η καλυτερη ασκηση για ολο το σωμα

καλυτερη ασκηση: Όλοι γνωρίζουν ότι η τακτική άσκηση είναι καλή για τη βελτιστοποίηση της υγείας. Οι δύο τύποι άσκησης έχουν έναν ισχυρό συνδυασμό καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή δύναμη και να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σας καθώς και την υγεία του κυκλοφορικού συστήματος.
Κάντε αυτές τις ασκήσεις από την άνεση και την ασφάλεια του σπιτιού σας για ένα υγιές μυαλό και σώμα. Οι ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι κυρίως αποτελεσματικές. Αυτές περιλαμβάνουν διάφορες ασκήσεις που απαιτούν ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό και μπορούν να ταιριάζουν σε διάφορα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.

Εδώ, περιγράφουμε τις καλύτερες ασκήσεις για τη διατήρηση της υγείας και του πλούτου επίσης. Εξηγούμε ποιες περιοχές του σώματος γυμνάζουν κυρίως οι ασκήσεις και παρέχουμε οδηγίες βήμα προς βήμα. Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν τις παρακάτω ασκήσεις προσωπικά ή ως μέρος ενός κυκλώματος. Ορισμένες χρειάζονται βασικό εξοπλισμό γυμναστικής, όπως αλτήρες ή μπάλα γυμναστικής, αλλά οι άνθρωποι μπορούν να εκτελέσουν πολλές από αυτές χωρίς εξοπλισμό.

Ωστόσο, σημειώνουν ότι οι αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς και οι ποδηλάτες, θα πρέπει να επιμείνουν σε περίπου 20-40 επαναλήψεις και όχι να εργάζονται σε σημείο μυϊκής αδυναμίας. Πολλές έρευνες συνιστούν να κάνετε 10-15 επαναλήψεις 10-15 ασκήσεων ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.

Πολλοί ερευνητές συνιστούν επίσης τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την ημέρα,5 ημέρες την εβδομάδα. Εναλλακτικά, λένε ότι οι άνθρωποι μπορούν να εκτελούν εικοσάλεπτες συνεδρίες έντονης σωματικής δραστηριότητας τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Πολλές ασκήσεις είναι εύκολες και πιο αποτελεσματικές από άλλες, είτε στοχεύουν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, είτε είναι κατάλληλες για μια μεγάλη ποικιλία επιπέδων φυσικής κατάστασης, είτε σας βοηθούν να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή κατά την ενασχόληση με αυτές τις δύσκολες ασκήσεις για να αποφύγετε την κόπωση ή την ανοιχτή πίεση του σώματός σας. Εάν είστε υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να κάνετε εύκολα την κανονική σας εργασία και να αποκτήσετε βελτιστοποίηση της υγείας σας.

Εδώ, περιγράφουμε διάφορες ασκήσεις για να παραμείνετε υγιείς και γυμνασμένοι.

Περπάτημα

• Το περπάτημα είναι πολύ εύκολο για ένα φυσιολογικό άτομο. Αλλά το γρήγορο περπάτημα είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της καρδιάς σας.
• Το περπάτημα με ταχύτητα θα ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς και είναι πιο εύκολο για τις αρθρώσεις σας από διάφορες ασκήσεις.
• Μπορείτε να περπατάτε με το ρυθμό σας στο χρόνο σας με άνεση. Χρειάζεστε μόνο ένα ζευγάρι παπούτσια χωρίς βάρος.
• Στην αρχή περπατήστε σε μικρή απόσταση στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μια μεγαλύτερη βόλτα το Σαββατοκύριακο.
• Μπορείτε να ακούσετε μουσική, ένα podcast ή να περπατήσετε με τους συμβούλους σας.
• Η ευελιξία του περπατήματος διευκολύνει τον καθένα να κινηθεί και να συνεχίσει να το κάνει.
• Αν είστε δραστήριο άτομο, τότε μπορείτε επίσης να κάνετε τρέξιμο, ποδηλασία και σκιπ.

Διαλειμματική προπόνηση

• Αυτή η προπόνηση είναι ένας τύπος άσκησης που περιλαμβάνει μια ακολουθία προπονήσεων υψηλής έντασης που διαδέχονται περίοδοι ανάπαυσης ή ανακούφισης. Ο χρόνος υψηλής έντασης είναι συνήθως στην ή κοντά στην αναερόβια άσκηση, ενώ η φάση αποκατάστασης περιλαμβάνει δραστηριότητα χαμηλότερης έντασης. Η διαφοροποίηση αυτής της έντασης των ασκήσεων προσπάθειας ασκεί πίεση στον καρδιακό μυ και παρέχει καρδιαγγειακή προπόνηση, βελτιώνοντας την αερόβια ικανότητα και επιτρέποντας στο άτομο να ασκείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή/και σε πιο έντονα επίπεδα.
• Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αναφέρεται στην οργάνωση οποιασδήποτε καρδιαγγειακής προπόνησης, όπως η ποδηλασία, το τρέξιμο ή η κωπηλασία. Βρίσκεται σε περίοπτη θέση στις ρουτίνες προπόνησης για πολλά παιχνίδια, αλλά χρησιμοποιείται ιδιαίτερα από τους δρομείς
• Εάν είστε νέος στην άσκηση ή βετεράνος, περιπατητής ή αερόβιος χορευτής, η προσθήκη διαλειμματικής προπόνησης στο καρδιογράφημά σας θα ενισχύσει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
• Η εναλλαγή του χώρου σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης ενισχύει το αερόβιο σύστημα στην προσαρμογή. Όσο περισσότερη δύναμη έχει το αερόβιο σύστημα, τόσο μεγαλύτερη ικανότητα έχετε να καίτε θερμίδες. πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση, από αυτή θα αποφασιστεί η ένταση ή ο χρόνος της προπόνησης.

Κατάληψη

• Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα πρέπει απλά να σταθείτε με τα πόδια και τους ώμους σας ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σας κάτω στο πλάι.
• Τώρα πρέπει να λυγίσετε στο ισχίο και να λυγίσετε και τα δύο γόνατά σας, καθισμένοι προς τα πίσω σαν να παίρνετε θέση καθίσματος από όρθιοι, τα χέρια πρέπει να είναι υψωμένα μπροστά σας.
• Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω από τις φτέρνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Λάντζες

• Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει να σταθείτε σε θέση με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω, ώστε να απέχουν περίπου τρία μέτρα μεταξύ τους.
• Τώρα απλά ρίχνετε το γόνατό σας προς τα κάτω αντί να κάνετε βήματα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• Πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα.
• Μην αφήσετε το πρόσθιο γόνατο να επεκταθεί πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών και κατεβάστε το γόνατό σας σε ευθεία γραμμή.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον κορμό σας ίσιο και τους κοιλιακούς σας να συσπώνται καθώς σπρώχνετε μέσω της μπροστινής φτέρνας και επιστρέφετε σε αρχική θέση.
• Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας κατά την κίνηση του lunges.
• Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 10 έως 16 επαναλήψεων.

Κάμψεις

• Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρέπει να πάτε στο έδαφος στα τέσσερα, τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρώς πιο πλατιά από τους ώμους σας. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες, κρατήστε τους ελαφρώς λυγισμένους. τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να ισορροπείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα πέλματα στο πλάτος των γοφών σας. Όταν φτάσετε σε αυτή τη θέση, τότε θα κάνετε ένα push-up.
• Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σφίξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο πάτωμα, μέχρι οι αγκώνες σας να βρεθούν σε γωνία 90 μοιρών.
• Εκπνεύστε ενώ ενεργοποιείτε τους μυς του στήθους σας και σπρώχνετε ξανά προς τα πάνω μέσω των χεριών σας, πίσω στην αρχική θέση.
• Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μυς του κορμού, ταυτόχρονα.

Κοιλιακοί σπασμοί

• Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που δεν θα καταπονήσει πολύ το κάτω μέρος της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης σας.
• Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρέπει να πάρετε μια ύπτια ξαπλωμένη θέση και να λυγίσετε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση να σταυρώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. τώρα Κυρτώστε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το στρώμα.
• Το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να είναι σε επαφή με το έδαφος. θα πρέπει να σηκωθείτε μόνο δύο με τρεις ίντσες αέρα φυσώντας έξω καθώς σηκώνεστε.
• Κρατηθείτε σε αυτό το σημείο για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε άλλες δέκα φορές.

Κωπηλασία με κάμψη

• Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρέπει να κρατάτε μια μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι, με τα δύο χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη σας πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία, και λυγίστε το άνω άκρο σας μέχρι να είναι σχεδόν κάθετο στο έδαφος.
• Από εδώ κωπηλατήστε το βάρος προς τα πάνω στο κάτω μέρος του στήθους σας. Κάντε παύση και επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Νεκροί κοριοί

• Για αυτή την άσκηση πρέπει πρώτα να πάρετε μια πρηνή ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από τους ώμους σας.
• Τώρα μετακινήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε η γάμπα σας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τον πρόσθιο μηρό σας.
• Ταυτόχρονα χαμηλώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, ενώ ισιώστε το αριστερό σας πόδι και στείλτε το προς το πάτωμα.
• Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτό από την άλλη πλευρά. Κάντε 10 έως 18 εναλλασσόμενες επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε 2 έως 4 σετ.

Στροφή του κορμού

• Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρέπει να σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια να ακουμπούν στον κορμό σας. Περιστρέψτε από τη μία πλευρά στην άλλη περίπου 90 μοίρες.
• Μπορείτε να γυρίσετε με τον ώμο και να κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Burpees

• Για να εκτελέσετε ένα burpee πρέπει να σταθείτε με τους ώμους σας στο πλάτος του ισχίου και στη συνέχεια να λυγίσετε τα γόνατά σας για να πάρετε μια πλήρη θέση οκλαδόν. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Στη συνέχεια, κατεβάστε ομαλά τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από το σώμα σας και ακριβώς κάτω από τα πόδια σας.
• Όλο το βάρος του σώματος πρέπει να βρίσκεται στα χέρια σας. τώρα, κλωτσήστε το πόδι σας προς τα πίσω, ώστε όλο το βάρος σας να βρίσκεται στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, σαν σανίδα. το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, στη συνέχεια κάντε ένα push-up.
• Να μην αφήσετε την πλάτη σας να κρεμάσει και να βγάλετε τους γλουτούς σας στον αέρα. Κάντε μια κλωτσιά βατράχου πηδώντας στο πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Σηκωθείτε όρθιοι και μετακινήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. πηδήξτε γρήγορα στον αέρα, έτσι ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση μόλις προσγειωθείτε με τα γόνατα λυγισμένα και να πάρετε μια θέση οκλαδόν και να κάνετε τις επόμενες επαναλήψεις.
• Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εκτελέσουν περίπου 20 με 30 burpees σε ένα λεπτό, αλλά κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική ικανότητα, οπότε στην αρχική φάση θα πρέπει να ολοκληρώσετε δέκα burpees και στη συνέχεια σταδιακά θα αυξήσετε τις επαναλήψεις.

Σανίδες

• Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει να είστε μπρούμυτα με τα αντιβράχια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
• Βάλτε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα αντιβράχια σας να κοιτούν προς τα εμπρός. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι χαλαρό και να κοιτάτε το έδαφος. συσπάστε τους κοιλιακούς σας μυς, τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
• ο κορμός σας θα πρέπει να είναι ευθύς και άκαμπτος και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα αυτιά σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς χαλάρωση ή κάμψη. Αυτή είναι η ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης. ο ώμος σας θα πρέπει να είναι προς τα κάτω, χωρίς να σέρνεται προς τα αυτιά σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε στο έδαφος. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο σε 30, 45 ή 60 δευτερόλεπτα.

Γέφυρα γλουτών

• Για να εκτελέσετε την άσκηση γέφυρα γλουτών, πρέπει να πάρετε έναν πάγκο και έναν αλτήρα και να πάρετε μια ύπτια ξαπλωμένη θέση σε ένα στρώμα γιόγκα πάνω σε μια άνετη επιφάνεια. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα και να τοποθετηθούν στο πλάι σας με την παλάμη σας με το πρόσωπο προς τα κάτω στο έδαφος. Ξαπλώστε κοντά στον πάγκο έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών όταν οι φτέρνες βρίσκονται στην επιφάνειά τους.
• Ανυψώστε τη λεκάνη σας σε ευθεία θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς σας και οδηγώντας το ύψος του σώματός σας μέσω των φτερών σας.
• Κρατηθείτε σε αυτό το σημείο για 2 έως 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά προς τα κάτω και επιστρέψτε στην κανονική θέση.

Πλευρικές σανίδες

• Για να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα πρέπει να ξαπλώσετε σε οποιαδήποτε πλευρά με τα πόδια τεντωμένα και στοιβαγμένα από τους γοφούς προς τα πέλματα.
• Ο αριστερός αγκώνας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι ακριβώς στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας. Το δεξί άνω άκρο σας μπορεί να ευθυγραμμιστεί κατά μήκος της δεξιάς πλευράς του σώματός σας.
• Ανασηκώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας από το στρώμα με ένα φύσημα αέρα. Ο κορμός σας είναι ευθεία στην ίδια ευθεία και όχι λυγισμένος ή κρεμασμένος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Μετά από αρκετές αναπνοές, εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ο στόχος θα πρέπει να είναι να κρατήσετε για εξήντα δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξήσετε το χρόνο. μετακινηθείτε στις αντίθετες πλευρές και επαναλάβετε.

Ένα τζάκσον με άλμα

Πρόκειται για μια σωματική άσκηση άλματος. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πρέπει να πάρετε μια θέση με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια να πηγαίνουν προς τα πάνω, μπορείτε επίσης να χτυπήσετε ψηλά, και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε μια θέση με τα πόδια κλειστά και τα χέρια στα πλάγια.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να παραμείνετε υγιείς.

• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
• Ασκηθείτε τακτικά.
• Μην καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε άκαπνο καπνό.
• Να τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Περιορίστε το αλκοόλ – το μηδέν είναι το καλύτερο.
• Καλύψτε το σώμα σας από το φως του ήλιου για να αποφύγετε το σολάριουμ.
• Προστατευτείτε από τις σεξουαλικά μεταδιδόμενες λοιμώξεις.
• Να κάνετε τακτικές εξετάσεις διαλογής αίματος.

Διαβάστε επίσης:- Πόσες ώρες την εβδομάδα πρέπει να Άσκηση;

Συχνές ερωτήσεις