στο χέρι σας.
• Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση για κάμψη βάζοντας το χέρι σας στο μέτωπό σας και για έκταση στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και για πλάγια κάμψη σε οποιαδήποτε πλευρά του κεφαλιού σας.
• Διατηρήστε την άσκηση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δέκα φορές.

Έκταση του αυχένα με άσκηση ανύψωσης του κεφαλιού

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια υπερυψωμένη, σταθερή, επίπεδη επιφάνεια.
• Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Περιστρέψτε το κεφάλι σας από την άκρη.
• Ανασηκώστε το κεφάλι σας σταδιακά στην ουδέτερη θέση του και κρατήστε το για τέσσερα έως πέντε δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε δέκα φορές.

Άσκηση σύσφιξης πηγουνιού / ανάσπασης αυχένα

• Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα σε ένα στρώμα.
• Βάλτε τα χέρια σας στο πλάι σας.
• Μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα μέσα και προς τα κάτω, προς το στήθος σας.
• Διατηρήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση ανάσυρσης ώμων (Scapular Retractions)

• Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση πρέπει να καθίσετε ή να σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
• Τα χέρια θα πρέπει να κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία ενενήντα μοιρών στον αγκώνα.
• Γυρίστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
• Πιέστε το πίσω μέρος των άνω χεριών σας στον τοίχο πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
• Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα περιστροφής του λαιμού

Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά χωρίς να το λυγίσετε πέρα από τον ώμο σας (δεν πρέπει να το γυρίσετε τόσο πολύ ώστε να μπορείτε να το πιάσετε μετά από εσάς). Αφού το διατηρήσετε για τριάντα δευτερόλεπτα, περιστρέψτε το κεφάλι σας αργά προς την άλλη πλευρά και διατηρήστε το ξανά.

Διάταση πλευρικής κάμψης: Γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά σαν να προσπαθείτε να ακουμπήσετε τον ώμο σας με το αυτί σας. Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα σκαληνού: Τέντωμα σκαληνού: Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κάθισμα και σηκώστε τη δεξιά ωμοπλάτη σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, γείρετε το αριστερό σας αυτί ελαφρώς προς τα πίσω, αφού το λυγίσετε προς τον αριστερό σας ώμο, μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα.

Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Διάταση του μυός Piriformis

Η διάταση αυτού του μικρού μυός στους γλουτούς βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση. Αυτή η διάταση είναι επίσης χρήσιμη εάν έχετε ισχιαλγία.

• Πάρτε μια ύπτια ξαπλωμένη θέση στο χαλάκι ή στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε σταθερά και τις δύο φτέρνες σας φυτεμένες στο έδαφος.
• Επιλέξτε το ένα πόδι και χαλαρώστε τον αστράγαλό σας στο λυγισμένο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτό μπορεί να μοιάζει με ένα ανάποδο τρίγωνο.
• Περάστε με το ένα χέρι μέσα από το τρίγωνο και χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε το λυγισμένο πόδι.
• Τραβήξτε το πόδι προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα στον γλουτό του διασταυρωμένου ποδιού και διατηρήστε το για τριάντα δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε το ίδιο με το αντίθετο πόδι.

Καθιστή διατάραξη των μηριαίων οσφυϊκών μορίων

• Για ασθενείς με ακτινοβόλο πόνο, αυτή η διάταση μπορεί να είναι χρήσιμη. Αυτή η διάταση θα πρέπει να καθοδηγείται μετά την επούλωση του δίσκου :
• Καθίστε σε μια καρέκλα με τη φτέρνα του ενός ποδιού ακόμα στο πάτωμα και το άλλο τεντωμένο ίσια με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες.
• Όταν το πίσω μέρος του άνω μέρους του μηρού σας αρχίσει να αισθάνεται τεντωμένο, ισιώστε την πλάτη σας και σκύψτε προς τα εμπρός πάνω από το τεντωμένο πόδι.
• Διατηρήστε αυτή τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι.
• Επαναλάβετε τρεις φορές.

Πυελική κλίση ή κοιλιακό στήριγμα

• Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των βαθιών σταθεροποιητών του πυρήνα, οι οποίοι θα αποφορτίσουν τον χώρο των δίσκων και θα επιτρέψουν την επιστροφή της σπονδυλικής στήλης σε ουδέτερη θέση. Κατά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης, η έμφαση δίνεται στη σύσπαση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός (ΤΑ). Αυτός ο μυς είναι η “ζώνη βάρους” του σώματος και λειτουργεί σταθεροποιητικά για τη σπονδυλική στήλη, ώστε να ελέγχει τις δυνάμεις κάμψης και έκτασης της σπονδυλικής στήλης.
• ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο κρεβάτι.
• σφίγγουν και τραβούν τους βαθύς και κάτω κοιλιακούς μύες χωρίς να κρατούν την αναπνοή τους.
• Καθώς γίνεται αυτή η κίνηση, το κάτω μέρος της πλάτης θα επιπέσει προς το έδαφος, θέτοντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 έως 15 φορές ακόμα.

Τόμας Στρετς

• Μερικές φορές, λόγω του εκτεταμένου καθισιού, ο λαγονοψοΐτης (καμπτήρας του ισχίου) μυς έχει συμπιεστεί με προσαρμοσμένο τρόπο. Όντας πρόσθια συνδεδεμένος με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να πιέζει και να τραβάει τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός όταν είναι βραχυκυκλωμένος. Μπορεί να δούμε μια διευρυμένη λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης όταν συμβαίνει αυτό. Η διάταση Thomas είναι ένας ήπιος και ασφαλής τρόπος για να τεντώσετε τον καμπτήρα του ισχίου χωρίς να καταπονήσετε τη σπονδυλική στήλη.
• Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια.
• Τραβήξτε το ένα πόδι μέχρι το στήθος.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μέσα και κρατήστε το επιπλέον πόδι μακριά από την επιφάνεια
• Θα πρέπει να αισθανθείτε μια διάταση στο πρόσθιο μέρος του μηρού.

Αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης

• Η αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε για να αντιμετωπίσετε μια κήλη ή μια διόγκωση δίσκου, επειδή είναι σημαντικό να δημιουργηθεί χώρος μεταξύ των σπονδύλων σας και έτσι να αποφορτιστούν οι δίσκοι.
• Χρησιμοποιήστε μια μπάρα ή το πάνω μέρος μιας πόρτας (ή οτιδήποτε άλλο από το οποίο μπορείτε να κρεμαστείτε) και αφήστε το σώμα σας “απλά να κρεμαστεί”.
• Κρεμαστείτε για τριάντα δευτερόλεπτα και κάντε τρία σετ.
• Απελευθερωθείτε πολύ σταδιακά από αυτό, ώστε να μην δημιουργηθούν σπασμοί.
• Αυτό δεν θα πρέπει να προκαλεί καθόλου πόνο. Αυτό εδώ δεν είναι ωφέλιμο για εσάς αν αισθάνεστε πόνο κατά τη χρήση του. Σε αυτό το σημείο, σταματήστε και δοκιμάστε αντ’ αυτού κάποιες από τις παρακάτω διαφορετικές ασκήσεις.

Μόνιμη επέκταση

• Αυτή η άσκηση βοηθά να αλλάξετε αυτό που κάνετε καθημερινά (καμπούρα Δεδομένου ότι οι περισσότεροι δίσκοι με διόγκωση και κήλη προκαλούνται από κακή στάση του σώματος Αυτή η έκταση βοηθά στην επαναφορά του δίσκου στη θέση του με επανειλημμένη κάμψη της σπονδυλικής στήλης (ιδιαίτερα προς τα εμπρός με κακή στάση του σώματος).
• Ξεκινήστε αυτή την κίνηση με το να σηκωθείτε όρθιοι με τη σωστή στάση του σώματος. Τώρα πάρτε και τα δύο χέρια και βάλτε τα και στις δύο πλευρές του κάτω μέρους της πλάτης σας. Τώρα με τη βοήθεια των χεριών σας μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και αναπτύξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω. Ο αυχένας σας θα πρέπει να ακολουθήσει την έκταση έτσι ώστε να καταλήξετε να κοιτάτε προς τα πάνω.
• Ξεκινήστε με δέκα επαναλήψεις και ολοκληρώστε 2-3 σετ.

Μισή στάση Κόμπρα (Πρηνή οσφυϊκή έκταση)

• Για τη διευκόλυνση της καλύτερης επούλωσης, αυτή η διάταση βοηθά στην ώθηση του υλικού του δίσκου προς τα πίσω, προς το κέντρο του μεσοσπονδύλιου δίσκου. Ο σκοπός της επαναλαμβανόμενης έκτασης της οσφύος είναι η “συγκεντροποίηση των σημείων”, πράγμα που σημαίνει ότι η δυσφορία που ταξιδεύει κάτω από το προσβεβλημένο πόδι προς το πόδι θα πρέπει να έρθει περίπου μέχρι πιο κοντά στην οσφύ – γεγονός που, με τη σειρά του, θα ανακουφίσει τον πόνο.
• Στην πρηνή θέση, που είναι η αρχική στάση για αυτή την άσκηση, σηκωθείτε αργά στους αγκώνες σας, διατηρώντας παράλληλα την επαφή με το έδαφος με τους γοφούς σας.
• Πριν επιστρέψετε στην επίπεδη στάση (ξαπλωμένοι μπρούμυτα), κρατήστε τη στάση με τα στηρίγματα για πέντε δευτερόλεπτα.
• Σηκωθείτε αργά για να κρατήσετε την τελική θέση για 30 δευτερόλεπτα. σκοπός να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις αυτής της διάτασης.

Πλήρης στάση Κόμπρα (προχωρημένη διάταση)

• Με τη χρήση αυτής της σύγχρονης έκτασης, τα συμπτώματα του πόνου μπορούν να ανακουφιστούν με την ώθηση του υλικού του δίσκου προς τα πίσω, προς το κέντρο του μεσοσπονδύλιου δίσκου.
• Μόλις αποκτήσετε τη στάση μισής κόμπρας, μπορείτε να βελτιώσετε τη δυσκολία προχωρώντας στην προχωρημένη εκδοχή αυτής της διάτασης. Ξεκινήστε αυτή την άσκηση ξαπλώνοντας μπρούμυτα (ξαπλωμένοι με το πρόσωπο προς τα κάτω) και σταδιακά πιέστε προς τα πάνω τα χέρια σας διατηρώντας τη λεκάνη σας σε σύνδεση με το έδαφος και το κάτω μέρος της πλάτης σας άνετο.
• Κρατήστε τη θέση στήριξης προς τα πάνω για 10 δευτερόλεπτα. Δέκα επαναλήψεις αυτής της διάτασης είναι ο στόχος σας.

Πόζα γάτας-αγελάδας

• Αυτή είναι μία από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις για την κήλη του δίσκου. Συνδυάζοντας δύο στάσεις γιόγκα, η διάταση γάτα-αγελάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στην κήλη του δίσκου με τη διαστολή του μεσοσπονδύλιου χώρου του δίσκου. Ενισχύει επίσης την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ενοχλήσεων από την κήλη δίσκου και στην ταχύτερη ανάρρωση.
• Ξεκινήστε αυτή τη διάταση με τα χέρια και τα γόνατά σας. Εισπνεύστε και αφήστε την κοιλιά σας να “πέσει” προς το έδαφος καθώς κοιτάτε προς την οροφή.
• Ακολουθήστε αυτό με εκπνοή και στρογγυλοποιήστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ πιέζετε το έδαφος με τα χέρια σας και κάμπτετε ελαφρώς τον αυχένα σας για να κοιτάξετε τα πόδια σας.
• Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων αυτής της διάτασης.

Σκύλος-Πουλί

• Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση της δύναμης του πυρήνα και των οσφυϊκών μυών της πλάτης.
• Ξεκινήστε πέφτοντας στα χέρια και στα γόνατα, τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
• Στηρίξτε (συσπάστε) τον πυρήνα σας όσο πιο δύσκολα μπορείτε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε κίνηση.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το προς τα εμπρός μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον κορμό σας, ενώ παράλληλα ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας. Ταυτόχρονα, κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον κορμό σας.
• Είναι σημαντικό να αποφύγετε να καμπυλώσετε τη μέση σας όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα πριν μετακινηθείτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε αυτό με το αντίθετο χέρι και πόδι.
• Ολοκληρώστε εναλλασσόμενες πλευρές για δέκα επαναλήψεις.

Σανίδα

• Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης των γλουτών και του βαθύ πυρήνα.
• Ξεκινήστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τα αντιβράχια σας στο στρώμα.
• συσπάστε τον κορμό σας και σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να στηρίζεστε στα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, χωρίς να ανασηκώνετε τον πισινό σας ή να κρεμάτε στη μέση.
• Κρατήστε τη θέση της σανίδας για 20-30 δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε στο έδαφος.
• Ολοκληρώστε 2 έως 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
• Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ευθεία πλάτη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Νεύρο ισχιακού νεύρου

• Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας στα πλάγια και τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματά σας επίπεδα στο έδαφος.
• Λυγίστε τον αυχένα σας βάζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και γείρετε προς τα εμπρός τον κορμό σας.
• Ενώ τεντώνετε το στήθος και τον αυχένα σας, τεντώστε αργά το ένα πόδι όσο περισσότερο μπορείτε, ενώ λυγίζετε τον αστράγαλό σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Θα πρέπει να ολοκληρώσετε δύο σετ των δέκα στην εμπλεκόμενη πλευρά.

Ήπια διάταση γόνατος-προς-το-θώρακα

• Αυτή είναι μια εξαιρετική διάταση για να ξεκινήσετε και να τη χρησιμοποιήσετε επίσης τις ημέρες που το σώμα σας δεν ανέχεται πιο έντονες διατάσεις. Για να βοηθήσετε στην ανακούφιση από τον πόνο, η διάταση γόνατο-προς-θώρακα λειτουργεί τους μύες και στις δύο πλευρές της πλάτης:
• Πάρτε μια ύπτια ξαπλωμένη θέση με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι τεντωμένο.
• Το ένα γόνατο πρέπει να τραβηχτεί απαλά προς το στήθος σας με τα χέρια σας τοποθετημένα πίσω του.
• Για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, κρατήστε τη διάταση πριν αλλάξετε θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διάταση πολλές φορές.

Τέντωμα κάμψης της πλάτης

• Ένα από τα πιο συχνά ιατρικά προβλήματα, η δυσφορία στη μέση, μπορεί να ανακουφιστεί με αυτή τη διάταση, επιμηκύνοντας τόσο τους μυς της πλάτης όσο και τη σπονδυλική στήλη.
• Ξαπλώστε ανάσκελα
• Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας καθώς τα φέρνετε κοντά στο στήθος σας.
• Μόλις νιώσετε ένα τράβηγμα στη μέση και τη μέση της πλάτης σας, ισιώστε τον αυχένα σας και σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα.
• Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές αφού κρατήσετε για δέκα δευτερόλεπτα.

Ποια άσκηση πρέπει να αποφεύγεται με δισκοκήλη;

Ένα άτομο που πάσχει από δισκοκήλη τότε πρέπει να αποφεύγετε τη βαριά ανύψωση, την απότομη πίεση στην πλάτη ή τις επαναλαμβανόμενες έντονες δραστηριότητες. Οι ασθενείς πρέπει να αποφεύγουν όλες τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή αισθάνονται σαν να κάνουν τον πόνο πιο επιβλαβή. Αποφεύγετε τις κινήσεις των οπίσθιων μηριαίων όταν αισθάνεστε πόνο στην ισχιαλγία.

Η άσκηση και τα αθλήματα που απαιτούν μεγάλη προσπάθεια μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν μια δισκοκήλη. Οποιαδήποτε βαριά ανύψωση ή ξαφνική πίεση στον κορμό σας μπορεί να προκαλέσει δισκοκήλη, καθώς και σοβαρές επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες. Εάν αναρρώνετε επί του παρόντος από δισκοκήλη, θα πρέπει να αποφεύγετε όλες τις έντονες κινήσεις μέχρι να σας το επιτρέψει ο γιατρός σας.

• Δραστηριότητες με μεγάλη πρόσκρουση
• Δραστηριότητες με βάση την κάμψη
• Κλωτσιές με τα πόδια
• Κάθισμα
• Γυριστές κινήσεις
• Ασκήσεις δύναμης κορμού υψηλού επιπέδου
• Άρση βαρών πάνω από το κεφάλι
• Επαναλαμβανόμενη κάμψη προς τα εμπρός στον κορμό

Διαβάστε επίσης:- 5 καλύτερες ασκησεισ ιδιοδεκτικοτητασ

ΣΥΧΝΈΣ ΕΡΩΤΉΣΕΙΣ