Καλύτερη άσκηση για αχιλλειοσ τενοντιτιδα

Η άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος της συνολικής θεραπείας της αχιλλειοσ τενοντιτιδα τένοντα για τη μόνιμη ανάρρωσή σας. Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της δύναμης και της ευελιξίας του αχίλλειου τένοντα. Ενίσχυση και διατάσεις Η άσκηση κάνει τον αχίλλειο τένοντα σας αρκετά ισχυρό και ευέλικτο ώστε να μπορείτε να κάνετε όλες τις δραστηριότητες με ευκολία.

Εάν έχετε τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα ή φλεγμονή του Αχίλλειου τένοντα, μπορείτε να κάνετε διατάσεις για να βοηθήσετε την αποκατάσταση ή την επούλωση. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την παραμόρφωση του τένοντα με ασκήσεις που βασίζονται σε άλματα και πηδήματα. Οι ασκήσεις βοηθούν τον τένοντα να απορροφήσει και να ανακτήσει την ικανότητα και τη δύναμή του.

Τι είναι η αχιλλειοσ τενοντιτιδα;

Η αχίλλειος τενοντίτιδα προκαλείται συνήθως από σοβαρές και ανεξέλεγκτες σωματικές δραστηριότητες. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δυσκαμψία, αδυναμία, δυσφορία, κάψιμο και περιορισμένο εύρος κίνησης.

Μερικές φορές, η αχίλλειος τενοντίτιδα ονομάζεται αχίλλειος τενοντίτιδα, αλλά οι 2 καταστάσεις δεν είναι ίδιες ή ίσες. Αχίλλειος τενοντοπάθεια είναι ο εκφυλισμός και η διάσπαση του χόνδρου στον τένοντα. Προχωράει όταν η αχίλλειος τενοντίτιδα γίνεται χρόνια.

Άλλες καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν την περιοχή περιλαμβάνουν την αχίλλειο τενοντίτιδα ή μικρές ρήξεις στον τένοντα και τη βλάβη του αχίλλειου τένοντα, μια περιορισμένη ή πλήρη ρήξη. Αυτές οι καταστάσεις είναι πιο πιθανό να εξελιχθούν εάν η αχίλλειος τενοντίτιδα δεν αντιμετωπιστεί.

Τι πρέπει να κάνετε μετά από έναν τραυματισμό;

Πώς αντιμετωπίζεται η τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα;

Η θεραπεία της αχιλλειοσ τενοντιτιδα ξεκινά με τη διακοπή της εργασίας που οδήγησε στον τραυματισμό. Συνήθως είναι εντάξει να κάνετε ασκήσεις χωρίς βάρος, όπως κολύμπι, ποδήλατο, & εργασίες διατάσεων όπως η γιόγκα. Εάν κάποιος με τενοντίτιδα του Αχίλλειου δεν χαλαρώσει, ο τένοντας μπορεί να τραυματιστεί περισσότερο.

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να σας συστήσει:

• να τεντώνετε τον αχίλλειο για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά τρεις-τέσσερις φορές την ημέρα
• την τοποθέτηση πάγου ή ψυχρής συσκευασίας στη φτέρνα κάθε ώρα για 15 λεπτά κάθε φορά. Βάλτε μια λεπτή ή μαλακή πετσέτα πάνω από το δέρμα για να το προστατέψετε από το κρύο.
• κολλήστε με ταινία ή χρησιμοποιήστε αθλητικό περιτύλιγμα σε όλο τον αχίλλειο τένοντα και την άρθρωση του αστραγάλου
• ανύψωση του ποδιού πάνω από το επίπεδο της καρδιάς για να βοηθήσετε το πρήξιμο
• λήψη ιβουπροφαίνης Advil, Motrin, ή πίτουρο καταστημάτων) για να βοηθήσετε με τον πόνο & το πρήξιμο
• ενδυνάμωση & διάταση των μυών μέσω φυσικής θεραπείας αποκατάστασης ή ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι
• φορώντας μπότα περπατήματος & χρησιμοποιώντας πατερίτσες για να κρατήσετε τον τένοντα ακίνητο
• χρησιμοποιώντας ένθετα παπουτσιών που ονομάζονται επίσης ορθωτικά παπουτσιών από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης στην τοποθέτηση ορθωτικών
• τοποθέτηση μαλακών μαξιλαριών στον αχίλλειο αν τρίβεται σε επιφάνεια παπουτσιού ή φορώντας διαφορετικά παπούτσια
• ενδυνάμωση των γύρω μυών για την απομάκρυνση της πίεσης από τον Αχίλλειο και τη στήριξη της άρθρωσης του αστραγάλου
• Οι στεροειδείς ενέσεις μέσα ή γύρω από τον αχίλλειο τένοντα έχουν συνδεθεί με ρήξη του τένοντα & δεν προτείνονται.
• Σπάνια, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση εάν τα συμπτώματα δεν υποχωρήσουν αφού ακολουθήσει τις υποδείξεις του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζω;

Με ξεκούραση, η τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα γενικά βελτιώνεται μέσα σε έξι εβδομάδες έως μερικούς μήνες. Για να μειώσετε την πιθανότητα να εμφανίσετε ξανά τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα:

• Μείνετε σε καλή φόρμα όλο το χρόνο. Πίνετε άφθονο νερό για να ξεπλύνετε τη φλεγμονή & τρώτε υγιεινά δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά & φρούτα για να μειώσετε τη φλεγμονή.
• Επιταχύνετε σταδιακά την ένταση & τη διάρκεια της άσκησής σας. Οι ειδικοί συνιστούν μόλις 10% αύξηση της δραστηριότητας ανά εβδομάδα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε αδρανείς για αρκετό καιρό ή αν είστε νέοι σε κάποιο άθλημα.
• Πάντα να προθερμαίνεστε πριν πάτε για τρέξιμο ή αθλήματα & να δροσίζεστε κάνοντας διατάσεις μετά.
• Τεντώστε τα πόδια σας, κυρίως τις γάμπες, τους μηριαίους μυς, τους οπίσθιους μηριαίους μυς, τους τετρακέφαλους & τους μηριαίους μυς. Μετά την εργασία, κρατήστε τις διατάσεις σας για 30 δευτερόλεπτα & επαναλάβετε τις αρκετές φορές την ημέρα.
• Φορέστε παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά & είναι φτιαγμένα για το άθλημά σας. Επιστρέψτε τα πριν φθαρούν.
• Προσπαθήστε να τρέχετε σε μαλακές επιφάνειες, όπως γρασίδι, χωμάτινα μονοπάτια ή συνθετικές πίστες. Οι σκληρές επιφάνειες, όπως το σκυρόδεμα ή η άσφαλτος, μπορεί να ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις. Επίσης, αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το τρέξιμο σε ανηφόρες ή κατηφόρες.
• Κάντε ανόμοια είδη άσκησης, όπως γιόγκα, ποδηλασία & κολύμπι. Ασχοληθείτε με διαφορετικές μυϊκές ομάδες για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα συνολικά & να αποφύγετε την υπερβολική χρήση μεμονωμένων μυών.
• Ακολουθούν ορισμένες επιλογές για την ανακούφιση & διαχείριση του πόνου & των δυσκολιών που μπορεί να νιώθετε κατά το τρέξιμο & στην καθημερινή ζωή.

Φροντίδα στο σπίτι

Η ξεκούραση & ο πάγος μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο της τενοντίτιδας. Μείνετε μακριά από το πόδι ή την άρθρωση του αστραγάλου σας όσο το δυνατόν περισσότερο & εφαρμόστε πάγο για έως και 15 λεπτά κάθε φορά, 3 έως 4 φορές την ημέρα. Η διάταση του τένοντα δεν προτείνεται μέχρι να υποχωρήσουν όλα τα συμπτώματα ή να σας υποδείξει ο γιατρός σας.

Αρχική θεραπεία για την τενοντίτιδα του Αχίλλειου

• Σχετική ανάπαυση και τροποποίηση της άσκησης: Αρχικά, αποφύγετε το περπάτημα/τρέξιμο σε λόφους και άλλες εργασίες που επιβαρύνουν τον αχίλλειο. Είναι κρίσιμο να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης & τις συγκεκριμένες ασκήσεις.
• Ανακούφιση από τον πόνο: Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ακεταμινοφαίνη & η ιβουπροφαίνη, καθώς και τα τζελ, μπορούν να σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του πόνου, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε το τρέξιμο & την προπόνηση, & ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν τον πάγο αποτελεσματικό στη μείωση του πόνου.
• Εφαρμόστε πάγο στην τραυματισμένη περιοχή για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά κάθε φορά, κάθε λίγες ώρες αν είναι απαραίτητο. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή.
• Υποδήματα: Βεβαιωθείτε ότι φοράτε υποστηρικτικά υποδήματα που απορροφούν τους κραδασμούς. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ανύψωση της φτέρνας στο πίσω μέρος του παπουτσιού σας που θα επιταχύνει την πελματιαία κάμψη &, έτσι, θα αποφορτίσει τον αχίλλειο τένοντα.
• Μασάζ ή foam rolling: Προχωρήστε προς τα πάνω στη γάμπα για να ξεκουράσετε τον μυ & να ανακουφίσετε την ένταση στον αχίλλειο τένοντα. Η ελαστικότητα των ιστών μπορεί να αυξηθεί με μασάζ βαθιάς τριβής & κινητοποίηση του τένοντα.
• Κινησιολογική ταινία: Τοποθετήστε κινησιολογική ταινία στη γάμπα & τον αχίλλειο τένοντα για να ανακουφιστείτε από την ένταση. Η ταινία κινησιολογίας βοηθάει στη σταθεροποίηση της τραυματισμένης περιοχής με το να προσκολλάται ελαφρά στο δέρμα & να ασκεί πίεση στους ιστούς που τυλίγονται γύρω της.
• Αυτή η ταινία επιτρέπει στον συνδετικό ιστό που περιβάλλει τον τραυματισμένο μυ ή τένοντα να κινείται σε συγχρονισμό με τη χαλάρωση του σώματος.
• Κρύες κομπρέσες: Μια κρύα κομπρέσα βοηθά στη μείωση του πόνου & του πρηξίματος, 2 κύρια συμπτώματα της τενοντίτιδας του Αχιλλέα. Θα βοηθήσει επίσης στη χαλάρωση των τραυματισμένων μυών.
• Ζεστά περιτυλίγματα ή ελαστικοί επίδεσμοι: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζεστές περιτυλίξεις ή συμπιεστικούς, ελαστικούς επιδέσμους για να μειώσετε την πίεση που ασκείται στους τραυματισμένους μύες. Αυτό με τη σειρά του μειώνει το πρήξιμο & τον πόνο καθώς και επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης.
• Μασάζ: Αυτός είναι ο άλλος καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση της τενοντίτιδας του Αχιλλέα. Ένα απαλό μασάζ θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας, στη χαλάρωση των μυών & στη μείωση του πρηξίματος & της δυσκαμψίας. Για το μασάζ, & μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, σησαμέλαιο ή λάδι μουστάρδας.
• Καστορέλαιο: Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το καστορέλαιο για να απλοποιήσετε τα συμπτώματα της τενοντίτιδας του Αχιλλέα. Το έλαιο αποτελείται κατά κύριο λόγο από ρικινολεϊκό οξύ, έναν αντιφλεγμονώδη παράγοντα. Εφαρμόστε το καστορέλαιο τοπικά στο σημείο του πόνου δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση του πόνου & στην ελαχιστοποίηση της φλεγμονής του τένοντα.
• Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη Ε είναι ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην ανακούφιση από τη φλεγμονή & τον πόνο με την απαλλαγή από τις ελεύθερες ρίζες που μπορεί να συμβάλλουν σε αυτήν. Η βιταμίνη Ε αυξάνει επίσης την κυκλοφορική λειτουργία, η οποία μειώνει το πρήξιμο & προάγει την αποκατάσταση.
• Ενέσεις κορτικοστεροειδών: Οι ενέσεις κορτικοστεροειδών μπορούν να μειώσουν τον πόνο & το πρήξιμο, αλλά μπορεί να έχουν αρνητικές παρενέργειες & να μειώσουν την αντοχή του τένοντα.
• Πλάσμα πλούσιο σε αιμοπετάλια (PRP): Το PRP που εγχέεται στο σημείο του τραυματισμού μπορεί να επιταχύνει την επούλωση & φαίνεται να επιταχύνει το κολλαγόνο τύπου Ι & ΙΙΙ.
• Νυχτερινός νάρθηκας: Ο νυχτερινός νάρθηκας μπορεί να επιφέρει σημαντική ανακούφιση από τον πρωινό πόνο όταν σηκώνεστε για πρώτη φορά από το κρεβάτι. Αυτοί οι φορητοί νάρθηκες λειτουργούν κρατώντας το πόδι σας στη θέση του με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω, παρόμοια με τη θέση διάτασης της γάμπας ενώ κοιμάστε. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ευκαμψίας της γάμπας και μειώνει την έλξη του αχίλλειου τένοντα στη φτέρνα σας.
• Υποστηρικτικά παπούτσια και ορθοτικά: Η ενθετική τενοντίτιδα του Αχιλλείου συχνά ανακουφίζεται από συγκεκριμένα παπούτσια & ορθωτικές συσκευές. Για παράδειγμα, τα παπούτσια που είναι μαλακά ή ανοιχτά στο πίσω μέρος της φτέρνας μπορούν να μειώσουν τον ερεθισμό του τένοντα. Οι ανυψωτήρες φτέρνας είναι μια άλλη επιλογή & μπορούν να μειώσουν την ένταση του τένοντα. Εάν ο πόνος σας είναι έντονος, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει μια μπότα περπατήματος για σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό δίνει την ευκαιρία στον τένοντα να χαλαρώσει πριν από την έναρξη της θεραπείας. Ωστόσο, η παρατεταμένη εφαρμογή μιας μπότας είναι απογοητευτική επειδή μπορεί να αποδυναμώσει τον μυ της γάμπας.

Θεραπευτικοί υπέρηχοι

Σε άτομα με χρόνιες παθολογίες των τενόντων, ο θεραπευτικός υπέρηχος μειώνει το οίδημα σε οξέα φλεγμονώδη στάδια διαταραχών των μαλακών μορίων ανακουφίζει από τον πόνο και αυξάνει τη λειτουργικότητα. Επιπλέον, διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου.

Εξωσωματική θεραπεία με κρουστικά κύματα (ESWT)

Η ESWT βοηθά στην έναρξη της αναγέννησης του τένοντα, & υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις ότι είναι αποτελεσματική στη θεραπεία της χρόνιας τενοντίτιδας του Αχιλλέα. Οι πιο αποτελεσματικές δόσεις & η διάρκεια, ωστόσο, είναι ακόμη άγνωστες.

Ενέσεις κορτικοστεροειδών

Οι ενέσεις κορτικοστεροειδών μπορούν να μειώσουν τον πόνο & το πρήξιμο, αλλά μπορεί να έχουν αρνητικές παρενέργειες & να μειώσουν την αντοχή του τένοντα.

Πλάσμα πλούσιο σε αιμοπετάλια (PRP)

Το PRP που χορηγείται με ένεση στο σημείο του τραυματισμού μπορεί να επιταχύνει την επούλωση & φαίνεται να επιταχύνει το κολλαγόνο τύπου Ι & ΙΙΙ.

Εξωσωματική θεραπεία με κρουστικά κύματα (ESWT)

Αυτή η θεραπεία χρησιμοποιεί είτε χαμηλής είτε υψηλής ενέργειας κρουστικά κύματα που εφαρμόζονται στον αχίλλειο τένοντα για να αυξήσουν την επούλωση του προσβεβλημένου τενόντιου ιστού.

Η ESWT υψηλής ενέργειας μπορεί να γίνει σε μία επίσκεψη, αλλά χρειάζεται τοπική ή γενική αναισθησία.
Η ESWT χαμηλής ενέργειας αποτελείται από τρεις t τέσσερις συνεδρίες & δεν απαιτεί τοπική αναισθησία.

Άσκηση για την τενοντίτιδα του Αχίλλειου

Η φυσικοθεραπεία είναι πολύ χρήσιμη στην αντιμετώπιση της αχιλλειοσ τενοντιτιδα. Οι παρακάτω ασκήσεις & διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών της γάμπας & στη μείωση της καταπόνησης του αχίλλειου τένοντα.

Άσκηση διατάσεων

Συμβουλές για διατάσεις του αχίλλειου τένοντα

Για βέλτιστη ανακούφιση, τεντώστε τακτικά τον αχίλλειο τένοντα. Θα πρέπει να συνεχίσετε να τεντώνεστε ακόμα και όταν δεν αισθάνεστε δυσκαμψία ή πόνο.

Για να αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε διάταση, να έχετε κατά νου αυτές τις συμβουλές & κόλπα:

• Πάρτε το χρόνο σας. Κινηθείτε αργά, είτε εμβαθύνετε σε μια διάταση είτε αλλάζετε θέση. Αυτό θα ελέγξει τον κίνδυνο τραυματισμού & δυσφορίας.
• Αποφύγετε τις αναπηδήσεις. Οι γρήγορες, απότομες κινήσεις θα επιδεινώσουν μόνο τα προβλήματα του αχίλλειου τένοντα. Μείνετε χαλαροί κατά τη διάρκεια κάθε διάτασης.
• Κρατήστε τη φτέρνα σας κάτω. Κατά τη διάρκεια μιας διάτασης της γάμπας, & βάλτε τη φτέρνα σας στο έδαφος. Αν σηκώσετε τη φτέρνα σας, ο αχίλλειος τένοντας δεν θα τεντωθεί σωστά.
• Σταματήστε αν αισθανθείτε πόνο. Τεντωθείτε μέχρι να νιώσετε μικρή δυσφορία, & στη συνέχεια χαλαρώστε. Μην τεντώνετε ή πιέζετε τους μύες σας. Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο, σταματήστε αμέσως τη διάταση.
• Οι διατάσεις είναι μόνο ένα μέρος της επούλωσης της τενοντίτιδας του Αχιλλέα. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας πει να ξεκουραστείτε, να βάλετε παγοκύστες, & να φορέσετε ανύψωση της φτέρνας στα παπούτσια σας.

Διατάσεις για τον αχίλλειο τένοντα

Διάταση γάμπας

Σκύψτε προς τα εμπρός σε αντίθεση με έναν τοίχο με το ένα γόνατο ίσιο & τη φτέρνα σας στο έδαφος. Τοποθετήστε το άλλο πόδι μπροστά, με το γόνατο λυγισμένο ή λυγισμένο. Για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας & τον κορμό της φτέρνας, σπρώξτε τους γοφούς σας στο δρόμο προς τον τοίχο με ελεγχόμενο τρόπο. Κρατήστε τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα & χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση είκοσι φορές για κάθε πόδι. Θα πρέπει να νιώσετε ένα ισχυρό τράβηγμα στη γάμπα κατά τη διάρκεια της διάτασης.

Τέντωμα του δρομέα

• Όταν ο αχίλλειος τένοντας φλεγμαίνει, μπορεί να σφίξει και να προκαλέσει δυσφορία ή πόνο. Το τέντωμα του δρομέα, ή το τέντωμα της γάμπας, θα προκαλέσει ανακούφιση χαλαρώνοντας τον τένοντα.
• Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα σας βοηθήσει ένας τοίχος ή άλλο στήριγμα, όπως μια καρέκλα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή στην καρέκλα. Εάν χρησιμοποιείτε τοίχο, & τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος των ματιών.
• Βάλτε το πόδι που θέλετε να τεντώσετε στην πλάτη σας. Κρατήστε την πίσω φτέρνα σας στο πάτωμα & ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία μπροστά.
• Λυγίστε ή λυγίστε το άλλο σας γόνατο στο δρόμο προς τον τοίχο, κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο.
• Γείρετε στο δρόμο προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στη γάμπα σας. Μην γείρετε τόσο πολύ ώστε να νιώσετε πόνο.
• Κρατηθείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 3 επαναλήψεις.
• Αν πονάει να ισιώσετε το πόδι σας, & δοκιμάστε το τέντωμα του δρομέα με λυγισμένα ή λυγισμένα γόνατα. Ξεκινήστε πιο κοντά στον τοίχο & λυγίστε ή λυγίστε το πίσω γόνατό σας μέχρι να νιώσετε μια διάταση. Κρατηθείτε σε αυτό για 30 δευτερόλεπτα & επαναλάβετε 3 φορές.

Τέντωμα από τα δάχτυλα των ποδιών προς τον τοίχο

• Η διάταση toe-to-wall είναι ιδανική αν η διάταση του δρομέα κάνει τις αρθρώσεις των ώμων σας να αισθάνονται άβολα. Τοποθετεί λιγότερη δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Όπως και η διάταση του δρομέα, αυτή η άσκηση βοηθά την κινητικότητα μειώνοντας την καταπόνηση του αχίλλειου τένοντα.
• Ακολουθήστε αυτά τα βήματα με το πόδι που προκαλεί δυσφορία ή πόνο.
• Σταθείτε απέναντι από τον τοίχο & τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω & απέναντι από τον τοίχο. Όσο πιο ψηλά τοποθετείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, & τόσο πιο κάτω το τέντωμα.
• Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Το άλλο σας πόδι βρίσκεται πίσω σας, με τα δάχτυλα των ποδιών μπροστά & τις φτέρνες στο έδαφος.
• Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 3 επαναλήψεις.

Πτώση της φτέρνας

• Μια άλλη διάταση του αχίλλειου τένοντα είναι η πτώση της φτέρνας. Μπορείτε να την κάνετε σε μια σκάλα. Αν χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε σκάλα, βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλισμένη στη θέση της.
• Κάντε αυτή τη διάταση με το πόδι που έχει θέμα με τον αχίλλειο τένοντα.
• Συνεχίστε μέχρι τα κάγκελα της σκάλας ή της σκάλας.
• Πιάστε την μπάλα του ποδιού σας στην άκρη του κάτω σκαλοπατιού.
• Αφήστε τη φτέρνα σας να πέσει προς τα κάτω, & επιτρέποντας στο άλλο σας πόδι να χαλαρώσει τη θέση του.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 3 επαναλήψεις.
• Αν έχετε πρόβλημα ισορροπίας, κάντε αυτή την άσκηση υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία υγείας.

Διατάσεις ευλυγισίας

• Οι σφιγμένοι μύες της γάμπας καταπονούν περισσότερο τον αχίλλειο τένοντα κατά την καθημερινή κίνηση & τις έντονες σωματικές εργασίες. Για το λόγο αυτό οι φυσιοθεραπευτές πρότειναν ασκήσεις που ενισχύουν ή αποκαθιστούν την ευελιξία των μυών της γάμπας.
• Μελέτες δείχνουν ότι οι διατάσεις των μυών της γάμπας & των τενόντων γύρω από την άρθρωση του αστραγάλου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με την ενθετική τενοντίτιδα του Αχίλλειου τένοντα. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την τενοντίτιδα του μέσου τμήματος, ωστόσο, η έρευνα δεν είναι ακόμη πειστική σε αυτό.

Διάταση του γαστροκνήμιου

• Ο γαστροκνήμιος είναι ο μεγαλύτερος μυς της γάμπας & αποτελεί τμήμα του αχίλλειου τένοντα. Για να τεντώσετε αυτή την περιοχή:
• Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών & σε απόσταση μεταξύ τους, με το τραυματισμένο πόδι στο πίσω μέρος.
• Κρατώντας τη φτέρνα του πίσω ποδιού στο έδαφος & το γόνατο ίσιο, λυγίστε ή κάμψτε την άρθρωση του μπροστινού γόνατος.
• Κλίνετε προς τον τοίχο μέχρι να γίνει αισθητή μια χαμηλής έως μέτριας έντασης διάταση στη γάμπα του πίσω ποδιού.
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές. Αυτό μπορεί να γίνει διάφορες φορές την ημέρα.

Διάταση του σόλεου

• Ο σόγιος είναι ένας μικρότερος & βαθύτερος μυς της γάμπας που αποτελεί επίσης σημαντικό μέρος του αχίλλειου. Για να αυξήσει την ευελιξία σε αυτή τη δομή:
• Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και μετατοπίστε τα πόδια σας, κρατώντας το πόδι που πονάει πίσω.
• Με τη φτέρνα του πίσω ποδιού στο έδαφος, & λυγίστε ελαφρώς ή λυγίστε την άρθρωση του γόνατος στο επώδυνο πόδι.
• Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας προς τον τοίχο χωρίς να σηκώσετε την πάσχουσα φτέρνα από το έδαφος. Σταματήστε όταν αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της γάμπας σας.
• Διατηρήστε την αναμονή για 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε. Δοκιμάστε 3 έως 5 επαναλήψεις κάθε φορά & επαναλάβετε αυτό δύο φορές την ημέρα.

Τέντωμα με πετσέτα

Καθίστε σε μια σταθερή επιφάνεια με το πάσχον πόδι σας τεντωμένο μπροστά σας. Περάστε μια πετσέτα γύρω από την μπάλα του ποδιού σας & τραβήξτε την πετσέτα προς το σώμα σας, κρατώντας την άρθρωση του γόνατος σας ευθεία. Κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα & επαναλάβετε το τρεις φορές.

Μόνιμη διάταση γάμπας

Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και βάλτε τα χέρια σας απέναντι από τον τοίχο, περίπου στο ύψος των ματιών. Κρατήστε το επηρεασμένο πόδι πίσω, το μη επηρεασμένο πόδι μπροστά, & τη φτέρνα του επηρεασμένου ποδιού σας στο πάτωμα. Γυρίστε το πάσχον πόδι σας ελαφρώς προς τα μέσα σαν να ήσασταν περιστερά, καθώς γέρνετε αργά προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο πίσω μέρος της γάμπας σας. Κρατήστε το για τριάντα δευτερόλεπτα. Κάντε αυτό αρκετές φορές την ημέρα.

Μόνιμη διάταση του πέλματος

Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο με τα χέρια σας περίπου στο ύψος του στήθους. Με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα & το επηρεαζόμενο πόδι πίσω, γείρετε απαλά προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο κάτω μέρος της γάμπας σας. Για άλλη μια φορά, βάλτε ελαφρώς τα δάχτυλα του ποδιού που πάσχει & κρατήστε τη φτέρνα σας χαμηλότερα στο πάτωμα. Κρατήστε το για τριάντα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Διάταση της πελματιαίας περιτονίας

Στεκόμενοι με την μπάλα του πάσχοντος ποδιού σας σε μια σκάλα & με ελαφρώς στραμμένο το δάχτυλο προς τα έξω, φτάστε με τη φτέρνα σας στη βάση του σκαλοπατιού μέχρι να νιώσετε μια διάταση στην καμάρα του ποδιού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα.

Άσκηση ενδυνάμωσης

Πώς να επιστρέψετε στην άσκηση

Αρχικά, οποιοσδήποτε με τραυματισμό στον Αχίλλειο θα πρέπει να χαλαρώσει το πόδι και να χρησιμοποιήσει μια παγοκύστη για να βοηθήσει στην ανακούφιση του πρηξίματος. Ο καλύτερος τρόπος για να επιστρέψετε στην άσκηση μετά είναι να περιμένετε μέχρι να μην πονάει & να προχωρήσετε αργά.

Ενώ η αποκατάσταση μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, οι δύο πρώτοι μήνες συνήθως επικεντρώνονται στην πρόληψη της εκ νέου ρήξης. Κατά τη διάρκεια των 3 μηνών, οι άνθρωποι συνήθως εργάζονται για την αύξηση της δύναμης των μυών της γάμπας. Κατά τη διάρκεια των επόμενων τριών μηνών, η αποκατάσταση προσπαθεί να βοηθήσει το άτομο να επιστρέψει στα αθλήματα.

Εκτός από τις διατάσεις, η αποκατάσταση μπορεί να περιλαμβάνει ελαφρότερες ασκήσεις, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι.

Σύμφωνα με την American Orthopaedic Foot & Ankle joint Society, οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να αρχίσουν κανονικό τζόκινγκ μέσα σε 3-6 μήνες από τη ρήξη του αχίλλειου. Ωστόσο, σημειώνουν ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος, μερικές φορές έξι-εννέα μήνες, για να επιστρέψει κανείς σε αθλήματα που περιλαμβάνουν περιστροφές ή άλματα. Ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι χρειάζεται περισσότερο από ένας χρόνος για να επανέλθουν σε πλήρη ισχύ.

ασκήσεις ενδυνάμωσης της γάμπας

Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της γάμπας & της φτέρνας. Αυτοί οι μύες συνδέονται με τον αχίλλειο τένοντα, οπότε είναι σημαντικό να τους διατηρείτε δυνατούς. Αυτό θα μειώσει την καταπόνηση του τένοντα & θα σταματήσει μελλοντικά προβλήματα.

Κάνοντας ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα κάνετε επίσης τον αχίλλειο τένοντα σας ισχυρό.

Ανασηκώσεις φτέρνας σε καθιστή θέση

• Κατά τη διάρκεια των καθιστών ανυψώσεων φτέρνας, οι μύες στις γάμπες σας συνεργάζονται για να ανυψώσουν τη φτέρνα σας. Αυτό αυξάνει τη δύναμη & παρέχει υποστήριξη για τον αχίλλειο τένοντα.
• Καθίστε στην άκρη ενός κρεβατιού. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κάντε παύση & στη συνέχεια κατεβάστε τις αργά.
• Ολοκληρώστε ένα σετ των 20 έως 25 επαναλήψεων. Επαναλάβετε 5 έως 6 φορές την ημέρα.
• Αν σας φαίνεται άνετο, μπορείτε να κάνετε σηκώματα φτέρνας ενώ στέκεστε όρθιοι. Αυτή η παραλλαγή ενεργοποιεί επίσης τους μύες που συνδέονται με τον αχίλλειο τένοντα.
• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Κρατηθείτε από μια καρέκλα για στήριξη δεξιά.
• Ανασηκώστε τις φτέρνες σας και σηκωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Κάντε παύση, & στη συνέχεια επιβραδύνετε τις φτέρνες σας.
• Ολοκληρώστε ένα σετ 20 έως 25 επαναλήψεων. Επαναλάβετε έως και πέντε με έξι φορές κάθε μέρα.

Άσκηση γάμπας με ζώνη αντίστασης

• Ξεκινήστε με μια ελαφριά ζώνη αντίστασης. Καθώς ο τένοντας σας δυναμώνει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο χοντρή ταινία με επιπλέον αντίσταση.
• Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα κρεβάτι. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
• Τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από την μπάλα του ποδιού που θέλετε να τεντώσετε, λυγίζοντας ή κάμπτοντας ελαφρά την άρθρωση της άρθρωσης του γόνατος. Κρατήστε τις άκρες με τα χέρια σας.
• Τραβήξτε τη ζώνη για να λυγίσετε ή να λυγίσετε το πόδι σας στο δρόμο προς εσάς.
• Κάντε παύση, αφήστε το, & στρέψτε το πόδι σας προς τη μία πλευρά.
• Συνολικά τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

Ανυψώσεις των δαχτύλων των ποδιών

Σταθείτε σε κανονική θέση με βάρος. Στηριχτείτε πίσω στις φτέρνες σας, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να βγαίνουν από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε 3 σετ των 10

Ισορροπία με ένα πόδι

Σταθείτε χωρίς καμία στήριξη και προσπαθήστε να ισορροπήσετε το τραυματισμένο πόδι σας. Ξεκινήστε με τα μάτια σας ανοιχτά & στη συνέχεια προσπαθήστε να επιτύχετε την άσκηση με τα μάτια σας κλειστά. Κρατήστε τη θέση του ενός ποδιού για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.

Ανυψώσεις φτέρνας

Στεκόμενοι, σταθεροποιηθείτε και στα δύο πόδια πίσω από μια καρέκλα. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα & στη συνέχεια κατεβείτε προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε 3 σετ των 10 σετ.

Μπορείτε να στοχεύσετε τον αχίλλειο τένοντα με μια άσκηση που είναι εύκολο να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε: τα heel raises. Θα σας δείξουμε διάφορες παραλλαγές:

Σηκώματα φτέρνας όρθια

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Σηκωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας, ανασηκώνοντας τις φτέρνες σας. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή, & στη συνέχεια κατεβείτε αργά και πάλι προς τα κάτω. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε ισορροπία, μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας σε έναν τοίχο ή ένα έπιπλο για στήριξη.

Καθιστή ανύψωση φτέρνας

Αν η εμπειρία των όρθιων & λυγισμένων φτερών είναι πολύ έντονη, μπορείτε να φτάσετε σε αυτές καθιστοί με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων σας & την άρθρωση του γόνατός σας σε γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή τη θέση, ανυψώστε τις φτέρνες σας, κρατήστε τη στάση για μια στιγμή & στη συνέχεια κατεβάστε τις ξανά προς τα κάτω.

Σήκωσε τη φτέρνα με το λυγισμένο πόδι

Επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία, αλλά κάντε την με την άρθρωση του γόνατός σας λυγισμένη ή λυγισμένη. Αυτό μπορεί να βασίζεται σε μια μικρή κάμψη, αλλά κάνει μεγάλη διαφορά. Οι ανυψώσεις φτέρνας με το λυγισμένο πόδι στοχεύουν στον μυ του σόλεου, ενώ οι ανυψώσεις φτέρνας με το όρθιο πόδι στοχεύουν στον γαστροκνήμιο μυ. Και οι δύο παίζουν βασικό ρόλο στην υποβοήθηση του αχίλλειου τένοντα σας.

Τραβήγματα στα δάχτυλα των ποδιών

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Για να μην κλειδώσετε την άρθρωση του γόνατός σας, λυγίστε ή λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας.
• διπλώστε ή τυλίξτε μια πετσέτα, έναν ιμάντα ή μια ζώνη αντίστασης γύρω από την μπάλα του ενός ποδιού. Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά το αντικείμενο προς το μέρος σας για να λυγίσετε το πόδι σας. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή, & στη συνέχεια αφήστε απαλά την ένταση και χαλαρώστε τη θέση.
• Αυτή η άσκηση δυναμώνει τον αχίλλειο τένοντα κάνοντάς τον να δουλέψει για να κρατηθεί μακριά από την αντίσταση. Όσο πιο δυνατά τραβάτε, & τόσο περισσότερη δουλειά θα κάνει ο τένοντας σας. Αλλά μην τραβάτε πάρα πολύ δυνατά. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι η γάμπα σας εργάζεται, αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Η υπερβολή θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Με αυτές τις εύκολες, οικιακές ασκήσεις για τον αχίλλειο τένοντα, μπορείτε να βοηθήσετε τον μεγαλύτερο τένοντα του σώματός σας. Αν όμως οι ασκήσεις σας φαίνονται ιδιαίτερα δύσκολες ή επώδυνες, σταματήστε να τις κάνετε & μιλήστε μας. Θα μπορούσε να είναι ένα σύμπτωμα αχιλλειοσ τενοντιτιδα τένοντα ή φλεγμονής στον τένοντά σας. Αν έχετε τενοντίτιδα του Αχιλλείου, μπορούμε να διαχειριστούμε το θέμα & να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε ένα πιο σοβαρό πρόβλημα.

Άσκηση για να αποφύγετε την αχίλλειο τενοντίτιδα

Όταν αντιμετωπίζετε οξεία βλάβη του αχίλλειου τένοντα ή μέτριο έως έντονο πόνο, υπάρχουν ορισμένες κινήσεις που μπορεί να τον επιδεινώσουν. Το να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις για την αχίλλειο τενοντίτιδα πρέπει να αποφεύγετε είναι σημαντικό μέρος της δημιουργίας ενός ασφαλούς & αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης. Συνεχίστε να περιστρέφεστε για να μάθετε ποιες ασκήσεις δεν πρέπει να κάνετε.

Αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις

Οι μύες της γάμπας & οι συνδεδεμένοι με αυτούς τένοντες του Αχιλλέα είναι ειδικά φτιαγμένοι για να δείχνουν τα δάχτυλα των ποδιών & να σηκώνουν τις φτέρνες από το έδαφος. Αυτό παρέχει τη δύναμη που χρειάζεστε για την ώθηση κινήσεων όπως το περπάτημα, το τρέξιμο & τα άλματα. Η ελαχιστοποίηση αυτών των κινήσεων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο. Ασφαλείς ασκήσεις για την αχίλλειο τενοντίτιδα

Υπερβολικό τρέξιμο

Το τρέξιμο απαιτεί μεγάλη σταθερότητα & δύναμη της άρθρωσης του αστραγάλου. Κάθε φορά που σπρώχνετε προς τα εμπρός οι μύες της γάμπας σας εργάζονται σκληρά. Η πλήρης ξεκούραση από το τρέξιμο μπορεί να είναι απαραίτητη για πιο σοβαρά συμπτώματα. Διαφορετικά, η τροποποίηση είναι δυνατή χωρίς πλήρη διακοπή. Δοκιμάστε να μειώσετε την απόσταση τρεξίματος, να μειώσετε το ρυθμό σας & να αποφύγετε το τρέξιμο σε λόφους. Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε πάτους παπουτσιών ή ορθωτικά για περισσότερη στήριξη. Επιλέγοντας τους καλύτερους πάτους

Υπερβολική διάταση

Το υπερβολικό τέντωμα μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει επιδείνωση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχετε αστάθεια στην άρθρωση του αστραγάλου ή αν είστε πολύ εύκαμπτοι ή κινητικοί, εξ αρχής. Εάν έχετε προβλήματα με υπερκινητικότητα των αρθρώσεων, μερικές διατάσεις ειδικά για τους μυς της γάμπας μπορεί να είναι αρκετές. Ενώ, αν έχετε την τάση να είστε δύσκαμπτοι, μπορείτε να κάνετε διατάσεις για 10-25 λεπτά ανάλογα με τις ανάγκες σας κάθε μέρα. Ακούστε το σώμα σας για να αποφύγετε τις υπερβολικές διατάσεις. δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις γάμπας που είναι ασφαλείς για έναν προσβεβλημένο αχίλλειο τένοντα.

Πλυομετρική

Η προπόνηση με άλματα & η κίνηση υψηλής έντασης καταπονούν πολύ την άρθρωση του αστραγάλου, ιδιαίτερα τις γάμπες & τον αχίλλειο τένοντα. Είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από αυτές μέχρι να θέσετε τον πόνο σας υπό έλεγχο. Στη συνέχεια, μπορείτε να επανέλθετε απαλά σε αυτές. Μετά από έναν τραυματισμό της άρθρωσης του αστραγάλου, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ασκήσεις συντονισμού & ιδιοδεκτικότητας πριν επιστρέψετε σε πλήρη άλματα

Ορισμένα αθλήματα

Εάν συμμετέχετε σε αθλήματα, θα σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τις εργασίες σας για λίγο καιρό ώστε να θέσετε υπό έλεγχο τα συμπτώματά σας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που απαιτεί τρέξιμο ή άλματα μπορεί να απαιτεί ένα διάλειμμα ξεκούρασης από μία -έξι εβδομάδες, ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Τα αθλήματα από τα οποία πρέπει να μείνετε μακριά ή να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα ξεκούρασης περιλαμβάνουν το μπέιζμπολ, τη γυμναστική, το ποδόσφαιρο, το σόφτμπολ, το μπάσκετ & το τένις.

Καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν πόνο στον αχίλλειο τένοντα

Με την αχίλλειο τενοντίτιδα, είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή σε ορισμένες καθημερινές δραστηριότητες ή εργασίες που μπορεί να αυξάνουν τον πόνο σας χωρίς καν να το γνωρίζετε. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από αυτές τις συγκεκριμένες κινήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο για να επιτρέψετε την επούλωση & να αποτρέψετε την εξέλιξη σε τενοντοπάθεια του Αχίλλειου. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, αποκτήστε την μεγαλύτερη δυνατή υποστήριξη & προστασία. Παρατηρήστε τα ορθωτικά, το νάρθηκα ή χρησιμοποιήστε το taping του αχίλλειου τένοντα.

Περπάτημα σε λόφους ή σκάλες

Οποιαδήποτε κίνηση που περιλαμβάνει ανάβαση ή ανοδική κλίση απαιτεί περισσότερη δύναμη & ισχύ από τους μύες της γάμπας γαστροκνήμιος και σόγιος. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερη ένταση & καταπόνηση στον αχίλλειο τένοντα κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός. Αν σκοπεύετε να περπατήσετε, & επιλέξτε μια επίπεδη διαδρομή χωρίς ανηφόρες. Αν έχετε σκάλες στο σπίτι, περιορίστε τον αριθμό των φορών που βοηθάτε να τις χρησιμοποιήσετε & χρησιμοποιήστε ασανσέρ όταν βρίσκεστε σε κτίρια. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τον τρόπο με τον οποίο ανεβαίνετε τις σκάλες σας, χρησιμοποιώντας άλλους μύες στο κάτω μέρος του ποδιού σας, όπως οι αρθρώσεις των γοφών & του γόνατος περισσότερο από την άρθρωση του αστραγάλου σας.

Στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας

Οποιαδήποτε δραστηριότητα ή εργασία που απαιτεί την ανύψωση των φτερών σας από το δάπεδο καταπονεί άμεσα τον αχίλλειο τένοντα, καθώς ενεργοποιούνται οι μύες της γάμπας. Έτσι, αυτή είναι μια από τις πιο ερεθιστικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε, ειδικά όταν η φτέρνα σας πέφτει ξανά στο έδαφος μετά την ανύψωσή της. Μείνετε μακριά από το να περπατάτε στις μύτες των ποδιών σας, να στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας για να κρατάτε κάτι ή να φοράτε παπούτσια με ψηλά τακούνια όταν μπορείτε. Κάντε ό,τι μπορείτε για να κρατήσετε το κόκαλο της φτέρνας σας στο έδαφος.

Συμβουλές για ασφαλείς ασκήσεις

Όταν πρόκειται για την επούλωση του αχίλλειου τένοντα, ο μεγαλύτερος παράγοντας είναι να επιτρέψετε αρκετή ξεκούραση πριν επιστρέψετε στις κανονικές σας δραστηριότητες ή εργασίες (σταδιακά). Λάβετε υπόψη σας αυτά τα σημεία για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας:

Κάντε αυτές τις διατάσεις πριν από την άσκηση

• Επιλέξτε καλά παπούτσια. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας έχουν καλή στήριξη της άρθρωσης του αστραγάλου και του ποδιού. Έχοντας μια μικρή ανύψωση στη φτέρνα μπορεί να δώσετε στον αχίλλειο τένοντα σας ένα μικρό διάλειμμα με δραστηριότητες ή εργασίες όπως η ορθοστασία, το περπάτημα & το τρέξιμο επίσης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα ορθωτικό ένθετο ή ένα ένθετο ανύψωσης της φτέρνας.
• Ανακουφιστείτε από τον πόνο με αυτοθεραπεία. Η χρήση πάγου, θερμότητας, ΤΕΝ, ήπιων διατάσεων και μασάζ μαλακών ιστών είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να προάγετε την κυκλοφορία για την επούλωση. Επιπλέον, μειώστε τον πόνο χωρίς εξάρτηση από αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη.
• Πάντα να προθερμαίνεστε. Μετά από μια περίοδο ξεκούρασης, το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί ή πριν από δραστηριότητες ή εργασίες υψηλότερου επιπέδου, προσπαθήστε πάντα να ζεστάνετε την άρθρωση του αστραγάλου με μερικές ήπιες διατάσεις & κινήσεις.
• Όταν έχετε αμφιβολίες: τροποποιήστε. Εάν αισθάνεστε πόνο με μια συγκεκριμένη κίνηση, κάντε την πιο εύκολη ή αλλάξτε τη μηχανική σας για να μειώσετε τη δυσφορία, όταν είναι δυνατόν.
• Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά. Ενώ η υπερβολική ξεκούραση μπορεί να είναι επιζήμια για τη δύναμη & την ευλυγισία της άρθρωσης του αστραγάλου, η πολύ λίγη ξεκούραση είναι ένα πιο συνηθισμένο ζήτημα που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο & παρατεταμένα προβλήματα.
• Κάντε υγιεινές επιλογές στον τρόπο ζωής σας. Η επούλωση από έναν τραυματισμό ενισχύεται όταν κάνετε σωστές επιλογές τρόπου ζωής που σχετίζονται με τη διατροφή, τη διαχείριση του άγχους, την άσκηση & τον ύπνο.
• Αν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση, σκεφτείτε να κάνετε έναν γύρο φυσικοθεραπείας για να λάβετε εξατομικευμένες προτάσεις & πιθανή ταχύτερη επούλωση.

Πώς η άσκηση αυξάνει τον τραυματισμό του αχίλλειου τένοντα

Όταν αγνοείτε τα επώδυνα συμπτώματα μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω βλάβη & επιδείνωση, και σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και ρήξη του αχίλλειου τένοντα. Η αχίλλειος τενοντίτιδα προκαλείται τις περισσότερες φορές από υπερβολική χρήση- έτσι η επούλωση θα βοηθήσει με μείωση της έντασης & της δραστηριότητας.

Επιλέγοντας τις σωστές ασκήσεις

Η άσκηση του κάτω άκρου του ποδιού σας μετά από έναν τραυματισμό της ποδοκνημικής άρθρωσης βοηθά μια λεπτή ισορροπία ξεκούρασης & κίνησης. Όταν συντονίζεστε με τα συμπτώματά σας, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως οδηγό για να αποφασίσετε τι είναι σωστό για εσάς. Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιώνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες ή επιδεινώνονται, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον ορθοπεδικό γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας για ιατρική συμβουλή.

Διαβάστε επίσης:- Άσκηση για διαστρεμμα καρπου

Συχνές ερωτήσεις