Άσκηση για τον τραυματισμό του περιστροφικού πετάλου

Η άσκηση για τον τραυματισμό του στροφικού πετάλου αποτελεί σημαντικό μέρος της θεραπείας για να βελτιωθεί η λειτουργία της ωμοπλάτης και να γίνει ο ώμος σας πλήρως λειτουργικός, ευέλικτος και αρκετά δυνατός ώστε να εκτελείτε με ευκολία όλες τις καθημερινές δραστηριότητες.

Τι είναι ο τραυματισμός του περιστροφικού πετάλου;

Μετά από έναν τραυματισμό ή μια χειρουργική επέμβαση, ένα πρόγραμμα γυμναστικής θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες και να απολαύσετε έναν πιο δραστήριο και υγιεινό τρόπο ζωής. Ακολουθώντας ένα καλά δομημένο πρόγραμμα εκγύμνασης του ώμου θα σας βοηθήσει επίσης να επιστρέψετε σε αθλητικές & άλλες ψυχαγωγικές δραστηριότητες.

Πρόκειται για ένα γενικό πρόγραμμα εκγύμνασης που παρέχει ένα μεγαλύτερο εύρος ασκήσεων. Για να διασφαλίσετε ότι το πρόγραμμα είναι ασφαλές & αποτελεσματικό για εσάς, θα πρέπει να εκτελείται υπό την επίβλεψη του γιατρού σας. Μιλήστε με τον φυσικοθεραπευτή σας για το ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν καλύτερα να επιτύχετε τους στόχους αποκατάστασης.

Όπως γνωρίζουν οι φίλαθλοι & οι αθλητές, οι τραυματισμοί στον ώμο είναι μια σημαντική υπόθεση. Μπορεί να είναι εξαιρετικά περιοριστικοί, επώδυνοι & αργούν να επουλωθούν. Το στροφικό πέταλο είναι μια ομάδα 4 μυών που σταθεροποιούν τον ώμο & του επιτρέπουν να κινείται. Ένας φυσικοθεραπευτής πρέπει να απεικονίσει την κεφαλή του οστού του βραχίονα ως μπάλα του γκολφ, & την περιοχή της ωμοπλάτης ως ένα μπαστούνι του γκολφ. Λέει ότι το στροφικό πέταλο χρησιμεύει ως μανίκι που επιτρέπει στην μπάλα να περιστρέφεται & να κυλάει, ενώ παραμένει στο τσακ. Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί του στροφικού πετάλου είναι οι προσκρούσεις & οι ρήξεις.

Εμβολισμός

Μια προσβολή συμβαίνει όταν ένας μυς του στροφικού πετάλου διογκώνεται & σφίγγει το χώρο μεταξύ του βραχίονα & των οστών του ώμου, προκαλώντας τσίμπημα. Η μυϊκή καταπόνηση, άλλοι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση & τα οστικά εξογκώματα είναι κοινές αιτίες διόγκωσης.

Ρήξη

Ένας λιγότερο συνηθισμένος τραυματισμός, η ρήξη του στροφικού πετάλου συμβαίνει όταν ο τένοντας ή ο μυς του στροφικού πετάλου διαχωρίζεται. Οι περισσότερες ρήξεις δεν απαιτούν χειρουργική επέμβαση.
Οι επαναλαμβανόμενες, υπεράνω του κεφαλιού κινήσεις μπορούν να φθείρουν τους μύες του στροφικού πετάλου & αποτελούν έτσι κοινή αιτία τραυματισμού. Ένας τραυματικός τραυματισμός, όπως η πτώση στο χέρι σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη. Ανεξάρτητα από το πώς συμβαίνει, οι πιθανότητες ρήξης του στροφικού πετάλου αυξάνονται καθώς μεγαλώνουμε & η φθορά στο σώμα μας συσσωρεύεται.

Πώς να αποφύγετε έναν τραυματισμό του στροφικού πετάλου;

Πότε πρέπει να ανησυχείτε

Με το πρώτο σημάδι πόνου ή δυσφορίας στον ώμο, απευθυνθείτε για βοήθεια & διάγνωση.

Ο πόνος στην κορυφή του ώμου σας ή στο εξωτερικό του βραχίονα σας, ο αδύναμος ώμος, η απώλεια κίνησης, η αδυναμία στο χέρι σας & η αδυναμία να φτάσετε πίσω από την πλάτη σας ή να ανεβείτε είναι σημάδια ότι κάτι δεν πάει καλά. Θα μπορούσε να είναι μια μερική ρήξη, αλλά μιλήστε σε κάποιον με εμπειρία προκειμένου να μάθετε την πραγματική αιτία του πόνου στην άρθρωση του ώμου σας.

Κύριες αιτίες τραυματισμών του στροφικού πετάλου

Οι συνήθεις αιτίες για έναν τραυματισμό του στροφικού πετάλου περιλαμβάνουν την υπερβολική χρήση, όπως με μαζική ανύψωση, έναν τραυματισμό ή τραυματικά γεγονότα, όπως επαναλαμβανόμενες κινήσεις, πτώσεις και σταδιακό εκφυλισμό των μυών & τενόντων.

Η αλήθεια είναι ότι ένας τραυματισμός του στροφικού πετάλου μπορεί να συμβεί σε έναν ηλικιωμένο ή νέο, αθλητή ή πατάτα του καναπέ. Ωστόσο, οι άνδρες άνω των 65 ετών είναι από τους πιο ευάλωτους σε ρήξη του στροφικού πετάλου.

Πρόληψη

• Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να προλάβετε έναν τραυματισμό του στροφικού πετάλου είναι να τον δείτε αμέσως μόλις παρατηρήσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό από το να γίνει πιο χρόνιος για να τον προλάβετε.
• Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη του RCI(τραυματισμού του στροφικού πετάλου) περιλαμβάνουν τα εξής:
• Ασκηθείτε & στοχεύστε τόσο στους μικρούς όσο και στους μεγάλους μύες του ώμου για την ενδυνάμωση του στροφικού πετάλου.
• Διατηρήστε καλή στάση του σώματος. Η κλίση του κεφαλιού και του ώμου σας προς τα εμπρός μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στην ωμοπλάτη και μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο πρόσκρουσης του ώμου.
• Αποφύγετε να κοιμάστε στο πλάι με το χέρι σας τεντωμένο πάνω από το κεφάλι. Προσπαθήστε να μην ξαπλώνετε πάνω στην άρθρωση του ώμου σας ενώ κοιμάστε.
• Μην καπνίζετε καθώς μειώνει τη ροή του αίματος στο στροφικό πέταλο.
• Αποφύγετε δραστηριότητες με επαναλαμβανόμενη δράση του βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Μιλήστε με τον φυσικοθεραπευτή ή τον βοηθό σας για εναλλακτικές κινήσεις που μπορεί να είναι λιγότερο επικίνδυνες.
• Εξασκηθείτε σε ασκήσεις χαμηλής αντίστασης και εισαγάγετε περισσότερες επαναλήψεις για να δυναμώσετε σταδιακά τους μικρούς μύες του ώμου χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Κρατήστε τις κινήσεις αργές και σταθερές.
• Συμπεριλάβετε ανύψωση του βραχίονα στο πλάι με εξωτερική περιστροφή & ξεκουράστε την άρθρωση του ώμου πριν από μια προπονητική ρουτίνα.
• Τα συχνά μασάζ με ζεστές και κρύες κομπρέσες θα μπορέσουν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
• Επικοινωνήστε μαζί μας αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε τραυματίσει το στροφικό σας πέταλο.

Τι να κάνετε μετά από έναν τραυματισμό;

Θεραπεία RICE

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο RICE αμέσως μετά από έναν τραυματισμό: Η ανάπαυση, ο πάγος, η συμπίεση και η ανύψωση συνεργάζονται για να μειώσουν τον πόνο και το πρήξιμο. Μόλις υποχωρήσει το πρήξιμο & το χέρι σας δεν είναι πλέον επώδυνο να κινείται, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν στην επούλωση & να αποτρέψουν προβλήματα όπως ένας παγωμένος ώμος ή απώλεια εύρους κίνησης.
Η μέθοδος RICE είναι η πιο απλή τεχνική αυτοφροντίδας που βοηθά στη μείωση του πρηξίματος, στη μείωση του πόνου & στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.

Μπορείτε να θεραπεύσετε μικρούς τραυματισμούς με αυτή τη μέθοδο στο σπίτι. Μπορείτε να τη δοκιμάσετε αν έχετε έναν επώδυνο αγκώνα μετά από αθλήματα. Εάν έχετε πόνο ή πρήξιμο που αυξάνεται ή δεν υποχωρεί, επισκεφθείτε έναν γιατρό.

Η μέθοδος RICE περιλαμβάνει τα ακόλουθα 4 βήματα:

Βήμα 1: Ξεκούραση

Ο πόνος στο μέρος του σώματός σας είναι ένα μήνυμα ότι κάτι δεν πάει καλά στο σώμα σας. Μόλις πονέσετε, σταματήστε τη δραστηριότητά σας & ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο για τις πρώτες 2 ημέρες. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη φιλοσοφία no pain, no gain. Αν το κάνετε αυτό με ορισμένους τραυματισμούς, όπως ένα μέτριο έως σοβαρό διάστρεμμα του αγκώνα, μπορεί να κάνει τη ζημιά να αυξηθεί & να καθυστερήσει την ανάρρωσή σας. Οι γιατροί λένε ότι πρέπει να αποφύγετε να σηκώσετε βάρος στην πληγείσα περιοχή για 24 έως 48 ώρες. Η ξεκούραση βοηθά επίσης στην πρόληψη περαιτέρω ζημιών

Βήμα 2: Πάγος

Ο πάγος είναι ένα δοκιμασμένο εργαλείο για τη μείωση του πόνου & του πρηξίματος. Εφαρμόστε μια παγοκύστη καλυμμένη με μια ελαφριά, απορροφητική πετσέτα για να αποτρέψετε τα κρυοπαγήματα για 15-20 λεπτά κάθε 2 έως 3 ώρες κατά τη διάρκεια των πρώτων 24 έως 48 ωρών μετά τον τραυματισμό σας. Δεν έχετε παγοκύστη; Μια σακούλα με κατεψυγμένα κομμάτια πάγου ή καλαμπόκι θα λειτουργήσει μια χαρά.

Βήμα 3: Συμπίεση

Αυτό σημαίνει ότι καλύπτετε την πληγείσα περιοχή για να αποτρέψετε το πρήξιμο. καλύπτετε την τραυματισμένη περιοχή με έναν ελαστικό ιατρικό επίδεσμο όπως ένας επίδεσμος ACE. Θέλετε να είναι σφιχτός αλλά όχι πολύ σφιχτός – αν είναι πολύ σφιχτός, θα διακόψει τη ροή του αίματος. Εάν το δέρμα κάτω από το κάλυμμα γίνει μπλε ή αισθάνεστε κρύο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα & ερεθισμό, χαλαρώστε τον επίδεσμο. Εάν αυτά τα συμπτώματα δεν εξαφανιστούν αμέσως, αναζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια.

Βήμα 4: Ανύψωση

Αυτό σημαίνει ανύψωση του προσβεβλημένου μέρους του σώματος πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται ο πόνος, ο σφυγμός & το πρήξιμο. Δεν είναι τόσο δύσκολο να το κάνετε όσο ίσως περιμένετε. Για παράδειγμα, αν έχετε διάστρεμμα στον αγκώνα, μπορείτε να στηρίξετε το χέρι σας πάνω σε μαξιλάρια ενώ κάθεστε στον καναπέ. Το CDC συνιστά να κρατάτε την πληγείσα περιοχή ανυψωμένη όποτε είναι δυνατόν, ακόμη και όταν δεν την παγώνετε.

περίδεση ή νάρθηκας

Δέσιμο με ιμάντα ή ταινία στον ώμο: Η στήριξη της περιοχής μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση των μυϊκών ινών & στην ανακούφιση της πίεσης στην περιοχή. Ο γιατρός μπορεί να συστήσει τη χρήση νάρθηκα για δύο έως τρεις εβδομάδες, ώστε να τεθεί εκτός λειτουργίας η άρθρωση του ώμου. Ένας βραχίονας & ξεκούραση για να δώσετε χρόνο στην άρθρωση του ώμου σας να επουλωθεί. Μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε τις δραστηριότητες & να σταματήσετε ορισμένες εργασίες ή αθλήματα για ένα χρονικό διάστημα

Μη χειρουργική θεραπεία

ιατρική θεραπεία

• Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) για την ελαχιστοποίηση του πόνου και του πρηξίματος και ένα άλλο φάρμακο συνδυασμός αναβολικών στεροειδών και άσκησης έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει και βελτιώνει την αποκατάσταση των βιομηχανοποιημένων τενόντων του στροφικού πετάλου
• Στεροειδείς ενέσεις για την ανακούφιση από τον πόνο και το πρήξιμο.
• Μια ένεση στεροειδών στην άρθρωση του ώμου μπορεί να είναι χρήσιμη, ειδικά εάν ο πόνος παρεμποδίζει τον ύπνο, & τις καθημερινές δραστηριότητες ή τη θεραπεία φυσικής αποκατάστασης. Ενώ τέτοιες ενέσεις συχνά προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση, μπορούν επίσης να αποδυναμώσουν τον τένοντα και να μειώσουν την επιτυχία μιας μελλοντικής χειρουργικής επέμβασης στον ώμο.
• Φυσικοθεραπεία για να μάθετε να δυναμώνετε και να τεντώνεστε

Ανάπαυση και τροποποίηση δραστηριοτήτων

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ανάπαυση & τροποποίηση δραστηριοτήτων για να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις & το οίδημα που προκαλείται από μερική ρήξη του στροφικού πετάλου. Μπορεί να σας ζητηθεί να προσαρμόσετε τον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το σήκωμα αντικειμένων ή το άνοιγμα προς τα πάνω, για να μειώσετε την πίεση που ασκείται στην άρθρωση του ώμου σας. Το πόσο καιρό πρέπει να ξεκουράσετε την άρθρωση του ώμου βασίζεται στη σοβαρότητα της ρήξης. Μπορείτε να επιστρέψετε σταδιακά στις συνήθεις δραστηριότητές σας καθώς η άρθρωση του ώμου επουλώνεται & τα συμπτώματα υποχωρούν.

Πώς ανακουφίζετε τον πόνο στο περιστροφικό πέταλο τη νύχτα;

Δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους για να μειώσετε τον πόνο στο στροφικό πέταλο τη νύχτα. Υπάρχουν όμως κάποιες τακτικές που λειτουργούν για τους περισσότερους ανθρώπους που νιώθουν πόνο στον ώμο τη νύχτα.

Ωστόσο, εάν ο πόνος στο στροφικό πέταλο επιδεινώνεται ή αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου ή σας εμποδίζει να κοιμάστε περισσότερες από λίγες ώρες τη νύχτα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε έναν χειροπρακτικό ή φυσιοθεραπευτή για θεραπεία. Ένα μη θεραπευμένο πρόβλημα του στροφικού πετάλου μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια προβλήματα, οπότε είναι καλύτερο να αναζητήσετε βοήθεια εάν οι παρακάτω σπιτικές θεραπείες δεν φαίνεται να βοηθούν.

Οικιακή θεραπεία για τον πόνο στο περιστροφικό πέταλο τη νύχτα

Αυτές οι πρώτες συμβουλές αφορούν πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στο στροφικό πέταλο τη νύχτα. Είναι σημαντικό να δοκιμάσετε την κατ’ οίκον θεραπεία πριν προχωρήσετε σε άλλες επιλογές, εκτός εάν αισθάνεστε έντονο πόνο ή άλλα ανησυχητικά συμπτώματα.

Θεραπεία με θερμότητα και πάγο

Μπορεί να εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι η θερμότητα λειτουργεί καλύτερα από τον πάγο για τον πόνο στην άρθρωση του ώμου σας τη νύχτα. Η εφαρμογή ενός θερμαντικού μαξιλαριού στον ώμο σας για δέκα λεπτά και 15 λεπτά μέχρι να νιώσετε ανακούφιση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε με λίγο ή καθόλου πόνο. Το διάβασμα ή η ακρόαση ενός βιβλίου ενώ το κάνετε αυτό μπορεί να σας προετοιμάσει για ύπνο, & απλά προσέξτε να μην αποκοιμηθείτε(κοιμηθείτε) με το θερμαντικό μαξιλάρι ανοιχτό.

Εάν δεν αισθανθείτε ανακούφιση μόνο με τη θερμότητα, μπορείτε να δοκιμάσετε και πάγο για 10 λεπτά και 15 λεπτά. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν πιο καταπραϋντική την ανακούφιση από τη θερμότητα, αλλά μπορεί να ανταποκριθείτε καλά στον πάγο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την εναλλαγή πακέτων θερμότητας & πάγου για το καλύτερο και από τους δύο κόσμους.

Κρέμα πόνου ή φάρμακο για τον πόνο

Η εφαρμογή κρέμας πόνου στην άρθρωση του ώμου πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε τη νύχτα παρά το πρόβλημα του στροφικού πετάλου. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τα φάρμακα κατά του πόνου, όπως η ιβουπροφαίνη & άλλα φάρμακα χωρίς συνταγή που χρησιμοποιείτε για την κατ’ οίκον θεραπεία.
Αν όμως διαπιστώσετε ότι θέλετε να πάρετε μεγαλύτερη δόση από τη συνιστώμενη ή αν νομίζετε ότι πρέπει να βάλετε κρέμα πόνου περισσότερο από ό,τι σας συμβουλεύουν οι οδηγίες, είναι μάλλον καιρός να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ιατρό, όπως έναν χειροπρακτικό για την ανακούφιση από τον πόνο στην άρθρωση του ώμου.
Διατάσεις ώμου

Όσοι δεν αισθάνονται πολύ πόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ωφεληθούν από τις διατάσεις ώμων κατά τη διάρκεια της ημέρας & πριν από τον ύπνο. Ορισμένες διατάσεις & κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του στροφικού πετάλου & στην προώθηση της επούλωσης. Αν αισθανθείτε πόνο οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια των διατάσεων, & σταματήστε τις αμέσως. Δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πόνο, αλλά μπορεί να νιώσετε μια ήπια καταπόνηση των μυών που τεντώνετε.

Εδώ είναι μερικές καλές διατάσεις της άρθρωσης του ώμου για να δοκιμάσετε:

• Διάταση κατά μήκος του στήθους.
• Διάταση που επεκτείνει το στήθος.
• Ρολά ώμου.
• Διάταση ώμων στην πόρτα της πόρτας.
• Η γιόγκα μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τον πόνο στους ώμους. Ακόμη και δέκα έως είκοσι λεπτά γιόγκα την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν την άρθρωση των ώμων σας τη νύχτα.

Πώς να κοιμηθείτε ή να ξεκουραστείτε με πόνο στο περιστροφικό πέταλο τη νύχτα;

Αυτά τα επόμενα σημεία αφορούν όλες τις θέσεις ύπνου που μπορεί να λειτουργήσουν για εσάς. Αν μία δεν λειτουργεί, δοκιμάστε την επόμενη μέχρι να βρείτε έναν τρόπο να ξεκουραστείτε.

Κοιμηθείτε σε αναπαυτική θέση

Αντί να κοιμούνται παράλληλα, πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση από τον πόνο στο στροφικό πέταλο όταν κοιμούνται σε ανάκλινδρο θέση. Αυτό μπορεί να γίνει σε μια ξαπλώστρα ή σε ένα κρεβάτι με μαξιλάρια που σας στηρίζουν σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Είτε αντιμετωπίζετε ή ενεργείτε με πόνο στην οπίσθια ή την πρόσθια άρθρωση του ώμου, ο ύπνος με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να σας βοηθήσει.

Κοιμηθείτε στον αντίθετο ώμο σας

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ανάσκελα σε αναπαυτική θέση, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε στο πλάι. Φυσικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάστε στον ώμο που δεν σας προκαλεί πόνο. Για να αποφύγετε την περιστροφή στον άλλο σας ώμο, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας & μπροστά σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να κυλήσετε πάνω στον πάσχοντα ώμο.

Κοιμηθείτε με τον ώμο ψηλά

Εάν οι δύο παραπάνω συμβουλές δεν φαίνεται να λειτουργούν για εσάς, υπάρχει μια ακόμη θέση ύπνου που μπορεί να είναι ευεργετική για τον πόνο στο στροφικό σας μανίκι. Ενώ ο ύπνος σε επίπεδη θέση ανάσκελα συχνά προκαλεί πόνο στον πάσχοντα ώμο, μπορεί να έχετε επιτυχία αν στηρίζετε το χέρι & τον ώμο σε ένα μαξιλάρι καθώς κοιμάστε.

Για μερικούς ανθρώπους, απλώς η τοποθέτηση του βραχίονα προς τα πάνω & τους βοηθά σε μια άνετη θέση. Για άλλους, η τοποθέτηση του μαξιλαριού κάτω από την άρθρωση του ώμου μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα. Το καλύτερο είναι να κάνετε ό,τι σας χαλαρώνει & σας βοηθάει να κοιμηθείτε.

Διαβάστε επίσης:- ποτε πρεπει να παιρνω ηλεκτρολυτες

Συχνές ερωτήσεις