Άσκηση για διαστρεμμα καρπου

Η άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος του συνολικού προγράμματος θεραπείας του διαστρεμμα καρπου, ωστόσο αρχικά η ξεκούραση είναι σημαντική, αλλά όταν το διαστρεμμα καρπου σας επουλωθεί πλήρως, η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της λειτουργίας της άρθρωσης του καρπού. Το διάστρεμμα της άρθρωσης του καρπού συμβαίνει όταν οι σύνδεσμοι στην άρθρωση του καρπού τεντώνονται υπερβολικά & σχίζονται ελαφρά.

Εάν πάσχετε από διάστρεμμα της άρθρωσης του καρπού, ίσως αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης. Ενώ υπάρχουν διάφορες θεραπευτικές επιλογές, η ενσωμάτωση ασκήσεων στο πρόγραμμά σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου & του πρηξίματος καθώς και στην αύξηση της κινητικότητας της άρθρωσης του καρπού.

Εισαγωγή

Το διαστρεμμα καρπου είναι ένας τραυματισμός των συνδέσμων της περιοχής της άρθρωσης του καρπού, συμπεριλαμβανομένων των συνδέσμων που συνδέουν τα καρπιαία οστά και των συνδέσμων που συνδέουν την εγγύς σειρά των καρπιαίων οστών με την κερκίδα και την ωλένη. Με τον όρο τραυματισμός εννοούμε ότι οι σύνδεσμοι έχουν υποστεί μερική ή πλήρη ρήξη.

Υπάρχουν 3 βαθμίδες:

• Μια ήπια υπερδιάταση ή υπερέκταση των συνδέσμων, & χωρίς αστάθεια της άρθρωσης.
• Μια μερική ή ατελής ρήξη των συνδέσμων, & με καθόλου ή ήπια αστάθεια της άρθρωσης.
• Ολική ή πλήρης ρήξη συνδέσμου & με σοβαρή αστάθεια της άρθρωσης.

Όταν αντιμετωπίζετε ένα διάστρεμμα της άρθρωσης του καρπού, το πρώτο πράγμα που θα θελήσετε να κάνετε είναι να μειώσετε το πρήξιμο. Αυτό μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας μια κρύα κομπρέσα στην άρθρωση του καρπού για 10-15 λεπτά μερικές φορές την ημέρα. Άλλες θεραπευτικές επιλογές περιλαμβάνουν:

Φυσικοθεραπεία

Αρχικές θεραπευτικές επιλογές για ένα διαστρεμμα καρπου

Τα ήπια διαστρεμμα καρπου πρέπει να ακολουθούν τη μέθοδο RICE & μπορεί να παρουσιάσουν βελτίωση σε 24-48 ώρες

Σε μέτρια έως σοβαρά διαστρεμμα καρπου, ο νάρθηκας μπορεί να βοηθήσει να δοθεί προστασία & αποκατάσταση του τμήματος πριν ή κατά τη διάρκεια της εξέλιξης μέσα από τα στάδια που αναλύονται παρακάτω

Φάση 1

Αρχικά, θα πρέπει να ακολουθήσετε ή να σημειώσετε τη μέθοδο RICE:
Ξεκούραση

Σταματήστε την εργασία & χρησιμοποιήστε την πληγείσα άρθρωση του καρπού για 48 ώρες ή μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος & το πρήξιμο.

Παγοθεραπεία

Εφαρμόστε ένα ψυχρό πακέτο με φάκελο σε μια πετσέτα ή μια σακούλα με πιεσμένο πάγο στην άρθρωση του καρπού που έχει υποστεί διάστρεμμα, για περίπου 15 λεπτά, δύο-τρεις φορές για αρκετές ημέρες. Μην το πακετάρετε με πάγο για περισσότερο από 10 λεπτά τη φορά

Κρυοθεραπεία

θα δημιουργήσει επιφανειακή αγγειοσύσπαση, ώστε να μειωθεί η τοπική ροή του αίματος και η αιμορραγία. Υπάρχουν κάποιες εισηγήσεις σχετικά με την αποτελεσματικότητα της κρυοθεραπείας, & οι περισσότερες μελέτες εγκρίνουν το γεγονός ότι η κρυοθεραπεία έχει αποτέλεσμα μείωσης του πόνου. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η κρυοθεραπεία θα μπορούσε να επηρεάσει τη φλεγμονή, αλλά απαιτούνται περισσότερες & μεγαλύτερες μελέτες για να αποδειχθούν στοιχεία.

Συμπίεση

Τυλίξτε την άρθρωση του καρπού με έναν ελαστικό επίδεσμο συμπίεσης & περιορίστε το πρήξιμο. Ο επίδεσμος θα πρέπει να σπρώχνει το υγρό του οιδήματος μακριά από τον προσβεβλημένο ιστό. Ξεκινήστε το τύλιγμα από τη βάση των δακτύλων & σταματήστε ακριβώς κάτω από την άρθρωση του αγκώνα, έτσι ώστε να δέσετε τον επίδεσμο προς την κατεύθυνση της καρδιάς. Το περιτύλιγμα πρέπει να είναι σφιχτό, αλλά προσέξτε να μην κόψετε την κυκλοφορία.

Ανασηκώστε το

Προσπαθήστε να κρατάτε την άρθρωση του καρπού πάνω από το επίπεδο της καρδιάς όσο πιο συχνά είναι εφικτό, για δύο ημέρες. Αυτό θα βοηθήσει στην αποστράγγιση των υγρών και θα μειώσει το πρήξιμο γύρω από την άρθρωση του καρπού. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή ΜΣΑΦ είναι επίσης προτάσεις.
Σε περίπτωση σοβαρού διαστρέμματος της άρθρωσης του καρπού, μπορεί να προταθεί η ακινητοποίηση της άρθρωσης του καρπού. Σε ορισμένες σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για την αποκατάσταση ενός συνδέσμου που έχει υποστεί πλήρη ή πλήρη ρήξη.

φάση 2

Στη δεύτερη φάση, ο ασθενής θα πρέπει να κάνει ήπιες ασκήσεις επανεκπαίδευσης, συμπεριλαμβανομένων ενεργητικών κινητοποιήσεων, για να επιταχύνει την ευελιξία και το εύρος της κίνησης,
Ασκήσεις για την ενδυνάμωση της τραυματισμένης άρθρωσης του καρπού. Πρέπει να ξεκινήσουμε αυτές τις ασκήσεις νωρίς στην αποκατάσταση, για να προλάβουμε την ανάπτυξη δυσκαμψίας & αδυναμίας & να διασφαλίσουμε τη σωστή λειτουργία του καρπού. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση μόλις ο πόνος το επιτρέψει. Είναι πολύ σημαντικό ο ασθενής να καθοδηγείται από τον θεράποντα φυσικοθεραπευτή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Μπορείτε να συνδυάσετε τις κινητοποιήσεις με κάποιες ασκήσεις διάτασης για τους εκτείνοντες & καμπτήρες μυς. Πριν αρχίσετε να κάνετε διατάσεις, θα πρέπει να εκτελέσετε μια ισομετρική σύσπαση & να την κρατήσετε για πέντε δευτερόλεπτα

Ισομετρική άσκηση

Ισομετρική προσαγωγή

Κρατήστε την τραυματισμένη άρθρωση του καρπού σας ευθεία με το χέρι σας σε γροθιά. Τοποθετήστε το μη προσβεβλημένο χέρι από κάτω. Σπρώξτε προς τα κάτω με τη γροθιά σας στο αντίθετο χέρι ή σε μια επίπεδη επιφάνεια, ώστε να εργάζεστε εναντίον της. Αυτό γυμνάζει τους μύες χωρίς να κινείται η άρθρωση του καρπού.

Ισομετρική απαγωγή

Τώρα τοποθετήστε το κανονικό σας χέρι πάνω από την κορυφή της γροθιάς. Σπρώξτε και πάλι το δάχτυλό σας μέσα στο χέρι, έτσι ώστε να εργάζεστε αντίθετα από αυτό, αλλά διατηρώντας την άρθρωση του καρπού ευθεία.

Ισομετρική κάμψη

Με τις αρθρώσεις των αγκώνων σας χαλαρές στα πλάγια, τοποθετήστε το τραυματισμένο χέρι σας σε γροθιά & πάρτε τη θέση της φωτογραφίας. Σπρώξτε προς τα κάτω στην παλάμη σας ή σε μια επίπεδη επιφάνεια, με την τραυματισμένη άρθρωση του καρπού σας, δεν επιτρέπεται καμία κίνηση!

ισομετρική έκταση

Στην ίδια αρχική χαλαρή θέση, πάρτε το κανονικό σας χέρι & τοποθετήστε το πάνω στην τραυματισμένη άρθρωση του καρπού. Σπρώξτε προς τα πάνω εναντίον του.

Ισομετρική πρηνισμός

Χαλαρώστε την άρθρωση των αγκώνων σας χαμηλώστε από το πλάι σας στις 90 μοίρες. Ο αγκώνας σας πρέπει να είναι ίσιος με το μικρό σας δάχτυλο να χαλαρώνει σε μια επιφάνεια ή στο μπράτσο της καρέκλας. Χρησιμοποιήστε το κανονικό σας χέρι για αντίσταση & δουλέψτε σε αντίθεση με αυτό, σαν να προσπαθείτε να γυρίσετε το αντιβράχιο σας & να φέρετε την παλάμη σας επίπεδη στην επιφάνεια.

Ενίσχυση της λαβής

Διατηρώντας την άρθρωση του καρπού σας σε ευθεία θέση, χρησιμοποιήστε μια μαλακή μπάλα στρες ή ένα ζευγάρι κάλτσες με μπάλες & τσιμπήστε μέχρι τα δάχτυλά σας να μπουν στην παλάμη σας & αφήστε αργά.

άσκηση τεντώματος

1) Τεντώματα καρπού

Πιέστε το πίσω μέρος του χεριού στην πάσχουσα πλευρά σας με το άλλο σας χέρι για να βοηθήσετε την κάμψη ή την κάμψη της άρθρωσης του καρπού σας. Κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τεντώστε το χέρι προς τα πίσω πιέζοντας τα δάχτυλα προς τα πίσω προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το χέρι στην προσβεβλημένη πλευρά σας ίσιο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κάντε 3 σετ.

2) Διάταση έκτασης καρπού

Σταθείτε σε ένα τραπέζι με τις παλάμες σας χαμηλότερα & αρχίστε να χαλαρώνετε τη θέση, τα δάχτυλα ευθεία, & τους αγκώνες άρθρωση ευθεία και χαλαρή θέση. Γείρετε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Διατάσεις κάμψης του καρπού: Σταθείτε σε ένα τραπέζι με τα χέρια σας πίσω σας και σε χαλαρή θέση, με τις παλάμες προς τα πάνω και τα δάχτυλα να δείχνουν προς την κατεύθυνση του σώματός σας και τις αρθρώσεις των αγκώνων ευθείες. Γείρετε μακριά από το τραπέζι. Κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.

3) Άσκηση εύρους κίνησης

Υπάρχουν πολλές φυσιοθεραπευτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να επουλωθείτε πιο γρήγορα & να προλάβετε μελλοντικά διαστρέμματα. Πάντα να μιλάτε με τον ορθοπεδικό γιατρό σας πριν ξεκινήσετε άλλες συμπληρωματικές, μη συνταγογραφούμενες διατάσεις ή φυσικοθεραπεία.

4) Κάμψη καρπού

Λυγίστε απαλά τον καρπό σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τον για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 2 σετ των 15 σετ.

5) Έκταση καρπού

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών γύρω από την άρθρωση του καρπού & στην πρόληψη μελλοντικών διαστρεμμάτων.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση: Ακολουθήστε την άσκηση με το χέρι σας και το χέρι σας:

• Χαλαρώστε το χέρι σας επίπεδη σε ένα τραπέζι με την παλάμη σας να κοιτάζει προς τα κάτω & την άρθρωση του καρπού σας να κρέμεται από την άκρη. Χρησιμοποιώντας ένα μικρό μικρό βάρος στο χέρι, όπως ένα μπουκάλι νερό ή μια κονσέρβα σούπας, κρατήστε το αντιβράχιο σας στη θέση του & ανασηκώστε την άρθρωση του καρπού σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Χαμηλώστε αργά το βάρος του χεριού πίσω προς τα κάτω & επαναλάβετε 5 φορές.
• Πλάγια προς πλάγια
• Μετακινήστε απαλά την άρθρωση του καρπού σας από τη μία πλευρά στην άλλη με μια κίνηση χειραψίας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση. Κάντε 2 σετ των 15 σετ.

6) Πρηνισμός και ύπτωσή του αντιβραχίου

Λυγίστε την άρθρωση του αγκώνα του πάσχοντος χεριού σας κατά 90 μοίρες, κρατώντας την άρθρωση του αγκώνα σας στο πλάι. Γυρίστε την παλάμη σας προς τα πάνω & κρατήστε την για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά την παλάμη σας προς τα κάτω & κρατήστε την για 5 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την άρθρωση του αγκώνα σας στο πλάι & λυγισμένη ή λυγισμένη κατά 90 μοίρες ενώ κάνετε την άσκηση. Κάντε 2 σετ των 15 σετ.

7) Ενίσχυση της λαβής

Η λαβή σας αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της λειτουργίας του καρπού σας, γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης της λαβής. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι χρησιμοποιώντας ένα λαστιχάκι.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

• Βάλτε τα δάχτυλά σας μαζί & τυλίξτε γύρω τους ένα λαστιχάκι Όσο πιο φαρδύ είναι το λαστιχάκι, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Μόλις τα δάχτυλά σας στερεωθούν στη ζώνη, & ανοίξτε τα μεταξύ τους & κρατήστε τα για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε & επαναλάβετε.
• Αν δεν έχετε λαστιχάκι, & μπορείτε να ενισχύσετε τη λαβή σας τσιμπώντας μια μπάλα του τένις. Δοκιμάστε να πιέζετε την μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείτε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την για 15 δευτερόλεπτα. & Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία3 φορές & κάντε την αρκετές φορές την ημέρα.

8) Άσκηση ωλένιας απόκλισης

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας ευθεία χαμηλά στο πλάι σας. Κρατώντας ένα μικρό βάρος, λυγίστε ή κάμψτε την άρθρωση του καρπού σας προς τα πάνω προς το μικρό δάχτυλο & πίσω προς τον αντίχειρα. Κρατήστε κάθε θέση για 3 δευτερόλεπτα & επαναλάβετε την άσκηση 5 έως 10 φορές.

9) Κύκλοι καρπού

Πρόκειται για μια δυναμική διάταση των αρθρώσεων του καρπού που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το εύρος των κινήσεών σας.

Για να κάνετε αυτή τη διάταση:

• Βάλτε τα χέρια σας μαζί, ενώνοντας τα δάχτυλά σας & ανυψώνοντας τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Αρχίστε αργά & απαλά να γυρίζετε την άρθρωση των καρπών σας με κυκλική κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι κινείστε και προς τις δύο κατευθύνσεις, δεξιόστροφα & αριστερόστροφα. Κάντε αυτό πέντε φορές και επαναλάβετε.
• Ένας διασπασμένος καρπός μπορεί να είναι εύθραυστος. Αν αισθανθείτε πόνο κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, σταματήστε αμέσως & τοποθετήστε πάγο στην άρθρωση του καρπού σας για 15-20 λεπτά. Η υπερβολική καταπόνηση μιας διάστρεμματικής άρθρωσης του καρπού μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω βλάβη & να παρατείνει τη διαδικασία αποκατάστασης.
• Η αποκατάσταση της δύναμης & της σταθερότητας με ασκήσεις για το διάστρεμμα της άρθρωσης του καρπού είναι ένας σίγουρος τρόπος για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αφού έχετε αφήσει αρκετό χρόνο για αρχική ξεκούραση & αποκατάσταση από αυτόν τον κοινό τραυματισμό, είναι ώρα να ξεκινήσετε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διατάσεις & τις ασκήσεις μετά από διάστρεμμα της άρθρωσης του καρπού.

Άσκηση ενδυνάμωσης καρπού

Εάν το εύρος κίνησης της άρθρωσης του καρπού είναι καλά επιτρεπτό, το επόμενο βήμα θα είναι να ξεκινήσετε την αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης στην άρθρωση του καρπού. Σε γενικές γραμμές, θα προσθέσετε βάρη ή αντίσταση στις ασκήσεις εύρους κίνησης από τα παραπάνω. Πάντα να ξεκινάτε με μικρά βάρη & να προοδεύετε από εκεί. Πάρτε έναν αλτήρα του ενός κιλού, ένα κουτάκι σούπας ή ένα μπουκάλι νερό για να ξεκινήσετε.

1) Κάμψη καρπού

Καθίστε ή σταθείτε με το αντιβράχιο στηριγμένο και την άρθρωση του καρπού ελεύθερη να κινείται. Αυτό μπορεί να γίνει με ένα τραπέζι, την άρθρωση του γόνατός σας ή το άλλο χέρι. Κρατήστε το βάρος στο χέρι σας με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω στο δρόμο προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, ανασηκώστε την παλάμη του χεριού προς τα πάνω στο δρόμο προς το ταβάνι καθώς λυγίζετε ή λυγίζετε την άρθρωση του καρπού. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι ελεγχόμενη καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση χαλάρωσης & επαναλάβετε.
Επαναλάβετε έως και 15 φορές για δύο σετ κάθε μέρα.

2) Έκταση καρπού

Ακολουθήστε την ίδια ρύθμιση για τη μεταφορά του βραχίονα όπως κάνατε με την κάμψη της άρθρωσης του καρπού. Τώρα, κρατήστε το βάρος σας στο χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω στο δρόμο προς το πάτωμα. Σηκώστε το πίσω μέρος του χεριού προς τα πάνω με κατεύθυνση προς το ταβάνι καθώς εκτείνετε την άρθρωση του καρπού. Κρατήστε το εύρος της κίνησης άνετο. Κινηθείτε για μια μέτρηση δύο σε κάθε κατεύθυνση.
Επαναλάβετε 10-15 φορές για έως και δύο σετ κάθε μέρα.
Ακτινική απόκλιση καρπού

Και πάλι, κρατήστε την άρθρωση του καρπού σας να φέρει καθώς συνεχίζετε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης όπως οι 2 παραπάνω ασκήσεις. Αυτή τη φορά θα στρέψετε την άρθρωση του καρπού σας έτσι ώστε ο αντίχειράς σας να κοιτάζει προς τα πάνω στο δρόμο προς το ταβάνι. Η κίνηση της άρθρωσης του καρπού είναι μια μικρή πλάγια κάμψη ή κάμψη καθώς σηκώνετε την πλευρά του αντίχειρα της άρθρωσης του καρπού σας προς τα πάνω στο δρόμο προς το ταβάνι. Κρατήστε την άρθρωση του καρπού ουδέτερη και όχι λυγισμένη ή εκτεταμένη καθώς ολοκληρώνετε αυτή τη μικρή κίνηση.
Επαναλάβετε 10-15 φορές για έως και δύο σετ κάθε μέρα.
Προσανατολισμός και υποστροφή του καρπού

Θα ξεκινήσετε στην ίδια ακριβώς χαλαρή θέση με την παραπάνω ακτινική απόκλιση της άρθρωσης του καρπού. Αυτή τη φορά θα περιστρέφετε την άρθρωση του καρπού από πλευρά σε πλευρά, ενώ θα κρατάτε την άρθρωση του αγκώνα & το άνω μέρος του βραχίονα εντελώς ακίνητα. Περιστρέψτε εύκολα το χέρι μέχρι η παλάμη να κοιτάει στο δρόμο προς το ταβάνι πριν εκτρέψετε τις κατευθύνσεις έτσι ώστε η παλάμη να κοιτάει τώρα προς το πάτωμα. Για να προσθέσετε περαιτέρω αντίσταση, & δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα σφυρί ή να κρατήσετε το βάρος σας στη βάση έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του να βρίσκεται πάνω από τη γροθιά σας.
Επαναλάβετε 10-15 φορές αργά για έως και δύο σετ την ημέρα.

3) Ασκήσεις λαβής

Η αποκατάσταση της δύναμης της λαβής είναι πάντα ένα σημαντικό βήμα για την αποκατάσταση της λειτουργίας της άρθρωσης του καρπού. Όλοι οι μύες που χρησιμοποιούμε για το πιάσιμο διασχίζουν την άρθρωση του καρπού & μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις αν δεν αντιμετωπιστούν σωστά.
Power Squeeze

Πάρτε λίγο θεραπευτικό στόκο, μια μικρή μπάλα ή μια τυλιγμένη πετσέτα για να αντιμετωπίσετε όλους τους μύες του χεριού & της άρθρωσης του καρπού σας ταυτόχρονα με μια ισχυρή συμπίεση. Τοποθετήστε το εργαλείο ενδυνάμωσης στην παλάμη σας & τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω του. Στη συνέχεια, πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε άνετα & κρατήστε το για έως και 5 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Επαναλάβετε 10-15 φορές για έως και δύο σετ.

4) Πλήρες άνοιγμα των δακτύλων

Γι’ αυτό, πάρτε ένα λάστιχο, & θεραπευτικό στόκο, ή ένα όργανο άσκησης επέκτασης χεριών για να δουλέψετε το πίσω μέρος του χεριού & τα δάχτυλα. Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τα δάχτυλα, κρατώντας τα όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα δάχτυλα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ πιέζετε αντίθετα με την αντίσταση. Κρατήστε για δύο-τρία δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση χαλάρωσης.
Επαναλάβετε 10-15 φορές για έως και δύο σετ κάθε μέρα.

Μετά τις κινητοποιήσεις, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής δύναμης.

• Αυτές οι ασκήσεις θα είναι πολύ ίδιες με τις κινητοποιήσεις, & εκτός από το γεγονός ότι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια εργαλεία. Με τον όρο εργαλεία εννοούμε βάρη, Theraband, μηχανήματα έλξης & πολλά άλλα. Ο στόχος αυτών των εργαλείων είναι να θέσετε αντίσταση στην κίνηση. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλή αντίσταση/βάρος & πολλές επαναλήψεις για να εκπαιδεύσετε πρώτα τη μυϊκή αντοχή, & στη συνέχεια να επιταχύνετε απαλά την αντίσταση/βάρος αλλά να μειώσετε τις επαναλήψεις για να εκπαιδεύσετε τη μυϊκή δύναμη, κάντε το αυτό ανάλογα με την πιθανότητα του ασθενούς.
• Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να κάνετε κάποιες ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας, ειδικά για την εξάσκηση σε αθλήματα, όπως η γυμναστική, όπου οι αθλητές χρησιμοποιούν τακτικά τα χέρια τους ως φορείς βάρους. Αυτές οι ασκήσεις παρουσιάζονται συχνά σε θέσεις push-up.
• Είναι δύσκολο να δοθούν πληροφορίες σχετικά με τις επαναλήψεις & τη διάρκεια των ασκήσεων, διότι αυτό σχετίζεται έντονα με τον ασθενή & την πρόοδό του. Είναι επίσης κύριο να γνωρίζουμε ποιος θα είναι ο τελικός στόχος του ασθενούς, πρέπει απλά να επιστρέψει στις δραστηριότητες των καθημερινών δραστηριοτήτων ή είναι αθλητής που πρέπει να επιστρέψει στο άθλημά του & σε ποιο επίπεδο; Θα πρέπει να σκεφτείτε όλα αυτά τα πράγματα όταν καταρτίζετε ένα πρόγραμμα προσωπικής προπόνησης για έναν συγκεκριμένο ασθενή.
• Κατά την επιστροφή στις αθλητικές δραστηριότητες, ο θεραπευτής μπορεί να προετοιμάσει τον ασθενή χτυπώντας τον καρπό ή ρυθμίζοντας ένα νάρθηκα.

πρόγραμμα προπόνησης

1) Αντιστεκόμενη έκταση του καρπού

• Ασκήσεις αντιστεκόμενης έκτασης του καρπού με ζώνη
• Καθίστε γέρνοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο μηρό σας με το τραυματισμένο χέρι & την άρθρωση του καρπού σας μπροστά από το γόνατό σας.
• Πιάστε το ένα άκρο μιας ζώνης άσκησης με την παλάμη σας χαμηλότερα. Πατήστε το άλλο άκρο.
• Λυγίστε ή λυγίστε αργά την άρθρωση του καρπού σας προς τα πάνω για μια μέτρηση δύο. Στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τον καρπό σας για μια μέτρηση πέντε.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

2) Αντιστεκόμενη κάμψη του καρπού

• Άσκηση κάμψης καρπού με ζώνη
• Καθίστε γέρνοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο μηρό σας με το τραυματισμένο χέρι & την άρθρωση του καρπού σας μπροστά από το γόνατό σας.
• Πιάστε το ένα άκρο μιας ζώνης άσκησης με την παλάμη σας προς τα πάνω. Πατήστε το άλλο άκρο.
• Λυγίστε ή λυγίστε αργά την άρθρωση του καρπού σας προς τα πάνω για μια μέτρηση δύο. Στη συνέχεια, κατεβάστε αργά την άρθρωση του καρπού σας μέχρι το πέντε.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
• Αντιστεκόμενη κερκιδική απόκλιση

3) Άσκηση αντιστεκόμενης κερκιδικής απόκλισης με ζώνη

• Καθίστε γέρνοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο μηρό σας με το τραυματισμένο σας χέρι & την άρθρωση του καρπού μπροστά από το γόνατό σας.
• Πιάστε το ένα άκρο μιας ζώνης άσκησης με το χέρι σας στραμμένο προς τον άλλο μηρό σας. Πατήστε το άλλο άκρο.
• Λυγίστε ή λυγίστε αργά την άρθρωση του καρπού σας προς τα πάνω για μια μέτρηση δύο. Στη συνέχεια, κατεβάστε αργά την άρθρωση του καρπού σας για μια μέτρηση πέντε.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

4) Αντιστεκόμενη ωλένια απόκλιση

• άσκηση ωλένιας απόκλισης με αντίσταση
• Καθίστε γέρνοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο μηρό σας με το τραυματισμένο χέρι & την άρθρωση του καρπού σας από το εσωτερικό του γόνατός σας.
• Πιάστε το ένα άκρο μιας ζώνης άσκησης με την παλάμη σας χαμηλότερα. Πατήστε στο άλλο άκρο με το πόδι σε αντίθεση με το χέρι που κρατάει τη ζώνη.
• Λυγίστε ή λυγίστε αργά την άρθρωση του καρπού σας προς τα έξω & προς την άρθρωση του γόνατός σας για μια μέτρηση δύο. Στη συνέχεια, πηγαίνετε αργά την άρθρωση του καρπού σας πίσω στην αρχική θέση χαλάρωσης για μια μέτρηση πέντε.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

5) Αντιστασιακός πρηνισμός του αντιβραχίου

• Άσκηση πρηνισμού του αντιβραχίου με αντίσταση
• Καθίστε γέρνοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο μηρό σας με το τραυματισμένο χέρι & την άρθρωση του καρπού σας μπροστά από την άρθρωση του γόνατος.
• Πιάστε το ένα άκρο μιας ζώνης άσκησης με την παλάμη σας προς τα πάνω. Πατήστε το άλλο άκρο.
• Κρατήστε την άρθρωση του καρπού σας ευθεία & κυλήστε την παλάμη σας προς τα μέσα μέχρι το μηρό σας για μια μέτρηση δύο. Στη συνέχεια, πηγαίνετε αργά την άρθρωση του καρπού σας πίσω στην αρχική θέση χαλάρωσης για μια μέτρηση πέντε.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

6) Αντιστεκόμενη κάμψη του αντιβραχίου

• Καθίστε γέρνοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο μηρό σας με το τραυματισμένο χέρι & την άρθρωση του καρπού σας μπροστά από το γόνατό σας.
• Πιάστε το ένα άκρο μιας ζώνης άσκησης με την παλάμη σας χαμηλότερα. Πατήστε το άλλο άκρο.
• Διατηρώντας την άρθρωση του καρπού σας ευθεία, κυλήστε την παλάμη σας προς τα έξω & μακριά από το μηρό σας για μια μέτρηση δύο. Στη συνέχεια, πηγαίνετε αργά την άρθρωση του καρπού σας πίσω στην αρχική θέση χαλάρωσης για μια μέτρηση πέντε.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

Άσκηση χωρίς πόνο στον καρπό (fitness releted)

Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη της καθημερινής άσκησης για την ευεξία. Πολλές προπονήσεις γυμναστικής περιλαμβάνουν την άσκηση πίεσης στην άρθρωση των καρπών σας. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει κάποια ενόχληση κατά την άρση βαρών ή κατά τη διάρκεια στάσεων γιόγκα που απαιτούν να βάζετε βάρος στα χέρια σας. Ακολουθούν ορισμένα σημεία για να βεβαιωθείτε ότι δεν επιβαρύνετε την άρθρωση του καρπού σας ενώ περιμένετε ενεργά.

• Συμβουλή 1: Διατηρήστε τους καρπούς σας ευέλικτους. Οι σφιγμένες αρθρώσεις του καρπού καταπονούν περισσότερο τους γύρω συνδέσμους, τους μυς & τις αρθρώσεις. Βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση του καρπού σας μπορεί να κινείται άνετα σε όλες τις κινήσεις που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν μια άσκηση χρειάζεται η άρθρωση του καρπού να λυγίσει ή να λυγίσει 90 μοίρες, τεντώστε σταδιακά τις αρθρώσεις του καρπού σας προς τα πίσω, ώστε να μπορούν να κινηθούν στη χαλαρή αρχική θέση με την εγκατάσταση πριν προσθέσετε το βάρος του σώματός σας.
• Συμβουλή 2: Διατηρήστε τη δύναμή σας. Οι ισχυρές αρθρώσεις του καρπού είναι πιο σταθερές κατά τη διάρκεια της άρσης βάρους & των ασκήσεων που φέρουν βάρος. Μια ισχυρή λαβή σας επιτρέπει να κρατάτε τα βάρη με μεγαλύτερη ασφάλεια κατά τη διάρκεια έντονων ασκήσεων. Οι μπάλες στρες & οι λαβίδες με ελατήριο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση της λαβής ή της λαβής σας. Για να βοηθήσετε μειώνεται το σχίσιμο της άρθρωσης του καρπού & ο πόνος ή η δυσκαμψία της άρθρωσης του καρπού, ενισχύστε τους μύες στους πήχεις σας χρησιμοποιώντας μικρές ή ελαφριές ζώνες αντίστασης ή μικρά ή ελαφριά βάρη για να είστε ανθεκτικοί στις κινήσεις της άρθρωσης του καρπού.
• Συμβουλή 3: Χρησιμοποιήστε την άρθρωση των καρπών σας στην πιο σταθερή χαλαρή θέση. Κρατήστε το χέρι & τον πήχη σας σε ευθεία ευθυγράμμιση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η ακατάλληλη ή ακανόνιστη θέση της άρθρωσης του καρπού επιβαρύνει τους μικρούς συνδέσμους. Εάν το πρόγραμμα άσκησης σας απαιτεί την τοποθέτηση βάρους μέσω ενός τεντωμένου χεριού, όπως σε μια στάση σανίδας, προσθέστε σταθερότητα στη βάση της άρθρωσης του καρπού σας, κάνοντας ελαφριά κύρτωση του χεριού σας.
• Συμβουλή 4: Στηρίξτε την άρθρωση των καρπών σας. Οι ιμάντες άρθρωσης καρπού μπορούν να βοηθήσουν στην εξασφάλιση της λαβής σας γύρω από βαριά βαράκια. Εάν η κίνηση της άρθρωσης του καρπού είναι ανυπόφορη κατά τη διάρκεια τέτοιου είδους εργασιών, τα στηρίγματα ή τα καλύμματα μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την κίνηση της άρθρωσης του καρπού σας & να κρατήσουν μακριά από άβολα τραβήγματα. Εργαλεία άσκησης όπως μπλοκ γιόγκα ή push-up μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη θέση του καρπού σας για μεγαλύτερη άνεση καθώς το βάρος σας φέρει μέσω των χεριών σας.
• Συμβουλή 5: Ξεκουράστε τους καρπούς σας. Κάντε διαλείμματα ανάπαυσης ανάλογα με τις ανάγκες ή εναλλάσσετε τη ρουτίνα άσκησής σας με τις εργασίες με μικρότερο αντίκτυπο. Οι ασκήσεις ΔΕΝ πρέπει να προκαλούν περισσότερο πόνο στον καρπό. Συμπεριλαμβανομένου, η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης & του κορμού σας θα πάρει ένα φορτίο τεράστιων βαρών από την άρθρωση του καρπού σας.

Είτε θεραπεύεστε από έναν τραυματισμό της άρθρωσης του καρπού, είτε αισθάνεστε ελαφρά δυσφορία, είτε βιώνετε μεγάλη, ακούστε το σώμα σας & κάντε προσαρμογές ώστε η άρθρωση του καρπού σας να παραμείνει άνετη, χαλαρή & προστατευμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν ο πόνος στον καρπό σας αυξάνεται ή δεν υποχωρεί, συμβουλευτείτε το γιατρό/χειρουργό σας ή τον πιστοποιημένο χειροθεραπευτή σας.

Διαβάστε επίσης:- 10 καλύτερες ασκήσεις για τον έλεγχο της Υψηλή αρτηριακή πίεση

Συχνές ερωτήσεις