Ισομετρικές ασκήσεις – 8 ασκήσεις και τα οφέλη τους

Το να γίνετε γυμνασμένοι δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνετε βαριά βάρη, να χοροπηδάτε και να αφήνετε μια λίμνη ιδρώτα μετά από κάθε προπόνηση. Οι ισομετρικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το κατόρθωμα μιας εντατικής προπόνησης χωρίς στην πραγματικότητα να κινείτε τους μυς σας.

Οι ισομετρικές ασκήσεις πραγματοποιούνται συνήθως κάνοντας στατικές μυϊκές συσπάσεις. Δεν θα μετακινήσετε κανέναν μυ. Ωστόσο, θα δημιουργηθεί ένταση στους μύες. Οι αρθρώσεις που εμπλέκονται στη διαδικασία της προπόνησης δεν θα κινηθούν.

Η ισομετρική άσκηση μπορεί να οριστεί ως μια συνεχής σύσπαση που ασκείται ενάντια σε ένα ακίνητο φορτίο ή αντίσταση με καμία ή ελάχιστη κίνηση στους μύες.

Οι μύες γίνονται σταθεροί και ενεργοποιούν τους μύες σας. Μερικά παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων είναι τα καθίσματα και οι σανίδες. Φανταστείτε να κάνετε ένα κάθισμα και να παραμείνετε στη θέση αυτή για περισσότερο από ένα λεπτό.

Οι σανίδες μεταφέρουν όλο το βάρος του σώματός σας στα χέρια και τα πόδια σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη σπονδυλική σας στήλη, τους ρομβοειδείς και τους κοιλιακούς σας μυς.

Οφέλη των ισομετρικών ασκήσεων

Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα οφελών. Οι περισσότεροι από εμάς δεν θα έχουμε χρόνο να πάμε στο γυμναστήριο ή να γυμναστούμε στο σπίτι. Έτσι, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Η ισομετρική άσκηση μπορεί να είναι μια καλή τεχνική για να ενεργοποιήσετε τους μύες σας χωρίς κίνηση. Υπάρχουν αποδεδειγμένες έρευνες που δηλώνουν ότι οι ισομετρικές ασκήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές με την προπόνηση δύναμης.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εξοικονομήσουν χρόνο και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό γυμναστηρίου. Θεωρείται ως μία από τις ασφαλέστερες επιλογές. Εάν ένα άτομο είναι επιρρεπές σε τραυματισμούς, τότε μπορεί να δοκιμάσει τις ισομετρικές ασκήσεις.

Με τις ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, μπορείτε να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαριά βάρη ή να καταπονείτε τις αρθρώσεις σας για να έχετε τα πλήρη οφέλη. Αυτές οι ασκήσεις θα διατηρήσουν επίσης τις αρθρώσεις σας απαλλαγμένες από οποιαδήποτε φθορά.

Οι ισομετρικές ασκήσεις θα ενισχύσουν επίσης τους συνδετικούς σας ιστούς, όπως οι σύνδεσμοι και οι τένοντες. Οι σύνδεσμοι και οι τένοντες είναι σημαντικά μέρη του σώματος που συγκρατούν τα άλλα μέρη μαζί. Έτσι, η δύναμη των τενόντων και των συνδέσμων σας καθορίζει τη δύναμή σας. Το ποσοστό τραυματισμών επίσης μειώνεται.

Οι Ισομετρικές ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της ευλυγισίας σας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν το εύρος της κίνησής σας και τελικά αυξάνουν την ευλυγισία.

Οι Ισομετρικές ασκήσεις ενισχύουν τις αρθρώσεις σας, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι περισσότεροι τραυματισμοί οφείλονται σε ξαφνικά γλιστρήματα και πτώσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά τέτοιους τραυματισμούς.

Ένα πολύ καταπραϋντικό πλεονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων είναι ότι μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε. Δεν θα χρειαστεί κάποιος ειδικός εξοπλισμός ή χώρος για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

Οι Ισομετρικές ασκήσεις βελτιώνουν τον συντονισμό των μυών σας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση των νευροδιαβιβαστών σας για την ενεργοποίηση και την ενίσχυση του συντονισμού των μυών.

Οι Ισομετρικές ασκήσεις βελτιώνουν τη στάση του σώματός σας. Οι περισσότεροι από εμάς δεν διατηρούμε καλή στάση του σώματος όταν καθόμαστε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στην πλάτη και άλλα προβλήματα. Οι Ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση της στάσης του σώματος και να σας εκπαιδεύσουν να κρατάτε τη θέση σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Έρευνες αποδεικνύουν ότι οι Ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και να διατηρήσουν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης. Μπορούν να ενισχύσουν τα οστά και να αποτρέψουν τη λέπτυνση των οστών. Εάν τα οστά μας είναι ισχυρά, τα κατάγματα μπορούν να αποφευχθούν.

Οι Ισομετρικές ασκήσεις δεν θα αυξήσουν την καταπόνηση των αρθρώσεών σας. Αντίθετα, θα επικεντρωθούν στην ενδυνάμωση των αρθρώσεών σας και στη βελτίωση της κίνησης.

Εάν ένα άτομο είναι επιρρεπές σε τραυματισμούς και χρειάζεται μια άσκηση αποκατάστασης για να βελτιώσει τη λειτουργία του, οι Ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να το βοηθήσουν. Οι γιατροί και οι θεραπευτές θα προτείνουν τέτοιες ασκήσεις για να βοηθήσουν ένα άτομο να αναρρώσει από σημαντικούς τραυματισμούς.

Οι Ισομετρικές ασκήσεις σας βοηθούν να κρατάτε αποτελεσματικά την αναπνοή σας. Το κράτημα της αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της αντοχής, της ανάρρωσης και της ανακούφισης από το στρες.

Πώς λειτουργούν οι ισομετρικές ασκήσεις;

Υπάρχουν πολλές Ισομετρικές ασκήσεις που θα γνωρίζαμε ή θα εξασκούσαμε στη ζωή μας. Για παράδειγμα, θα είχατε ενώσει τις παλάμες σας σε στάση προσευχής και θα τις είχατε πιέσει η μία πάνω στην άλλη. Η πίεση θα είναι αισθητή στο στήθος σας και δεν θα υπάρχει καμία κίνηση των χεριών. Αυτό είναι ένα τέλειο παράδειγμα ισομετρικής άσκησης.

Όταν εκτελείτε Ισομετρικές ασκήσεις, οι μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται εφαρμόζοντας ίση δύναμη η μία εναντίον της άλλης και δεν θα υπάρχει καμία κίνηση. Σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών, οι Ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν απλές ή καθόλου κινήσεις.

Αν νομίζετε ότι γυμνάζεστε εντατικά για μεγάλο χρονικό διάστημα και θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από τις εντατικές προπονήσεις. Τότε οι ισομετρικές προπονήσεις είναι για εσάς!

Συμβουλές κατά την εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων

Πριν εκτελέσετε ορισμένες Ισομετρικές ασκήσεις, θα πρέπει να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος για να αποκομίσετε πλήρη οφέλη.

Όταν δοκιμάζετε Ισομετρικές ασκήσεις για πρώτη φορά, θα υπάρξει αύξηση των καρδιακών παλμών σας. Εξασκηθείτε στο να κρατάτε την αναπνοή σας, και αυτό θα αυξήσει την απόδοσή σας.

Οι Ισομετρικές ασκήσεις θα βελτιώσουν τη στάση του σώματός σας. Έτσι, όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, προσπαθήστε να διατηρήσετε την κατάλληλη και σωστή στάση του σώματος.

Λίγες ισομετρικές ασκήσεις

Μερικές από τις Ισομετρικές ασκήσεις παρατίθενται παρακάτω.

• Σανίδα
• Χαμηλό κάθισμα
• Σπαστό κάθισμα
• Κάθισμα στον τοίχο
• Έκταση ποδιών
• Ισομετρικά push-ups
• Στατικό λάντζο
• Γέφυρα

Σανίδα

Οι ασκήσεις σανίδας θα κρατήσουν το βάρος ολόκληρου του σώματος στα χέρια και τα πόδια σας.

Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, όπως όταν πρόκειται να ξεκινήσετε ένα push-up.

Το πρόσωπό σας πρέπει να είναι προς τα κάτω, διατηρώντας μια ευθεία θέση. Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα έως λεπτά.

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές στη σανίδα.

• Πλευρική σανίδα,
• Πλάγια σανίδα και
• Υαλοκαθαριστής σανίδας.

Χαμηλό κάθισμα

Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι σας. Τώρα τοποθετηθείτε όπως κάθεστε σε μια καρέκλα. Διατηρήστε τη θέση αυτή για ένα λεπτό.

Σπαστό κάθισμα

Καθίστε σε μια θέση με τα πόδια σας χωριστά. Το ένα πόδι πρέπει να είναι μπροστά και το άλλο πίσω. Χαμηλώστε το ισχίο σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Διατηρήστε τη θέση αυτή για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην κανονική σας θέση.

Κάθισμα στον τοίχο

Ακουμπήστε τον εαυτό σας στον τοίχο. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά και τα χέρια σας ενωμένα. Οι γοφοί και τα γόνατά σας θα πρέπει να διατηρούν στάση 90 μοιρών με τέτοιο τρόπο ώστε οι ώμοι και ο πισινός σας να ακουμπούν στον τοίχο.

Έκταση των ποδιών

Καθίστε σε μια καρέκλα και λυγίστε τα γόνατά σας για να σηκώσετε τους μηρούς σας. Η θέση θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον 10 σετ.

Ισομετρικά πους απς

Κατεβείτε στα χέρια και τα πόδια σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς μακριά ή πιο πλατιά από τους ώμους σας. Τώρα λυγίστε ολόκληρο το σώμα σας και το στήθος σας θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.

Στατικό λάντζο

Σταθείτε ίσια και τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στα πλάγια. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας με τέτοιο τρόπο ώστε το αριστερό σας πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά και επαναλάβετε αυτή την άσκηση και για τις δύο πλευρές.

Γέφυρα

Ξαπλώστε επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς μακριά από το σώμα. Τώρα σηκώστε τα γόνατα και το σώμα σας με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργηθεί ένας σχηματισμός γέφυρας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά και επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές.

Συμπέρασμα

Οι Ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να έχουν καταπληκτικά αποτελέσματα αν εξασκηθούν σωστά. Μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση αν έχετε τραυματισμό στους ώμους σας, αν αναρρώνετε από τραυματισμό στο γόνατο ή αν έχετε χρόνιο πόνο στο γόνατο και για να διορθώσετε την κακή σας στάση.

Οι Ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Όταν εκτελείτε μια τέτοια άσκηση, μειώνεται το ποσοστό τραυματισμών και ενισχύονται οι αρθρώσεις και τα οστά σας. Εάν αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά, θα αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την προπόνηση δύναμης.

Διαβάστε επίσης:- Άσκηση για τον τραυματισμό του περιστροφικού πετάλου

Συχνές ερωτήσεις