11 καλύτερες στάσεις γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα

Τα οφέλη της γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα επεκτείνονται πέρα από τη σωματική πτυχή. Δεν βοηθά μόνο στη μείωση του πόνου και της δυσφορίας, αλλά βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος, αυξάνει την ευελιξία, ενισχύει την κυκλοφορία, μειώνει το άγχος και προάγει τη χαλάρωση. Επιπλέον, η τακτική εξάσκηση της γιόγκα μπορεί επίσης να αποτρέψει μελλοντικές εμφανίσεις πόνο στον αυχένα βελτιώνοντας τη συνολική δύναμη και κινητικότητα του αυχένα.

Ο πόνος στον αυχένα είναι ένα συνηθισμένο ζήτημα που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως η κακή στάση του σώματος, το άγχος, η μυϊκή ένταση ή ακόμη και υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις. Μπορεί να κυμαίνεται από ήπια δυσφορία έως σοβαρό πόνο, περιορίζοντας την κινητικότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής σας. Ενώ η αναζήτηση ιατρικής συμβουλής είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενων αιτιών, η ενσωμάτωση της γιόγκα στη ρουτίνα σας μπορεί να προσφέρει ανακούφιση, να προάγει τη χαλάρωση και να βελτιώσει τη συνολική υγεία του αυχένα σας.

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που συνδυάζει σωματικές στάσεις, ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και τεχνικές χαλάρωσης. Επικεντρώνεται στη σύνδεση νου-σώματος, προάγοντας την ισορροπία, την ευλυγισία και τη δύναμη. Όταν πρόκειται για την ανακούφιση του πόνο στον αυχένα, η γιόγκα μπορεί να αποτελέσει πολύτιμο εργαλείο, καθώς στοχεύει στους μύες του αυχένα, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης, απελευθερώνοντας την ένταση, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στις πληγείσες περιοχές.

Σε αυτόν τον οδηγό, θα εξερευνήσουμε συγκεκριμένες στάσεις και πρακτικές γιόγκα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνο στον αυχένα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό και είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.

Ενσωματώνοντας τη γιόγκα στη ρουτίνα σας και ασκώντας αυτές τις στάσεις τακτικά, μπορείτε να βρείτε ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα, να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας και να καλλιεργήσετε μια μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας. Θυμηθείτε να προσεγγίζετε την πρακτική σας με υπομονή, προσοχή και σεβασμό στους περιορισμούς του σώματός σας. Ας ξεκινήσουμε το ταξίδι προς έναν πιο υγιή, ανώδυνο αυχένα μέσα από τη δύναμη της γιόγκα.

Γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα

1. Μπαλασάνα ή στάση του παιδιού

Καθίστε στις φτέρνες σας. Ακουμπήστε τους γοφούς σας στις φτέρνες, γυρίστε προς τα εμπρός και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο δάπεδο. Διατηρήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας με τα χέρια σας στο δάπεδο, με τις παλάμες μπροστά προς τα πάνω. Πιέστε ελαφρά το στήθος σας στους μηρούς σας και διατηρήστε τη θέση για λίγα λεπτά. Σηκωθείτε αργά για να καθίσετε στις φτέρνες σας, ξεκουμπώνοντας σπόνδυλο προς σπόνδυλο, και παρηγορηθείτε.

Πλεονεκτήματα: Οπλιστείτε με το κεφάλι και το κεφάλι και το κεφάλι σας: Βαθιά ανακουφιστικό για τον αυχένα και τους ώμους. Μειώνει τη δυσκοιλιότητα. Ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

2. Ναταρατζάσανα ή ξαπλωμένη συστροφή

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια οριζόντια τεντωμένα στο πλάι σας. Γυρίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας κοντά στους γοφούς σας. Τα πέλματα των ποδιών βρίσκονται ολόκληρα στο έδαφος. Περιστρέψτε τα γόνατα προς τα αριστερά μέχρι το αριστερό γόνατο να ακουμπήσει στο δάπεδο.

Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε τη δεξιά σας παλάμη. Οι ωμοπλάτες πρέπει να αγγίζουν το δάπεδο του εδάφους. Με κάθε εκπνοή, ξεκουραστείτε βαθύτερα στη στάση και παρατηρήστε τις περιοχές όπου το σώμα αισθάνεται το τέντωμα. Μετά από λίγα λεπτά, καθρεφτίστε τη στάση γιόγκα στην άλλη πλευρά. Αυτή η στάση μοιάζει ακόμη και με τη στάση χορού του Σίβα.

Οφέλη: Η στάση αυτή είναι μια στάση, η οποία μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά δεν είναι και τόσο αποτελεσματική: Απελευθερώνει το άγχος και ηρεμεί τη νοοτροπία. Ενισχύει τη στάση του σώματος

3. Μαρτζιαριάνα ή έκταση γάτας

Φτάστε στα τέσσερα.Η πλάτη σας σχηματίζει την επιφάνεια του τραπεζιού και τα χέρια και τα πόδια σας σχηματίζουν τα πόδια του τραπεζιού. Τα γόνατά σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εισπνεύστε, αυξήστε το πηγούνι σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, πιέστε τον αφαλό σας προς το δάπεδο και αυξήστε την ουρά σας.

Φέρτε μεγάλες, σε βάθος αναπνοές. Στη συνέχεια, Εκπνεύστε, ρίχνετε το πηγούνι σας στο στήθος σας και καμπυλώνετε την πλάτη σας όσο μπορείτε. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε πέντε ή έξι γύρους φέρνοντας μεγάλες σε βάθος αναπνοές πριν βγείτε από αυτή τη στάση γιόγκα.

Πλεονεκτήματα: Η στάση αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε: Δημιουργεί την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Ενισχύει τον αυχένα και τους ώμους. Κάνει μασάζ στα πεπτικά όργανα και ενισχύει την πέψη. Ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος.

4. Βιπαρίτα Καράνι Αζάνα ή στάση με τα πόδια πάνω στον τοίχο

Ξαπλώστε ανάσκελα κοντά σε έναν τοίχο. Οι γλουτοί αγγίζουν τον τοίχο. Τραβήξτε τα πόδια σας ευθεία προς τον τοίχο. Τα πόδια είναι παρόμοια με το ταβάνι και τα πόδια σας ακουμπούν στον τοίχο. Χαλαρώστε με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Φέρτε μεγάλες βαθιές αναπνοές. Κατεβείτε σταδιακά, φέρνοντας πρώτα τα γόνατα. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα αριστερά σας και καθίστε ήπια.

Πλεονεκτήματα: Οπλιστείτε με το σώμα σας και κάντε μια στροφή προς τα κάτω: Μειώνει τους ήπιους πόνους στον αυχένα και χαλαρώνει την κούραση. Υποστηρίζει την αποφυγή των κράμπων στα πόδια.

5. Ουτχίτα τρικονάσανα ή εκτεταμένη στάση τριγώνου

Φτάστε σε όρθια θέση. Τεντώστε τα πόδια σας όσο πιο πλατιά μπορείτε. Στη συνέχεια, με την πλάτη σας ίσια, απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και γυρίστε αργά προς τη δεξιά πλευρά, με το δεξί σας χέρι να αγγίζει τον αστράγαλό σας και το αριστερό σας χέρι να οδηγεί προς τα πάνω.

Κοιτάξτε το αριστερό σας χέρι ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη στάση γιόγκα. Φέρτε μερικές αναπνοές και παρατηρήστε το σώμα και το νου να ηρεμούν. Φέρτε μερικές αναπνοές και σηκώστε απαλά τον κορμό σας και ελάτε σε όρθια θέση. Τώρα επαναλάβετε τη σειρά στην αριστερή πλευρά του σώματος.

Πλεονεκτήματα: Οπλιστείτε και κάντε την άσκηση με το σώμα σας: Μειώνει τον ήπιο πόνο στον αυχένα ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μειώνει το στρες και το άγχος. Η σπονδυλική στήλη τεντώνεται.

6. Σαρπασάνα (στάση του φιδιού)

Ξαπλώστε μπρούμυτα στην κοιλιά σας. Μπλέξτε τις παλάμες σας μετά το λαιμό σας. Φέρτε μια σε βάθος αναπνοή και διατηρήστε την (αυτό είναι γνωστό ως Kumbakh). Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Διατηρήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Διατηρήστε τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και χαλαρώστε.

Ανακουφίζει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ανακουφίζει από την ένταση και το άγχος. Καταπραΰνει το μυαλό ή τον εγκέφαλο.

7. Στάση αετού (Garudhasana)

Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας στον ώμο. Διασταυρώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας χέρι, ώστε οι παλάμες σας να ακουμπήσουν αν είναι δυνατόν. Γυρίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και διασχίστε τον δεξιό μηρό σας πάνω από τον αριστερό μηρό σας, συνδέοντας το δεξί σας πόδι μετά την αριστερή σας γάμπα, αν μπορείτε. Βρείτε την ισορροπία σας και φέρτε μερικές βαθιές αναπνοές, νιώθοντας το τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας. Διατηρήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, στη συνέχεια απελευθερωθείτε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Πλεονεκτήματα: Η άσκηση μπορεί να είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε: Αυτή η στάση είναι εντυπωσιακή για την ενίσχυση της συγκέντρωσης και της ισορροπίας. Αυξάνει την κινητικότητα και την ευελιξία στον αυχένα.

8. στάση κόμπρα (Bhujangasana)

Ξαπλώστε επίπεδα στην κοιλιά σας, με τα πόδια σας τεντωμένα και τις κορυφές των ποδιών σας να πιέζουν το δάπεδο του εδάφους. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στρώμα και στη συνέχεια στους ώμους σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Εισπνεύστε και σηκώστε ήπια το πάνω μέρος του σώματός σας από το δάπεδο του εδάφους, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της πλάτης σας και όχι των χεριών σας. Στη συνέχεια, διατηρήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και τους ώμους σας αναπαυμένους. Διατηρήστε τη στάση γιόγκα για 15-30 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε βαθιά, και στη συνέχεια χαμηλώστε σταδιακά το σώμα σας πίσω προς τα κάτω.

Πλεονεκτήματα: Η στάση αυτή έχει ως εξής: Η στάση αυτή είναι η καλύτερη στάση για την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας: Αυτή η στάση επιμηκύνει τους μύες στο στήθος, τους ώμους και τον αυχένα, ενισχύοντας την ευελιξία και την κινητικότητα. Ενισχύει τους μύες της πλάτης, ενισχύοντας τη σωστή ευθυγράμμιση και στάση του σώματος.

9. Πόζα του τόξου (Dhanurasana)

Ξαπλώστε επίπεδα στην κοιλιά σας με τα πόδια σας τεντωμένα. Στη συνέχεια, γυρίστε τα γόνατά σας και φέρτε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Εισπνεύστε βαθιά, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, ανασηκώστε το στήθος και τους μηρούς σας από το στρώμα, δημιουργώντας μια στάση τόξου ή Dhanurasana με το σώμα σας. Κοιτάξτε μπροστά και κρατήστε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση. Διατηρήστε τη στάση γιόγκα για 20-30 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε σταθερά, και στη συνέχεια αφήστε σταδιακά και ανακουφιστείτε.

Οφέλη: επιμηκύνει ολόκληρο το μπροστινό σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ώμων, και του λαιμού, ενισχύοντας την ευλυγισία. Είναι ακόμη η καλύτερη στάση γιόγκα που διεγείρει το πεπτικό σύστημα και κάνει μασάζ στα κοιλιακά όργανα.

10. Στάση του ψαριού (Ματσιάσανα)

Ξεκινήστε, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και τα χέρια σας ακουμπισμένα κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, γλιστρήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και πιέστε τους πήχεις και τους αγκώνες σας στο χαλάκι ή το χαλί, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας από το δάπεδο.

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και αφήστε το στέμμα του κεφαλιού σας να ακουμπήσει ήπια το στρώμα, κάνοντας τόξο στη σπονδυλική σας στήλη και ανοίγοντας το στήθος σας. Διατηρήστε τα πόδια σας ενεργοποιημένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά. Φέρτε αργές, σε βάθος αναπνοές και κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, στη συνέχεια αφήστε την απαλά και ξεκουραστείτε.

Πλεονεκτήματα: Η στάση αυτή είναι μια από τις καλύτερες στάσεις που μπορείτε να κάνετε: Η στάση του ψαριού επεκτείνει το στήθος προς τα πάνω και ενισχύει την ικανότητα των πνευμόνων, βελτιώνοντας την αναπνοή. Ανακουφίζει ακόμη την ένταση και την κούραση στο άνω μέρος του σώματος, ενθαρρύνοντας τη χαλάρωση και την αναζωογόνηση.

11. Στάση συστροφής της σπονδυλικής στήλης (Ardha Matsyendrasana)

Καθίστε στο χαλάκι ή στο χαλί με τα πόδια σας τεντωμένα σε μια πρόσοψη από εσάς. Γυρίστε το δεξί σας γόνατο και σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας το στο στρώμα δίπλα στο αριστερό σας γόνατο. Διατηρήστε το αριστερό σας πόδι τεντωμένο και το πόδι σας γυρισμένο.

Εισπνεύστε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, στη συνέχεια εκπνεύστε και λυγίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, τοποθετώντας τον αριστερό σας αγκώνα στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σας γόνατος. Τοποθετήστε το δεξί σας. Συμπεριλαμβάνοντας αυτό το πρόπλασμα της γιόγκα στη ρουτίνα σας, μπορείτε να υποστηρίξετε και να ανακουφίσετε τη δυσκαμψία, να ενισχύσετε το εύρος της κίνησης και να προωθήσετε τη συνολική ευελιξία και κινητικότητα στον αυχένα και τους ώμους. Έτσι, επιχειρήστε αυτές τις στάσεις τακτικά για να ανακουφιστείτε.

Πλεονεκτήματα: Οι πόζες αυτές θα σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε και να ξεκουραστείτε: Η πόζα περιστροφής της σπονδυλικής στήλης παρατείνει και ενισχύει τους μύες κατά μήκος της αυχενικής πλάτης και των πλευρών του κορμού. Διεγείρει ακόμη και την πέψη και κάνει μασάζ στα εσωτερικά όργανα, ενθαρρύνοντας τη συνολική υγεία.

Διαβάστε επίσης:- 11 Καλύτερη γιόγκα για τον πονοσ στο γονατο

Γενικές συμβουλές

Δεδομένου ότι αυτές οι στάσεις γιόγκα έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν μια συγκεκριμένη πάθηση, πρέπει να τηρείτε αυτές τις συμβουλές: Αναγνωρίστε τις τροποποιήσεις του σώματός σας από μέρα σε μέρα. Κάντε προσαρμογές στην πρακτική σας ανάλογα με τις ανάγκες και αποφύγετε αυτές τις στάσεις γιόγκα που προκαλούν πόνους ή δυσφορία.
Επιτρέψτε στην αναπνοή σας να καθοδηγεί την άσκησή σας, ώστε να κινείστε αργά και με ρευστότητα.

• Αν είστε νέοι στις στάσεις της γιόγκα, προσπαθήστε να φέρετε μερικά μαθήματα σε ένα τοπικό στούντιο. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε να πετύχετε καθοδηγούμενα μαθήματα στο διαδίκτυο.
• Οι στάσεις γιόγκα Χάθα, γιν και η επανορθωτική γιόγκα είναι ευεργετικές για τη μείωση των πόνων στον αυχένα. Αν δεν είστε έμπειροι, είναι καταλληλότερο να μην κάνετε μια γρήγορη, ισχυρή στάση γιόγκα.
• Απολαύστε τη διαδικασία και την πρακτική και συναντήστε τον εαυτό σας σε όποια στιγμή ανακαλύπτετε τον εαυτό σας καθημερινά.
• Επικεντρωθείτε στο να κάνετε τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά γιόγκα την ημέρα, ακόμη και αν πρόκειται απλώς για να αναπαυθείτε σε μερικές χαλαρωτικές θέσεις.

Συχνές ερωτήσεις